ข้าวขาวมีสุขภาพดีหรือไม่?

ข้าวสีขาว. เป็นอาหารที่มีการโต้เถียงกันในวงการโภชนาการ ในอีกด้านหนึ่ง นักโภชนาการบางคนเตือนเราให้หลีกเลี่ยงข้าวและเมล็ดพืชเนื่องจากเป็นแหล่งแคลอรี ไฟเตต และแม้แต่สารพิษอย่างสารหนู คนอื่นมองว่า เป็นแป้งที่ปลอดภัย และบอกว่าใช้ได้ในปริมาณที่พอเหมาะ

แน่นอนว่ามีความขัดแย้งแบบญี่ปุ่น หรือที่เรียกกันว่า “พวกเค้ากินข้าวตลอดอายุยืน ดังนั้นผมควรจะได้กินพิซซ่ากับโดริโทสแล้วอยู่ถึง 100 ด้วย” (พูดเกินจริง แต่ผมเคยได้ยินมาว่า อาร์กิวเมนต์บางอย่างใกล้เคียงกับที่!)

ต่างจากข้าวสาลีสมัยใหม่และธัญพืชอื่นๆ ส่วนใหญ่ ที่ได้รับการผสมพันธุ์และดัดแปลง และ อาจเป็นปัญหาสำหรับคนจำนวนมาก ข้าวนั้นมีเอกลักษณ์เฉพาะตัวและอาจเป็นอันตรายน้อยกว่า ฉันถูกถามบ่อยๆ เกี่ยวกับข้าว และเหตุผลที่ฉันเลือกกินข้าวขาว (อย่างพอประมาณ) ดังนั้นฉันจึงรู้สึกว่ามันสมควรได้รับโพสต์ของตัวเอง

ข้าวขาวมีสุขภาพดีหรือไม่?

หลังจากถกเถียงกันมาหลายปี ฉันจะข้ามไปที่ประเด็นหลัก: ข้าวมีประโยชน์หรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับพันธุกรรมของคุณ

ยีนอาจเป็นสาเหตุว่าทำไมบางวัฒนธรรมที่กินข้าวเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตหลักจึงมีสุขภาพดีและมีอายุยืนยาวกว่าคนอื่นๆ ที่ไม่ชอบกินข้าว นอกจากนี้ เพียงเพราะบางวัฒนธรรมเจริญเติบโตบนข้าวขาวไม่ได้หมายความว่าเราจะกินพิซซ่า โดริโทส และผลิตภัณฑ์ข้าวแปรรูปได้ และคาดว่าจะมีชีวิตอยู่ถึง 100 เช่นกัน!

ประการแรก ต่อไปนี้คือข้อเท็จจริงสำคัญบางประการที่ต้องทำความเข้าใจเมื่อตัดสินใจว่าจะกินข้าวเลยหรือไม่:

• เนื่องจากการทำฟาร์มสมัยใหม่ ข้าวอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่าข้าวสาลีและเมล็ดพืชอื่นๆ
• ทั้งข้าวกล้องและข้าวขาวปราศจากกลูเตน ข้าวกล้องและข้าวขาวปลอดภัยสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac, แพ้กลูเตน และแพ้กลูเตน (เว้นแต่จะมีการปนเปื้อนข้ามระหว่างกระบวนการผลิต ดังนั้นควรอ่านข้อความบนฉลากเสมอ!) ดังนั้นจึงไม่มีเหตุผลที่จะเลือกอย่างใดอย่างหนึ่งในประเด็นนี้
• ข้าวทุกชนิดมีไฟเตต เช่นเดียวกับข้าวอื่นๆ ในตระกูลธัญพืช ข้าวมีสารต่อต้านสารอาหาร เช่น ไฟเตต ซึ่งสามารถขัดขวางการดูดซึมแร่ธาตุที่สำคัญ

