การฝึกความแข็งแกร่งสำหรับผู้หญิง

ผู้หญิงหลายคนไม่กล้ายกเวท โดยเฉพาะน้ำหนักที่หนักมาก เพราะกลัวว่าจะเทอะทะหรือใส่กล้ามเนื้อมากเกินไป ต้องขอบคุณ ฮอร์โมนสองชนิด (เอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรน) และการขาดฮอร์โมนอื่น (เทสโทสเตอโรน) สิ่งนี้แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยหากไม่มีฮอร์โมนเทียมช่วย และการยกน้ำหนักมากไม่เพียงช่วยให้ผู้หญิงมีร่างกายที่กระชับ แต่ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น ดี.

ในความเป็นจริง กลุ่มยกน้ำหนักของผู้หญิงได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นทางออนไลน์ โดยที่ผู้หญิงปฏิบัติตามระเบียบวิธีการควบคุมอาหารและน้ำหนักที่เฉพาะเจาะจงมาก และจัดการเพื่อลดน้ำหนัก (ไม่จำเป็นต้องเป็นน้ำหนัก) ให้แข็งแรงขึ้นมาก และปรับปรุงสุขภาพโดยรวมเช่นกัน จากมุมมองเชิงปฏิบัติอย่างเคร่งครัด การเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางที่ใช้สำหรับการเคลื่อนไหวทั่วไปยังช่วยให้ชีวิตประจำวันง่ายขึ้นอีกด้วย ความสามารถในการยกของหนักขึ้นจากพื้นทำให้ง่ายต่อการเคลื่อนย้ายเฟอร์นิเจอร์ ยกกล่อง และทำงานบ้านอื่นๆ ความสามารถในการดึงน้ำหนักตัวทำให้ปีนง่ายขึ้นและเป็นทักษะการเอาตัวรอดที่เป็นประโยชน์

หากคุณเคยคิดที่จะ พัฒนาความแข็งแรงแทนที่จะแค่ลดน้ำหนัก (แม้ว่าคุณอาจลดขนาดลงได้ในกระบวนการนี้ก็ตาม!) นี่คือโปรโตคอลทั่วไป:

พื้นฐาน

• อดอาหาร 10-12 ชั่วโมงต่อวัน ง่ายกว่าที่คิด ควรทำเฉพาะเมื่อบุคคลมีต่อมไทรอยด์และต่อมหมวกไตทำงานปกติ ลองคิดดู คุณน่าจะอดอาหารอย่างน้อย 8-9 ชั่วโมงต่อวัน (ระหว่างการนอนหลับ) อยู่แล้ว ดังนั้นการเพิ่มอีกสองสามชั่วโมงจึงไม่ได้แตกต่างกันมากนัก เพื่อประโยชน์สูงสุด การบริโภคอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูง (ประมาณ 7-8 น.) และอาหารเย็นก่อน 18.00 น. หรือ 19.00 น. เพื่อขยายกรอบเวลาอดอาหาร อาหารมื้อที่ใหญ่ที่สุดมักจะบริโภคหลังจากออกกำลังกาย และการบริโภคโปรตีนก็เป็นจุดสนใจ

• วันจันทร์ : Deadlifts (3 ชุด 5 reps) เพิ่มน้ำหนักประมาณ 2% ต่อเซสชัน (เริ่มต้น @ 125) คาง (เท่าที่ทำได้ไม่เกิน 2 ชุดแปด)

• วันพุธ : วิดพื้น, 5-7 ชุด 2-3 ชุด, พูล อัพ (ออกได้มากถึง 2-3 ชุด ชุดละ 5-7)

• วันศุกร์ : 2-3 ชุด 7 squats, 2-3 ชุด 7 lunges, 2-3 ชุดของการกดเหนือศีรษะ (ทำงานถึง handstand push ups)

• ระหว่างนั้น ฉันจะทำเคทเทิลเบลล์ เดินป่า และกิจกรรมสนุกๆ แต่ไม่มี “คาร์ดิโอ” จริงๆ ฉันยังเพิ่ม เจลาตินสำหรับโปรตีน และความแข็งแรงของข้อต่อ

ไม่แน่ใจเกี่ยวกับการถือศีลอด? บทความนี้ เป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่ฉันเคยเห็นในการอธิบายประโยชน์ของการถือศีลอด และถึงแม้การถือศีลอดทุกวันก็ไม่ทำให้สูญเสียกล้ามเนื้อ ระบบเผาผลาญลดลง ฯลฯ (คำเตือน เขามักใช้ภาษาที่หลายคนมองว่าไม่เหมาะสม)

ประสบการณ์ของฉัน:

โดยส่วนตัวฉันลองใช้โปรแกรมนี้เป็นเวลาสามเดือนเพื่อดูว่ามันมีประสิทธิภาพในการเพิ่มความแข็งแรงและลดขนาดหรือไม่ ดูผลงานแล้วถือว่าประสบความสำเร็จ!

