ความสำคัญของน้ำมันปลาโอเมก้า 3 (และวิธีที่ดีที่สุดในการได้รับ)
สารบัญ
ถ้าคุณชอบอ่านวารสารทางการแพทย์ในเวลาว่าง (เช่นฉัน!) คุณอาจสังเกตเห็นงานวิจัยที่ขัดแย้งกันมากมายเกี่ยวกับน้ำมันปลาและโอเมก้า-3 แม้ว่าการศึกษาล่าสุดจะไม่ใช่ทางเลือกของคุณสำหรับการอ่านอย่างเข้าใจง่ายๆ แต่สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจความหมายของน้ำมันปลาและการบริโภคโอเมก้า-3
สิ่งที่ฉันรับและรู้สึกดีเกี่ยวกับการให้ครอบครัวเปลี่ยนไปตลอดหลายปีที่ผ่านมาเมื่อฉันอ่าน ศึกษา และเรียนรู้เพิ่มเติม อ่านต่อไปเพื่อเรียนรู้สิ่งที่ฉันพบในการค้นคว้าและสิ่งที่ฉันใช้ตอนนี้
โอเมก้า 3 และน้ำมันปลาคืออะไร?
มาเริ่มกันที่จุดเริ่มต้น
น้ำมันปลา
คำเหล่านี้มักใช้แทนกันได้ในวรรณคดีส่วนใหญ่ แต่ไม่ได้หมายถึงสิ่งเดียวกันเสมอไป น้ำมันปลาสามารถอ้างถึงน้ำมันที่มาจากแหล่งทางทะเล การทำเช่นนี้ไม่ได้แยกความแตกต่างของแหล่งที่มา การสลายตัวของโอเมก้า-3 (EPA และ DHA) และไม่จำเป็นต้องระบุปริมาณที่ผู้ผลิตจำเป็นต้องระบุ
โอเมก้า-3s
กลุ่มของไขมันที่เรียกว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 ได้รับการบันทึกไว้อย่างดีว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพ การจัดหาและอัตราส่วนมีข้อโต้แย้ง แต่มีรายละเอียดเพิ่มเติมด้านล่าง คำว่าโอเมก้า-3 ส่วนใหญ่มักหมายถึงกลุ่มของกรดไขมัน ที่รู้จักกันดีที่สุดคือ EPA (กรด eicosapentaenoic) และ DHA (กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก) ที่พบในแหล่งปลา ALA (กรดอัลฟา-ไลโนเลนิก) พบได้ในแหล่งพืช เช่น ถั่วและเมล็ดพืช แม้ว่าหลักฐานจะชี้ให้เห็นว่าร่างกายไม่สามารถใช้ ALA ได้อย่างมีประสิทธิภาพเช่นเดียวกับ DHA และ EPA
ทำไมต้องโอเมก้า-3?
ตอนนี้ไปที่การวิจัย …
กรดไขมันโอเมก้า 3 มีความสำคัญต่อสุขภาพในหลาย ๆ ด้าน และพวกเราหลายคนไม่ได้รับเพียงพอ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าเราควรจะเริ่มสับน้ำมันปลาเสมอไป แหล่งที่มามีความสำคัญและมีปัญหาใหญ่บางอย่างเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาบางประเภท ข้อมูลเพิ่มเติมด้านล่าง แต่โอเมก้า-3 (จากแหล่งคุณภาพสูง) มีประโยชน์มากมาย
ศูนย์การแพทย์มหาวิทยาลัยแมริแลนด์อธิบายว่ากรดไขมันโอเมก้า 3 จากปลาอาจมีประโยชน์สำหรับ:
- ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและสาเหตุการเสียชีวิตที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจ
- ลดความรุนแรงของอาการที่เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวาน
- บรรเทาอาการปวดที่เกี่ยวข้องกับโรคข้ออักเสบรูมาตอยด์
- ลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนและการสูญเสียมวลกระดูก
- ปรับปรุงสุขภาพและลดอาการสำหรับผู้ที่เป็นโรคภูมิต้านตนเอง
- ช่วยผู้ที่วิตกกังวล ซึมเศร้า หรือโรคไบโพลาร์
- ลดความเสี่ยงมะเร็งชนิดต่างๆ
- ปรับปรุงการทำงานขององค์ความรู้
ดังที่ฉันอธิบายไว้ก่อนหน้า นี้ โอเมก้า-3 มีอยู่สองประเภทหลัก:
- กรดอัลฟ่า-ไลโนเลนิก (ALA) พบในน้ำมันพืชบางชนิด วอลนัท และผักสีเขียวบางชนิด
- อีกประเภทหนึ่งคือ กรดไอโคซาเพนทาอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA) พบในปลาที่มีไขมัน
ร่างกายสามารถแปลง ALA บางส่วนเป็น EPA & DHA ได้ แต่กระบวนการนี้ไม่ได้มีประสิทธิภาพมากนัก ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องบริโภคแหล่งที่มาของ EPA/DHA ด้วย สารอาหารเหล่านี้ได้รับการแนะนำเป็นพิเศษในระหว่างตั้งครรภ์และการพยาบาล (และอยู่ในวิตามินก่อนคลอดส่วนใหญ่) เนื่องจากมีการถ่ายโอน DHA บางรูปแบบผ่านรกเท่านั้น
Omega-3 vs. Omega-6 = เรื่องอัตราส่วน
โอเมก้า 3 มีความสำคัญ แต่สิ่งที่สำคัญกว่านั้นคือการบริโภคไขมันโอเมก้า 6 (n-6) และโอเมก้า 3 (n-3) ที่ดีต่อสุขภาพ อันที่จริงฉันสงสัยว่าเราจะพบว่าเมื่อเวลาผ่านไปอัตราส่วนนี้เป็นปัจจัยรบกวนในการวิจัยน้ำมันปลา
ทั้งไขมัน Omega-3 และ Omega-6 ถือเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนเพราะมีพันธะคู่จำนวนมาก โดยทั่วไป เราต้องการไขมันเหล่านี้ในปริมาณที่น้อยกว่ามากเมื่อเทียบกับไขมันอื่นๆ เช่น ไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว แต่ก็ยังมีความสำคัญอย่างยิ่ง ร่างกายของเราไม่สามารถผลิตไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนได้ เราจึงต้องได้รับจากอาหาร (นี่คือเหตุผลที่เรียกว่า “กรดไขมันจำเป็น”)
ไขมันโอเมก้า 6 สามารถพบได้ในอาหารแปรรูป น้ำมันพืช ธัญพืชแปรรูป และถั่วเหลือง ไขมันโอเมก้า 6 ช่วยเพิ่มการอักเสบ ในขณะที่ไขมันโอเมก้า 3 สามารถช่วยลดการอักเสบได้ เนื่องจากไขมัน n-6 มีอยู่ในอาหารแปรรูปหลายชนิด จึงเป็นเรื่องง่ายที่จะเข้าใจว่าทำไมพวกเราส่วนใหญ่จึงได้รับอาหารเหล่านี้อย่างมากมายในอาหารของเรา ในความเป็นจริง หลายคนรับประทานอาหารมากเกินไป! (แหล่งที่มา)
อัตราส่วนในอุดมคติของไขมันโอเมก้า 6 กับโอเมก้า 3 คาดว่าจะอยู่ที่ประมาณ 1:1 (และไม่สูงกว่า 4:1) คนส่วนใหญ่บริโภคไขมันโอเมก้า 6 ในปริมาณที่สูงกว่ามาก (มากถึง 30:1) ปริมาณโอเมก้า 6 ที่สูงขึ้นสามารถทำให้เกิดการอักเสบภายในร่างกายและทำให้เกิดโรคได้
แน่นอน มีสองวิธีในการเปลี่ยนอัตราส่วนนี้: การเพิ่มการบริโภคโอเมก้า 3 หรือการลดการบริโภคโอเมก้า 6
เรื่องการจัดหา… มาก
