การขาดวิตามิน B12 และภาวะซึมเศร้า
สารบัญ
มักเรียกกันว่า “วิตามินให้พลังงาน” เป็นสาเหตุหลักประการหนึ่งที่คุณแม่ยังคงใส่ อาหารที่น่าอับอายเช่น ตับวัว เข้าไปในมื้ออาหารของครอบครัว
เป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง การไหลเวียนที่ดี การย่อยอาหารที่เหมาะสม และการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน
มันยังแสดงให้เห็นอีกด้วยว่า สนับสนุนร่างกายในด้านโภชนาการและฮอร์โมน ผิวใส และ เล็บที่แข็งแรง
สารอาหารนี้คือวิตามิน B12 และประโยชน์ทางร่างกายคือประโยชน์ทางร่างกายที่คนส่วนใหญ่พูดถึงกันมากที่สุดในยายอดนิยม กระนั้น เรามักลืมไปว่าวิตามินบี 12 มีความสำคัญต่อความผาสุกทางจิตใจเช่นกัน
การสะสมการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ชี้ว่าวิตามินบี 12 เป็นหนึ่งในปัจจัยทางโภชนาการที่แข็งแกร่งที่สุดที่ส่งผลต่อสุขภาพจิต สละเวลาสักครู่เพื่อพูดคุยกันว่าทำไม B12 ถึงมีบทบาทสำคัญในการรักษาการทำงานของสมองและส่งเสริมอารมณ์เชิงบวก
วิตามินบี 12 และระบบประสาท
วิตามินบี 12 มีโครงสร้างทางเคมีที่ใหญ่ที่สุดและซับซ้อนที่สุดของวิตามินทั้งหมด มีอยู่ในหลายรูปแบบที่ไม่ซ้ำกันซึ่งแต่ละอันมีโคบอลต์แร่ซ่อนอยู่ภายใน ด้วยเหตุนี้ คุณจะเห็นรูปแบบต่างๆ ของวิตามินบี 12 ที่เรียกว่า “โคบาลามิน” โครงสร้างทางเคมีอันน่าประทับใจของโคบาลามินนั้นสมเหตุสมผลอย่างยิ่งเมื่อเรานึกถึงหน้าที่ที่หลากหลายซึ่งสารอาหารเหล่านี้คาดว่าจะได้รับในร่างกาย
การดูระบบประสาทเพียงอย่างเดียว วิตามินบี 12 ทำงานในหลายด้าน
นี่เป็นเพียงบางวิธีที่วิตามิน B12 สนับสนุนสมองและระบบประสาทส่วนกลาง:
- ช่วยในการเจริญเติบโตและพัฒนาการของเส้นประสาทตามปกติ
- ปรับปรุงการสื่อสารระหว่างเซลล์ประสาท
- ส่งเสริมการทำงานของต่อมหมวกไตให้คงที่
- ให้พลังงานทางอารมณ์และจิตใจ
- ช่วยให้มีสมาธิ
- เสริมการทำงานของหน่วยความจำ
- มีผลสงบเพื่อความสมดุลอารมณ์
B12 ทำงานอย่างไร?
มันเห็นได้ชัดจากรายการดังกล่าวข้างต้นว่าวิตามินบี 12 ขนาดผลกระทบต่างๆของสุขภาพจิตวิทยา แต่ว่าวิธีการที่มันไม่ได้เป็นคำถามที่ซับซ้อนมากขึ้น เมื่อเราลงลึกถึงศาสตร์อันสำคัญยิ่งของมัน กลไกที่แม่นยำที่ใช้โดยวิตามินบี 12 เพื่อทำหน้าที่ในระบบประสาทนั้นไม่ชัดเจนนัก อย่างไรก็ตาม นักวิทยาศาสตร์มีการคาดการณ์ทั่วไปบางประการเกี่ยวกับเส้นทางที่สารอาหารนี้ใช้ในการทำงานที่สำคัญให้เสร็จลุล่วง
อย่างแรกคือผ่านกระบวนการที่เรียกว่าไมอีลิเนชัน เซลล์ทั้งหมดในระบบประสาทหุ้มด้วยฉนวนที่เรียกว่าปลอกไมอีลิน ชั้นป้องกันนี้ประกอบด้วยโปรตีนและสารตั้งต้นที่เป็นไขมัน ช่วยให้สัญญาณไฟฟ้าส่งผ่านระหว่างเซลล์ประสาทได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ
โดยปกติ วิตามินบี 12 ช่วยสร้างและรักษาปลอกไมอีลินเหล่านี้ ทำให้การสนทนาระหว่างเซลล์ดำเนินไปและระบบประสาทดำเนินไปอย่างแข็งแกร่ง อย่างไรก็ตาม เมื่อเนื้อเยื่อขาดวิตามินบี 12 ดังที่เห็นได้จากการขาดวิตามินบี 12 ในอาหารและเงื่อนไขอื่นๆ การเคลือบไมอีลินบนกะโหลกศีรษะ กระดูกสันหลัง และเส้นประสาทส่วนปลายจะถูกทำลาย หากไม่มีการป้องกันนี้ การส่งสัญญาณประสาทจะช้าและเป็นระยะ นำไปสู่อาการทางระบบประสาทหลายอย่าง ตั้งแต่การเดินลำบากไปจนถึงการเปลี่ยนแปลงในการทำงานของการรับรู้และอารมณ์