Deadlift

• เริ่มต้น: 115 ปอนด์
• เสร็จสิ้น: 205 ปอนด์

*หมายเหตุ: ฉันไม่ได้เร่งค่าสัมบูรณ์สูงสุดก่อนการทดลองนี้ และฉันอาจจะยกขึ้นได้ประมาณ 150 ปอนด์ ณ จุดนั้น ดังนั้นน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นประมาณ 55 ปอนด์ในช่วงสองสามเดือนนั้น แทนที่จะเป็น 90 ปอนด์

Chinups

• เริ่ม: ไม่มี
• หลายชุดในชุดแม้ว่าจะยังไม่ถึง 7 ชุดติดต่อกัน แต่เติมเนกาทีฟเมื่อฉันล้มเหลว

Pullups: เหมือนกับ Chinups

วิดพื้น

• เริ่ม: หลายชุด 7 ชุดโดยไม่มีปัญหา
• เสร็จสิ้น: เพื่อทดสอบค่าสูงสุดของฉัน ฉันทำ 10 ชุด 7 ชุดโดยไม่มีปัญหาและสามารถทำได้ 20-30 รายการติดต่อกันโดยไม่มีปัญหา (วิดพื้นเต็ม) สามารถทำ handstand ได้เพียงอันเดียว แต่ความสมดุลของฉันทำให้ฉันก่อนที่กล้ามเนื้อของฉันจะทำกับอันนี้ … บางทีฉันควรจะทำบัลเล่ต์สำหรับการทดลองครั้งต่อไปของฉันเพื่อทำงานนั้น 🙂

Kettlebells

• เริ่มต้น: ฉันจะทำ tabata “sprints” ด้วยการแกว่งหรือทำ 30 วินาทีใน 30 วินาทีพักเป็นเวลา 5-10 นาที
• เสร็จสิ้น: สามารถทำสวิง 75-150 ติดต่อกันได้ และเพื่อทดสอบความแข็งแกร่ง ฉันได้ 1,000 ชิงช้าในหนึ่งชั่วโมง

หมายเหตุอื่น ๆ : ฉันกินโปรตีนจำนวนมากในระหว่างการทดลองนี้ เพราะโดยธรรมชาติแล้วฉันแค่ต้องการโปรตีนมากกว่าการพยายามเพิ่มโปรตีน ฉันยังทาน แมกนีเซียม เจลาติน วิตามินดี และอาหารเสริมตามปกติของฉันด้วย และไม่มีปัญหากับข้อต่อหรืออาการเจ็บมากเกินไป แม้จะเพิ่มน้ำหนักมากก็ตาม นี่ไม่ใช่การทดลองที่ฉันจะลองทำขณะตั้งครรภ์หรือแม้แต่ให้นมลูก เนื่องจากเป็นการทดลองที่กดดันร่างกายและไม่แนะนำให้อดอาหารในช่วงเวลาเหล่านี้ โดยส่วนตัวแล้วฉันจะไม่ลองใช้โปรแกรมแบบนี้โดยไม่ได้ตรวจสอบให้แน่ใจก่อนว่า ระดับเลปติน ของฉันอยู่ใน ระดับ ที่เหมาะสม และฉันไม่มี คอร์ติซอลไม่สมดุล เนื่องจากการอดอาหารอาจทำให้ปัญหาทั้งสองนี้แย่ลง