โอเมก้า 3 (เช่นเดียวกับสารอาหารทั้งหมด) จะได้รับจากอาหารได้ดีที่สุด อันที่จริง งานวิจัยระบุว่าความสัมพันธ์แบบผกผันอย่างมากระหว่างการบริโภคปลากับโรคหัวใจและความตาย กล่าวอีกนัยหนึ่ง โดยทั่วไป ยิ่งประชากรกินปลามาก อัตราของโรคหัวใจและสาเหตุการตายทั้งหมดจะลดลง
น่าเสียดายที่ไม่สามารถพูดได้เหมือนกันเกี่ยวกับการเสริมน้ำมันปลา อันที่จริงนี่คือจุดเริ่มต้นของการโต้เถียง
ฉันได้อ่านการศึกษาที่ระบุว่าน้ำมันปลาช่วยลดโรคหัวใจ การศึกษาอื่น ๆ แสดงว่าไม่มีผลหรืออาจเป็นอันตรายต่อหัวใจ
การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการเสริมน้ำมันปลานั้นดีต่อสมอง คนอื่นแสดงผลเชิงลบ
การศึกษาอ้างว่าน้ำมันปลาช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินและลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน ผลการวิเคราะห์เมตาอื่นๆ ไม่ได้แสดงประโยชน์ในระยะยาว
อัตราส่วนและแหล่งที่มาของน้ำมันปลา
ในความคิดของฉัน ข้อมูลที่ขัดแย้งกันมากมายบ่งบอกถึงสามสิ่ง:
- องค์ประกอบทางพันธุกรรมที่แข็งแกร่งต่อความต้องการน้ำมันปลาระหว่างประชากรกับผู้คน
- ขาดความแตกต่างระหว่างประเภทและคุณภาพของน้ำมันปลาในการศึกษา
- ไม่คำนึงถึงอัตราส่วนโอเมก้า 3 ต่อโอเมก้า 6 ในร่างกาย
ฉันสงสัยอย่างยิ่งว่าการวิจัยเพิ่มเติมจะระบุว่าอัตราส่วนเป็นกุญแจสำคัญในการทำความเข้าใจโอเมก้า 3 การได้รับผลประโยชน์ไม่ใช่แค่การรับประทานอาหารเสริมน้ำมันปลาเท่านั้น แต่ยังช่วยลดการบริโภคโอเมก้า 6 ด้วย นี่เป็นเหตุผลหนึ่งที่ ฉันหลีกเลี่ยงน้ำมันพืชและมาการีนในทุก กรณี เหล่านี้เป็นแหล่งโอเมก้า 6 ที่สูงมาก!
แหล่งน้ำมันปลาที่ดีที่สุด? ปลา!
นี่อาจทำให้ตกใจ แต่แหล่งน้ำมันปลาที่ดีที่สุดคือปลาที่มีไขมัน! การบริโภคแหล่งที่มีคุณภาพของปลาที่มีไขมัน ( เช่น ปลาซาร์ดีน ) เป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่มีการศึกษาดีที่สุด
ฉันเคยพูดเสมอว่าอาหารควรมาก่อนอาหารเสริมเป็นสำคัญ และไม่เคยเป็นความจริงมากไปกว่านี้กับปลา หากงบประมาณมีจำกัดหรือคุณไม่แน่ใจเกี่ยวกับการเสริมน้ำมันปลา การรับประทานปลาเป็นวิธีที่ดี
ครอบครัวของเรารวมเอาปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาซาร์ดีน เป็นแหล่งของโอเมก้า-3 อย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้ง ฉันสั่งปลาซาร์ดีนคุณภาพสูงจำนวนมากตั้งแต่เดือนละ ครั้ง นอกจากนี้เรายังสั่ง ปลาที่มีสารปรอทต่ำคุณภาพสูง และรวมไว้ในอาหารของเรา