แต่ธัญพืชไม่เป็นอันตรายต่อคุณหรือ

หากคุณกำลังพยายามแก้ไขโรคภูมิต้านตนเองอย่างที่ฉันเป็น คุณอาจจะต้องรับประทานอาหารที่ไม่มีธัญพืช โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีปัญหาทางเดินอาหาร หรือคุณอาจได้รับอนุญาตให้ใช้ธัญพืชปราศจากกลูเตนเพียง ½ ถ้วย ขึ้นอยู่กับกรณีเฉพาะของคุณ

ตอนนี้ Hashimoto ของฉัน อยู่ในภาวะทุเลา ฉันไม่ต้องหลีกเลี่ยงธัญพืชทั้งหมด

เช่นเดียวกับเมล็ดพืชอื่น ๆ ส่วนใหญ่อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ อย่างไรก็ตาม ผลการศึกษาในปี 2011 พบว่าการรวมมันเข้ากับถั่วดำช่วยลดปัจจัยเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด การค้นพบนี้อาจยืนยันว่าการบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะจะดีต่อสุขภาพมากที่สุด

และเช่นเคย พูดคุยกับแพทย์ของคุณเกี่ยวกับปริมาณข้าวหรือธัญพืชโดยทั่วไปที่คุณควรบริโภค

แต่ถ้ากินข้าว อันไหนดีกว่ากัน? สีน้ำตาลหรือสีขาว?

ประโยชน์ต่อสุขภาพของข้าวขาวกับข้าวกล้อง

เราทุกคนต่างใช้เวลากับความทุกข์ทรมานในแผงขายของชำเพื่อซื้อข้าวชนิดใด เมล็ดยาวหรือสั้น? จัสมินหรือบาสมาติ? สีขาวหรือสีน้ำตาล?

ผู้เชี่ยวชาญที่ฉันชื่นชมอย่าง Mark Sisson แนะนำข้าวกล้องมากกว่าสีขาว ( อ่านบทความที่ยอดเยี่ยมของเขาที่นี่ ) เนื่องจากมีเนื้อหาทางโภชนาการที่สูงกว่า เนื่องจากมันยังมีรำข้าวและมีการกลั่นน้อยกว่า

อย่างไรก็ตาม เนื่องจากปัญหาภูมิต้านทานผิดปกติในอดีตของฉัน ฉันจึงมีข้อแตกต่างเล็กน้อย:

ข้อดีของข้าวขาว

ต่อไปนี้เป็นวิธีที่ข้าวขาวมีคุณสมบัติเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ:

• ประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุ ข้าวขาวประกอบด้วยแมกนีเซียม บี1 (ไทอามีน) และบี6 (ไพริดอกซิน) แมงกานีส ฟอสฟอรัส ซีลีเนียม และธาตุเหล็ก (ถึงแม้ข้าวกล้องจะมีปริมาณมากกว่าก็ตาม)
• มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง แม้ว่าจะไม่สูงเท่าพันธุ์ข้าวก็ตาม
• กรดไฟติกล่าง – รำข้าวประกอบด้วยกรดไฟติกมากที่สุด ซึ่งการสีจะขจัดออก ข้าวขาวมีกรดไฟติกต่ำกว่าถั่ว เมล็ดพืช และธัญพืชอื่นๆ ส่วนใหญ่
• ออกซาเลต ล่าง – สีขาวยัง มีออกซาเลต ต่ำกว่าข้าวกล้องและควินัว
• สารหนูตอนล่าง – ระดับสารหนูต่ำสุดคือข้าวขาว (ข้าวหอมมะลิหรือข้าวบาสมาติ) ที่นำเข้าจากประเทศอื่น การล้างข้าว (ทำแบบดั้งเดิมในหลายวัฒนธรรม) ช่วยลดระดับสารหนูในข้าวทุกประเภท ฉันได้เขียนไว้อย่างกว้างขวางเกี่ยวกับความเสี่ยงของ สารหนูในข้าว และสิ่งที่คุณสามารถทำได้เกี่ยวกับเรื่องนี้
• อายุการเก็บรักษา นานขึ้น – เนื่องจากเป็นข้าวที่กลั่นแล้ว ข้าวขาวจึงอยู่บนหิ้งได้นานขึ้น (อย่างไรก็ตาม คุณสามารถตรึงมันไว้ได้ตลอดเวลา!)