การฝึกอบรม Reverse Pyramid

Reverse Pyramid Training หรือ RPT ได้รับการพิจารณาจากหลาย ๆ คนรวมถึงตัวฉันด้วยว่าเป็นหนึ่งในวิธีการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อและ/หรือความแข็งแรงโดยใช้เวลาน้อยที่สุด เมื่อฝึกความแข็งแกร่ง คุณต้องจำกัดระดับเสียงเนื่องจากความเข้มข้นสูงของเซต เนื่องจากโดยปกติแล้วคุณทำงานกับ 70-90% ของ 1RM (1 Rep Max ซึ่งเป็นจำนวนน้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถยกได้ในครั้งเดียว) แต่ละชุดจะทำให้ระบบประสาทส่วนกลางของคุณต้องเสียภาษีมาก ด้วยเหตุผลนี้ RPT ที่ทำซ้ำต่ำจึงมักจะจำกัดการออกกำลังกายหลักหนึ่งหรือสองครั้งต่อการออกกำลังกาย โดยแบบฝึกหัดอื่นๆ จะดำเนินการในรูปแบบที่เข้มข้นน้อยกว่า นอกจากนี้เดโหลดสัปดาห์สัปดาห์ที่คุณลดน้ำหนักได้ประมาณ 80% ของสิ่งปกติที่ร่างกายมีบางเวลาพิเศษในการกู้คืนที่มักจะทำทุก ⁴ สัปดาห์ (เช่นผลักดันน้ำหนักสามสัปดาห์แล้วใช้จ่าย สบายๆ สักสัปดาห์) เพื่อช่วยแสดงให้เห็นภาพการฝึกความแข็งแรงแบบ RPT ด้านล่างนี้คือตัวอย่างการออกกำลังกายส่วนหลัง

การออกกำลังกายเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่ทุกคนชื่นชอบ นั่นคือ Deadlifts ซึ่งทำในรูปแบบ RPT คุณจะทำ 2 เซ็ต โดยทำ 4-6 ครั้งต่อเซ็ต ชุดแรกลุยเต็มที่ แต่อย่าพลาด ถ้าเคย คุณไม่ควรล้มเหลวเนื่องจากความเสี่ยงที่ตัวเองจะเหนื่อยหน่ายและกำลังถดถอย เมื่อคุณทำเซ็ตแรกเสร็จแล้ว ให้ลดน้ำหนักลงพอที่จะทำซ้ำได้ (เช่น ถ้าคุณทำ 4 ครั้ง ให้ลดน้ำหนักให้เพียงพอที่คุณจะทำซ้ำได้ 5 ครั้ง โดยปกติประมาณ 10%) พักประมาณสามถึงห้านาที แล้วหยุดอีกชุดหนึ่งก่อนที่จะล้มเหลว คุณควรหายใจไม่ออกหลังจากแต่ละเซ็ต โดยเฉพาะกับเดดลิฟท์ พักห้านาทีจากนั้นเลื่อนไปที่คางที่ถ่วงน้ำหนัก อีกครั้งช่วงตัวแทนจะเป็น 4-6; อย่างไรก็ตาม คราวนี้คุณกำลังทำสามชุด เช่นเดียวกับเดดลิฟท์ เซ็ตแรกจะใช้ความพยายามอย่างเต็มที่ หยุดก่อนจะล้มเหลว น้ำหนักจะลดลงประมาณ 10% ระหว่างแต่ละเซ็ต และช่วงเวลาพักคือสามนาทีโดยมีเวลาพักห้านาทีหลังจากออกกำลังกายเสร็จและเคลื่อนเข้าสู่แถวยกน้ำหนัก สำหรับแบบฝึกหัดนี้ จะใช้วิธีกำลังเริ่มต้น ซึ่งคุณใช้น้ำหนัก 7RM (จำนวนน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ 7 ครั้งก่อนเกิดความล้มเหลว) และพยายามทำสามชุดจากห้าชุด (หยุดก่อนจะล้มเหลวเสมอ) เมื่อคุณสามารถทำซ้ำได้ห้าครั้งสำหรับทั้งสามเซ็ต คุณจะเพิ่มน้ำหนักขึ้น 2.5%

ความก้าวหน้าของการออกกำลังกายที่ทำในรูปแบบ RPT ควรทำดังนี้: เมื่อคุณไปถึงจุดสูงสุดของช่วงทำซ้ำ ให้เพิ่มน้ำหนัก 5% และทำงานสำรอง แต่ละชุดควรก้าวหน้าอย่างอิสระ ตัวอย่างเช่น หากคุณทำท่า Deadlift ชุดที่สองได้ 6 ครั้ง ให้เพิ่มน้ำหนักสำหรับชุดที่สองในการออกกำลังกายครั้งต่อไป 2.5-5%