วิตามินบี 12 ยังช่วยในการผลิตสารสื่อประสาท ซึ่งเป็นสารเคมีขนาดเล็กที่สื่อสารข้อมูลทางอารมณ์ไปทั่วสมองและร่างกาย มันทำสิ่งนี้ร่วมกับสารประกอบที่เรียกว่า SAMe (หรือ S-Adenosylmethionine ในแง่วิทยาศาสตร์แฟนซี) ซึ่งพบได้ตามธรรมชาติทั่วร่างกายเช่นกัน
ร่วมกัน B12 และ SAMe (พร้อมกับวิตามินตัวช่วยอื่น ๆ เช่น B6 และโฟเลต) ควบคุมการสังเคราะห์และการสลายตัวของสารเคมีควบคุมอารมณ์ที่สำคัญหลายอย่าง เช่น เซโรโทนิน เมลาโทนิน และโดปามีน หากไม่มี B12 เพียงพอ ระบบการผลิตที่ซับซ้อนนี้จะหยุดชะงักและสารสื่อประสาทไม่สามารถปล่อยออกมาได้ในอัตราที่เพียงพออีกต่อไป เมื่อระดับสารสื่อประสาทลดลง อาการของสุขภาพจิต เช่น ภาวะซึมเศร้า สามารถเกิดขึ้นได้
วิตามินบี 12 และภาวะซึมเศร้า
อย่างที่คุณอาจเดาได้ในตอนนี้ การขาดวิตามินบี 12 เป็นปัญหาร้ายแรงในด้านสุขภาพจิต แม้ว่าการขาดวิตามินบี 12 อาจส่งผลเสียต่อสมองในหลาย ๆ ด้าน แต่การศึกษาที่เชื่อมโยงการขาดวิตามินบี 12 และภาวะซึมเศร้าเป็นสิ่งที่น่าสนใจอย่างยิ่ง
จากการศึกษาเชิงสังเกตพบว่าผู้ป่วยที่เข้ารับการรักษาในโรงพยาบาลเนื่องจากภาวะซึมเศร้ามากถึง 30% นั้นขาดวิตามินบี 12 ( 1 ) ผู้ปฏิบัติงานหลายคนสันนิษฐานว่าจำนวนนี้สูงกว่ามากจริง ๆ เนื่องจากการทดสอบ B12 นั้นยังไม่เป็นขั้นตอนมาตรฐานเมื่อมันมาถึง เพื่อรักษาผู้ป่วยจิตเวช
การศึกษาหนึ่งที่น่าสนใจติดตามผู้ป่วย 115 คนที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคซึมเศร้าเป็นเวลา 6 เดือน และติดตามสถานะ B12 ของพวกเขาไปพร้อมกัน นักวิจัยพบว่าระดับวิตามินบี 12 ที่สูงขึ้นมีความสัมพันธ์กับการทำงานทางจิตในระยะยาวที่ดีขึ้น นอกจากนี้ พวกเขายังพบว่าบุคคลที่มีอารมณ์ดีขึ้นมากที่สุดในระหว่างการศึกษานี้มีระดับวิตามินบี 12 สูงสุดในเลือด ในขณะที่ผู้ที่ภาวะซึมเศร้าไม่เปลี่ยนแปลงมีระดับต่ำสุด ( 2 )
นักวิจัยอีกกลุ่มหนึ่งศึกษาระดับ B12 ในผู้สูงอายุเกือบ 300 คนที่มีอาการซึมเศร้า และเปรียบเทียบกับกลุ่มคนที่ไม่มีภาวะซึมเศร้า พวกเขาพบว่าผู้ที่มีภาวะขาดวิตามินบี 12 มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคซึมเศร้ามากกว่า ( 3 )
นับตั้งแต่นั้นมา พบว่าชายและหญิงสูงอายุที่มีภาวะขาดวิตามินบี 12 มีโอกาสเป็นโรคซึมเศร้ามากกว่าผู้ที่มีภาวะวิตามินบี 12 ปกติถึง 70% ( 4 ) สิ่งนี้สำคัญมากเพราะเรารู้ว่าความสามารถในการดูดซับวิตามินบี 12 ของเราลดลงเมื่อเราอายุมากขึ้น ส่งผลให้อัตราการขาดวิตามินบี 12 เพิ่มขึ้น
ข้อความที่อยู่เบื้องหลังการศึกษาและสถิติเหล่านี้มีความชัดเจนและจำเป็น และยังมีการตรวจคัดกรองการขาดวิตามินบี 12 ครั้งแล้วครั้งเล่าซึ่งไม่อยู่ในการรักษาทางจิตเวชแบบเดิมๆ ถึงเวลาแล้วที่เราจะเริ่มพิจารณาปัจจัยทางโภชนาการเช่น B12 เมื่อพูดถึงการดูแลสุขภาพจิต
แหล่งของวิตามิน B12
เรารู้ว่าการมีวิตามินบี 12 เพียงพอในร่างกายเป็นส่วนสำคัญสำหรับการรักษาสมองให้แข็งแรงและอารมณ์ที่มั่นคง แต่สิ่งนี้หมายความว่าอย่างไรสำหรับคุณ?