ข้อเสียของข้าวขาว

ข้าวขาวยังไม่สมบูรณ์แบบ! นี่คือข้อเสียบางประการ:

• วิตามินและแร่ธาตุต่ำกว่าข้าวกล้อง – การศึกษาในหนูในปี 2019 พบว่าข้าวกล้องช่วยลดคอเลสเตอรอลและมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระมากกว่าสีขาว แต่สีขาวก็ยังช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ในระดับหนึ่ง อย่างไรก็ตาม จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบว่ามนุษย์มีความเหมือนกันหรือไม่
• ดัชนีน้ำตาลสูง – ข้าวขาว มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงกว่ากลูเตน และอาจขัดขวางน้ำตาลในเลือดได้มากกว่าอาหารอื่นๆ (อย่างไรก็ตาม คุณควรรู้ว่าการศึกษาภาษาอังกฤษในปี 2552 พบว่าข้าวเมล็ดยาวและข้าวบาสมาติขาวมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำที่สุด หากคุณเลือกที่จะรวมข้าวไว้ในอาหารของคุณ)
• มักอุดมด้วยเทียม – โดยทั่วไปแล้วสีขาวจะเสริมวิตามินเทียม ในขณะที่ข้าวกล้องไม่ใช่

โปรดจำไว้ว่า สุขภาพส่วนบุคคลเป็นปัจจัยหนึ่งเสมอในการประเมินการเลือกรับประทานอาหาร บางคนอาจใช้ phytates ได้ดีในขณะที่คนอื่นจำเป็นต้องหลีกเลี่ยงเนื่องจากพันธุกรรมหรือเหตุผลด้านสุขภาพที่เฉพาะเจาะจง คุณอาจต้องการดูว่าคุณมีปฏิกิริยาอย่างไรกับข้าวด้วยเครื่องตรวจวัดระดับน้ำตาล

เมื่อสามีและฉัน กำลังทำงานเพื่อแก้ฟันผุ (เราทำได้!) เราต้องหลีกเลี่ยงอาหารที่มีกรดไฟติกสูง ข้าวกล้องอยู่ในรายการนี้

คำถามที่พบบ่อย

ต่อไปนี้เป็นคำถามอื่นๆ ที่คุณถามตั้งแต่ฉันเขียนโพสต์นี้เป็นครั้งแรก:

ข้าวปราศจากกลูเตนโดยธรรมชาติหรือไม่?

ข้าว ปราศจากกลูเตน โดยธรรมชาติ ดังนั้นส่วนที่มีปัญหามากที่สุดของธัญพืชไม่ขัดสีจึงขาดข้าวอยู่แล้ว ดังนั้นจึงเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac และคนที่แพ้กลูเตน แต่ไม่ได้หมายความว่าจะดีต่อสุขภาพสำหรับทุกคน

ในเวลาเดียวกัน หลายคนต้องการคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ และข้าวก็อาจเป็นตัวเลือกประเภทแป้งที่ค่อนข้างปลอดภัย เป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ดีกว่าสำหรับการรับประทานอาหารที่ปราศจากกลูเตน

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ผู้หญิงมักเห็นผลเสียต่อฮอร์โมนจากการบริโภคอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเกินไปเป็นเวลานานเกินไป ในบรรดาธัญพืชทั้งหมด ข้าวขาวอาจเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยที่สุดสำหรับการบริโภคคาร์โบไฮเดรต ควบคู่ไปกับมันเทศ

ลองฟังพอดแคสต์ของฉันกับ Dr. Tom O'Bryan เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติมว่าคุณมีความไวต่อกลูเตน หรือไม่

ข้าวขาวมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักหรือไม่?