การแยกที่ฉันพบว่าได้ผลดีที่สุดคือการดึง ดัน ขาที่ทำในวันจันทร์ วันพุธ วันศุกร์หรือวันอังคาร วันพฤหัสบดี วันเสาร์ (คุณต้องพักระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งและอย่างน้อยสองวันระหว่างการฝึกดึงและขา เนื่องจาก deadlift) แบบฝึกหัดเดียวที่ทำในรูปแบบ RPT (ด้วยความพยายามอย่างเต็มที่ในเซ็ตแรก) คือลิฟท์แบบผสมขนาดใหญ่: ลิฟต์ยกน้ำหนัก คางแบบถ่วงน้ำหนัก แท่นกด และสควอช แบบฝึกหัดที่ไม่ได้กำหนด RPT หรือ SS ควรเสร็จสิ้นโดยขาดการทำซ้ำประมาณ 2 ครั้ง กิจวัตรต่อไปนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพมากระหว่างการตัดครั้งสุดท้าย ทำให้ฉันสามารถรักษาความแข็งแรงไว้ได้หากไม่เพิ่มกำลังในขณะที่กำลังขาดแคลอรี

ตัวอย่างการออกกำลังกาย

วันจันทร์: – Pull

Deadlift – 2 x 4-6 (RPT)

คางถ่วงน้ำหนัก – 3 x 4-6 (RPT)

Bent Over Barbell Rows – 3 x 5 (SS)

หยิกนักเทศน์ – 2 x 8-10 (ไม่บังคับ)

วันพุธ: – พุช

แท่นกด – 3 x 4-6 (RPT)

แท่นกด – 3 x 5 (SS)

แท่นกดดัมเบลแบบเอียง – 2 x 6-8

Dips Weighted Dips หรือ Scull Crushers – 2 x 8-10 (ไม่บังคับ แต่ขอแนะนำอย่างยิ่ง)

วันศุกร์: – ขา

หมอบ – 3x 6-8 (RPT)

ขาขด – 3 x 5 (SS)

แทง – 2 x 8 (ต่อขา)

ยกน่อง – 3 x 8

หากคุณมีปัญหาร้ายแรงกับท่าออกกำลังกายข้อใดข้อหนึ่งข้างต้น มีวิธีทดแทนที่เหมาะสม (เช่น การกดขาหากทำท่า squats ให้เจ็บหลังส่วนล่างของคุณ หรือการกด barbell bench press แบบ incline สำหรับ incline dumbbell bench press เป็นต้น) อย่างไรก็ตาม อย่าเริ่มเพิ่มแบบฝึกหัด หากคุณทำ RPT อย่างถูกต้อง แสดงว่านี่เป็นปริมาณที่มากเกินพอ เมื่อคุณออกกำลังกายเสร็จ คุณน่าจะเหนื่อยและพร้อมที่จะทานอาหารหลังออกกำลังกาย (PWO) ที่อุดมไปด้วยโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

บทสรุป:

ฉันชอบการทดลองนี้มาก การเพิ่มน้ำหนักให้กับลิฟต์ของฉันในแต่ละสัปดาห์เป็นเรื่องที่ท้าทายมาก แต่ฉันสามารถเพิ่มน้ำหนักให้กับลิฟต์แต่ละตัวได้มากกว่าที่คาดไว้ ฉันไม่ได้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในช่วงเวลานี้ นอกจากการเดินป่าหรือเล่นกับเด็กๆ และเสื้อผ้าก็หลวม และสังเกตเห็นกล้ามเนื้อที่ขาและหลังมากขึ้นโดยเฉพาะ

การยกของจริงต้องใช้ความพยายามมากกว่าที่ฉันคาดไว้มาก เนื่องจากฉันทำเพียงไม่กี่เซ็ตที่มีน้ำหนักมาก ฉันจะกระหายโปรตีนทันทีหลังจากยกน้ำหนัก และเนื่องจากฉันยกในภาวะอดอาหาร ฉันคิดว่าฉันสังเกตเห็นผลลัพธ์ที่เร็วขึ้น หลังออกกำลังกายก็กินไข่ 4-5 ฟองกับสลัดจานโตได้ง่ายๆ ฉันรู้สึกประหลาดใจที่เห็นการเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อที่มองเห็นได้ และฉันก็นอนหลับได้ดีในวันที่ยกน้ำหนัก (ผลที่ไม่คาดคิดอีกอย่างหนึ่ง)

ฉันมีความสุขมากที่การทดลองนี้ใช้เวลาในแต่ละสัปดาห์น้อยเพียงใด และการทดลองนี้ทำได้ง่ายเพียงใด ฉันคิดว่านี่เป็นสิ่งที่ฉันสามารถมุ่งมั่นในระยะยาวและวางแผนที่จะให้ทันกับตารางการฝึกอบรม

แผนการออกกำลังกายของคุณในอีกไม่กี่เดือนข้างหน้าคืออะไร? การออกกำลังกายที่บ้านที่คุณชื่นชอบคืออะไร? แบ่งปันด้านล่าง!