ขั้นตอนแรกอย่างหนึ่งคือต้องแน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินบี 12 ในปริมาณที่เพียงพอในอาหารของคุณ ค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) สำหรับวิตามินบี 12 เพียง 2.4 ไมโครกรัมต่อวัน หลายคนที่รับประทานอาหารมาตรฐานและหลากหลายจะได้รับปริมาณนี้ อย่างไรก็ตาม ผู้ที่หลีกเลี่ยงหรือจำกัดโปรตีนด้วยเหตุผลใดก็ตามอาจประสบปัญหาในการรับ RDA แหล่งอาหารหลักของบี 12 มาจากสัตว์และรวมถึงปลา เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ไข่ นม และผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ
โดยเฉพาะอาหาร 5 อันดับแรกที่มีความเข้มข้นมากที่สุดใน B12 ได้แก่:
1. หอย (หอย หอย ปู)
2. เนื้อออร์แกน (เช่น ตับวัว)
3. ปลาที่จับได้ตามธรรมชาติ (เช่น ปลาแซลมอน ปลาเทราท์ ปลาทู)
4. เนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า
5. ไข่ต้ม
หากวิตามินบี 12 หมดไปสักระยะหนึ่ง อาจจำเป็นต้องเสริม โดยทั่วไป วิตามินบี 12 จะหลอมรวมได้ดีที่สุดเมื่อนำมาเป็นส่วนหนึ่งของ B-Complex แบบเต็มสเปกตรัมที่มีวิตามินอื่นๆ ทั้งหมดในกลุ่มบี (เช่น บี1 ไทอามีน ไนอาซิน ไรโบฟลาวิน โฟเลต เป็นต้น)
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีส่วนประกอบเป็นอาหาร เช่น ตับแห้งที่ ป้อนด้วยหญ้า ( นี่คือตับที่เลี้ยงด้วยหญ้าที่มาจากหญ้าในสหรัฐอเมริกาเป็นครั้งแรก ) จะให้การผสมผสานที่เสริมฤทธิ์กันนี้โดยธรรมชาติ เช่นเดียวกับตัวเลือกการหมักเช่น Premier Max-B-ND Live Source Vitamins
สิ่งสำคัญคือต้องทราบด้วยว่ามีปัจจัยนอกเหนือจากอาหารที่ส่งผลต่อระดับวิตามินบี 12 ของเรา และนี่คือปัญหามากมายเกี่ยวกับการขาดสารอาหาร ตัวอย่างเช่น ยาบางชนิดป้องกันการดูดซึมวิตามินบี 12 จากทางเดินอาหารได้เต็มที่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งยาลดกรดเป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าวิตามินบี 12 ลดลงเนื่องจากกรดไฮโดรคลอริกจำเป็นสำหรับการแยกบี 12 ออกจากอาหารเพื่อให้ลำไส้ดูดซึมได้ ภาวะสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบในกระเพาะอาหารยังสร้างปัญหากับการดูดซึม B12 ภาวะภูมิต้านตนเองหลายอย่างเช่นไทรอยด์อักเสบตกอยู่ในกลุ่มนี้
หากคุณกังวลว่าคุณอาจมีภาวะขาดวิตามินบี 12 ซึ่งส่งผลต่ออารมณ์และความเป็นอยู่ที่ดีของคุณ คุณควรพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเสมอ การประเมินและรักษาภาวะขาดวิตามินบี 12 อาจเป็นขั้นตอนที่สำคัญมากของกระบวนการฟื้นฟูในผู้ที่ได้รับผลกระทบ และการรักษาที่สามารถทำได้ค่อนข้างง่ายในตอนนั้น
แหล่งข้อมูลเพิ่มเติม
สถาบัน Linus Pauling: วิตามิน B12
คุณเคยดิ้นรนกับการขาดวิตามินบี 12 หรือไม่? แบ่งปันด้านล่าง!