ผลการศึกษาในปี 2016 แสดงให้เห็นว่าข้าวขาวและข้าวสารกึ่งสำเร็จรูปอาจมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักเมื่อเทียบกับอาหารที่มีไขมันสูง

จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาว่าการบริโภคเป็นประจำนั้นดีต่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างรอบครอบ

ข้าวทำให้เกิดโรคเบาหวานหรือไม่?

การศึกษาในปี 2555 อ้างว่าการบริโภคข้าวขาวมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของโรคเบาหวานประเภท 2 หลายคนสงสัยว่านี่เป็นเหตุผลที่จะหลีกเลี่ยงข้าวเพียงพอหรือไม่ ฉันรู้สึกประหลาดใจกับการศึกษานี้เมื่อเผยแพร่ครั้งแรกตั้งแต่ในอดีต ประเทศในเอเชียที่มีการบริโภคสูงยังคงมีอัตราการเกิดโรคเบาหวานต่ำ

อย่างไรก็ตาม การทดลองในปี 2019 ในอินเดีย ซึ่งเป็นประเทศที่มีผู้ป่วยโรคเบาหวานมากเป็นอันดับสอง แสดงให้เห็นว่าการบริโภคข้าวขาวเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน ในขณะที่การบริโภคสีน้ำตาลช่วยลดปริมาณลง

ฉันค้นคว้าเพิ่มเติมและตระหนักว่าการศึกษาแสดงให้เห็นเพียงความสัมพันธ์ระหว่าง “ความเสี่ยง” ของโรคเบาหวานกับการบริโภคข้าว และไม่ใช่อุบัติการณ์ที่แท้จริงของโรคเบาหวาน Paul Jaminet (ผู้เขียน The Perfect Health Diet ) ให้ คำอธิบายเชิงลึกสำหรับการวิจัย หากคุณสนใจ

ฟังพอดคาสต์ตอนนี้กับ Paul Jaminet เกี่ยวกับ Perfect Health Diet, Carbs และ Cancer Research

การศึกษาในปี 2020 ศึกษา 21 ประเทศอย่างใกล้ชิดยิ่งขึ้น และพบว่าชาวเอเชียใต้มีความสัมพันธ์กันเรื่องข้าวขาวและโรคเบาหวานมากที่สุด ในขณะที่ประเทศอื่นๆ มีความเสี่ยงเพียงเล็กน้อย อาจเป็นเพราะความแตกต่างทางพันธุกรรม

สิ่งที่เกี่ยวกับข้าวและอาหาร GAPS?

หากคุณกำลังติดตามการควบคุมอาหารแบบ GAPS ดร.นาตาชา แคมป์เบลล์จะให้ คำแนะนำเฉพาะที่นี่

คำตัดสินของข้าวคืออะไร?

ฉันถือว่าข้าวอยู่ในประเภทที่แยกจากคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ มันไม่สมควรได้รับ ฉลากเดียวกับธัญพืชส่วนใหญ่ (โดยเฉพาะธัญพืชสมัยใหม่) และแน่นอนว่าไม่ได้ แย่กับสเปกตรัมทางโภชนาการเหมือนกับอาหารอย่างน้ำมันพืช

ความปลอดภัยของการบริโภคข้าวดูเหมือนจะแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคล ภูมิหลังทางวัฒนธรรม และอาหารที่เหลือ

ในความคิดของฉัน ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีสารอาหารสูงโดยปราศจากอาหารที่มีการอักเสบและมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงอาจทำงานได้ดีกับการบริโภคข้าวในระดับปานกลาง

ฉันขอแนะนำข้าวขาวเป็นเมล็ดพืชที่ดีที่สุดโดยเฉพาะหากคุณแนะนำให้ธัญพืชกลับเข้าสู่อาหารของคุณหลังจากช่วงเวลาหนึ่งที่หลีกเลี่ยง (แน่นอนว่าเตรียมมาอย่างดี)

หากคุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งที่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและโภชนาการคนอื่นๆ เชื่อในหัวข้อ นี้ โพสต์นี้จะให้ข้อมูลสรุปที่ดี

สิ่งที่ฉันทำ

โดยส่วนตัวแล้ว ครอบครัวของเราบริโภคข้าวหอมมะลิขาวออร์แกนิกเป็นครั้งคราว (สัปดาห์ละครั้งหรือน้อยกว่า) พร้อมผัก ต่อไปนี้คือแนวทางอื่นๆ ที่ฉันปฏิบัติตาม:

• โดยปกติแล้ว เรากินข้าวและคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ มากขึ้นในวันที่ออกกำลังกายหนักๆ หรือหลังจากทำกิจกรรมต่างๆ มากมาย
• ก่อนหุงข้าว ฉันจะล้างมันล่วงหน้าเพื่อช่วยขจัด สารหนูที่เหลืออยู่
• ข้าวทุกชนิดยังคงมีสารหนูอยู่ ดังนั้นแน่นอนว่าไม่ใช่อาหารประเภทแรกที่ฉันให้ลูกกิน
• ฉันหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปที่มีข้าวเนื่องจากอาจมีสารหนูสูงกว่าเนื่องจากฉันไม่สามารถล้างออกได้
• ฉันไม่ถือว่ามันเป็นอาหาร “โกง” เพราะแนวคิดเรื่อง “การโกง” นั้นขัดกับ กฎเกณฑ์ด้านอาหารของเรา ในการสร้างทัศนคติเชิงบวกและดีต่อสุขภาพเกี่ยวกับอาหารกับลูกๆ ของเรา

บรรทัดด้านล่าง: ฉันชอบเพลิดเพลินกับซูชิคุณภาพสูงเป็นครั้งคราวหลังจากออกกำลังกายหรือ ผัดข้าว แต่ฉันไม่คิดว่ามันเป็นอาหารหลัก

บทความนี้ได้รับการตรวจสอบทางการแพทย์โดย Cynthia Thurlow, NP , ซีอีโอและผู้ก่อตั้ง Everyday Wellness Project, พยาบาลวิชาชีพ, วิทยากรระดับนานาชาติ และผู้เชี่ยวชาญที่ได้รับการยอมรับทั่วโลกในด้านการอดอาหารไม่สม่ำเสมอและสุขภาพทางโภชนาการ และเช่นเคย นี่ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ส่วนบุคคล และเราขอแนะนำให้คุณพูดคุยกับแพทย์ของคุณ

คุณยืนอยู่ตรงไหนในการอภิปรายเรื่องข้าว? สีขาว? สีน้ำตาล? ไม่มี? แบ่งปันด้านล่าง!

ที่มา:

1. Fukagawa, NK, & Ziska, LH (2019). st.go.jp/article/jnsv/65/Supplement/65_S2/_article” target=”_blank” rel=”noopener”>Rice: Importance for Global Nutrition . Journal of Nutritional Science and vitaminology, 65(Supplement), S2– S3.
2. Ranawana, DV, และคณะ (2009). ดัชนีน้ำตาลของข้าวและผลิตภัณฑ์จากข้าวที่มีจำหน่ายในท้องตลาดในสหราชอาณาจักร วารสารวิทยาศาสตร์การอาหารและโภชนาการระหว่างประเทศ 60 Suppl 4, 99–110
3. Nayar, S. และ Madhu, SV (2020) ดัชนีน้ำตาลของข้าวสาลีและข้าวจะใกล้เคียงกันเมื่อบริโภคโดยเป็นส่วนหนึ่งของอาหารผสมอินเดียเหนือ วารสารอินเดียของต่อมไร้ท่อและเมแทบอลิซึม, 24(3), 251–255.
4. Fukagawa, NK, & Ziska, LH (2019). ข้าว: ความสำคัญต่อโภชนาการโลก วารสารวิทยาศาสตร์โภชนาการและวิตามินวิทยา, 65(อาหารเสริม), S2–S3.
5. เลวี เจ. และคณะ (2020). ปริมาณแมกนีเซียมในการศึกษาระยะยาวของสุขภาพผู้ใหญ่: ปัจจัยที่เกี่ยวข้องและแหล่งอาหารหลัก Ciencia & saude coletiva, 25(7), 2541–2550.
6. Shrivas, K. และคณะ (2018). ซูโครสปิดอนุภาคนาโนทองคำเป็นเซ็นเซอร์เคมีพลาสโมนิกโดยอิงจากปฏิกิริยาที่ไม่ใช่โควาเลนต์: การประยุกต์ใช้สำหรับการตรวจหาวิตามิน B1 และ B6 ในตัวอย่างอาหารข้าวกล้องและข้าวขาว เคมีอาหาร 250, 14–21.
7. Kopriva, S. และ Chu, C. (2018)เราพร้อมที่จะปรับปรุงสภาวะสมดุลของฟอสฟอรัสในข้าวแล้วหรือยัง? . วารสารพฤกษศาสตร์ทดลอง, 69(15), 3515–3522.
8. เลากุลดิลก, ต., et al. (2011). สารต้านอนุมูลอิสระและฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระของรำข้าวหลาย ชนิด วารสารเคมีเกษตรและเคมีอาหาร, 59(1), 193–199.
9. Chung, SI, และคณะ (2016). ข้าวสำเร็จรูปที่ทำจากข้าวตัวอ่อนยักษ์สีขาวและมีสี ช่วยลดระดับไขมันและน้ำหนักตัวในหนูที่กินอาหารที่มีไขมันสูง การวิจัยโรคอ้วนและการปฏิบัติทางคลินิก, 10(6), 692–700.
10. Sarkar, M. , และคณะ (2019). การลดโคเลสเตอรอลและฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระของข้าวกล้องงอกล่วงหน้าในหนูที่มีไขมันในเลือด สูง. วารสารโภชนศาสตร์และวิตามินวิทยา, 65(อาหารเสริม), S93–S99.
11. Hu, EA และอื่น ๆ (2012). การบริโภคข้าวขาวและความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2: การวิเคราะห์เมตาดาต้าและการทบทวนอย่างเป็นระบบ BMJ, 344(มี.ค.58 3).
12. Bhavadharini, B. และคณะ (2020). ปริมาณข้าวขาวและโรคเบาหวานจากเหตุการณ์: การศึกษาผู้เข้าร่วม 132,373 คนใน 21 ประเทศ การดูแลผู้ป่วยเบาหวาน, 43(11), 2643–2650.
13. Mattei, J., Hu, FB, & Campos, H. (2011) อัตราส่วนที่สูงขึ้นของถั่วกับข้าวขาวมีความสัมพันธ์กับปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือดที่ลดลงในผู้ใหญ่ในคอสตาริกา วารสารโภชนาการทางคลินิกของอเมริกา, 94(3), 869–876.
14. มาลิก VS และคณะ (2019). การทดแทนข้าวกล้องเป็นข้าวขาวกับปัจจัยเสี่ยงต่อโรคเบาหวานในอินเดีย: การทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม วารสารโภชนาการอังกฤษ 121(12), 1389–1397
15. Musa-Veloso, K. และคณะ (2018).ผลของโฮลเกรนเมื่อเปรียบเทียบกับข้าวสาลี ข้าว และข้าวไรย์ที่ผ่านการขัดสีต่อการตอบสนองของกลูโคสในเลือดภายหลังตอนกลางวัน: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาของการทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่ม เปรียบเทียบ วารสารโภชนาการทางคลินิกของอเมริกา, 108(4), 759–774.