ที่กล่าวว่าบางคนไม่ชอบหรือไม่กินอาหารทะเล ในกรณีเหล่านี้ การเสริมน้ำมันปลาอาจมีประโยชน์ ขึ้นอยู่กับแหล่งที่มา พันธุกรรม และปริมาณการใช้ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นเนื่องจากความกังวลเกี่ยวกับสารพิษในสิ่งแวดล้อมและโลหะหนัก เรายังคงชอบแหล่งปลาทั้งตัวเมื่อทำได้ และต้องแน่ใจว่าได้สั่งซื้อปลาคุณภาพสูงโดยที่ไม่ต้องมีโลหะและรังสี
อาหารเสริมน้ำมันปลา: สิ่งที่ฉันใช้
นี่คือที่ที่น้ำขุ่น ฉันขอแนะนำให้ทำวิจัยของคุณเองเกี่ยวกับอาหารเสริมใดๆ รวมทั้งน้ำมันปลา ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาทั้งหมดไม่ได้สร้างขึ้นเท่ากัน น้ำมันปลาบางรูปแบบมีโอเมก้า 3 ที่เปลี่ยนแปลงไปและอาจนำไปสู่การอักเสบในร่างกายได้
นี่คือเหตุผล:
อาหารเสริมโอเมก้า 3 จำนวนมากอยู่ในรูปแบบเอทิลเอสเทอร์ ซึ่งเป็นรูปแบบที่เปลี่ยนแปลงเมื่อเอทานอลผสมกับน้ำมันปลา สิ่งนี้จะสร้างน้ำมันปลาเข้มข้นที่บริสุทธิ์อย่างยิ่ง แต่ไม่ใช่น้ำมันที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพได้มาก น้ำมันปลาประเภทนี้มักย่อยยากและสามารถออกซิไดซ์ได้ง่าย อย่างไรก็ตาม ความแตกต่างที่แท้จริงคือการย่อยของน้ำมันปลาประเภทต่างๆ เหล่านี้ ไตรกลีเซอไรด์ตามธรรมชาติจะสลายตัวในลำไส้เล็กและสามารถดูดซึมได้ง่าย น้ำมันปลาในรูปแบบเอทิลเอสเทอร์นั้นยากต่อการสลายตัวของร่างกายและไม่ดูดซึมได้ง่ายเมื่อสลายตัว ( ที่ มา )
รูปแบบไตรกลีเซอไรด์ตามธรรมชาติ (TG) ถูกทำให้บริสุทธิ์ แต่ยังอยู่ในรูปแบบที่ร่างกายรับรู้และสามารถย่อยได้ง่าย สามารถรับประทานได้โดยไม่ต้องรับประทานอาหารและไม่เหม็นหืนหรือมีกลิ่นแรง
เกณฑ์น้ำมันปลาของฉัน
การค้นหาอาหารเสริมโอเมก้า 3 ควรเป็นไปตามเกณฑ์ต่อไปนี้เสมอ:
- รูปแบบไตรกลีเซอไรด์ตามธรรมชาติของโอเมก้า-3
- ปริมาณเข้มข้นของ EPA และ DHA
- มาจากแหล่งที่ยั่งยืน (จำนวนน้ำมันจากเคย์ลดลง ดังนั้นฉันจึงชอบแหล่งเช่น แอนโชวี่หรือซาร์ดีนที่ยั่งยืนกว่า)
- ปราศจากสารปนเปื้อนและโลหะหนัก
- โอเมก้า 3 เข้มข้นอย่างน้อย 2 กรัมโดยไม่ต้องกลืนเม็ดยา
อาหารเสริมโอเมก้า 3 นี้ ตรงตามเกณฑ์เหล่านั้นและไม่มีรสปลา นี่คือสิ่งที่ฉันต้องการเมื่อฉันต้องการโอเมก้า 3 เพิ่มเติม
น้ำมันปลาและโอเมก้า-3: บรรทัดล่าง
เรารู้ว่าปลามีสุขภาพดี การศึกษาแสดงให้เห็นความเชื่อมโยงที่ชัดเจนระหว่างการบริโภคปลากับการมีอายุยืนยาวและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดลง แพทย์ส่วนใหญ่แนะนำให้บริโภคอาหารทะเลมาหลายปีแล้ว และผลการวิจัยก็สนับสนุน ในแง่ของความกังวลล่าสุดเกี่ยวกับความเป็นพิษและการแผ่รังสีของโลหะหนัก การเลือกอาหารทะเลคุณภาพสูงจึงเป็นสิ่งสำคัญ ปลาซาร์ดีนเป็นแหล่งอาหารชั้นยอดของโอเมก้า 3 และมีราคาไม่แพงและรับประทานง่ายขณะเดินทาง ในความเป็นจริง อาหารเสริมน้ำมันปลาส่วนใหญ่ใช้ปลาซาร์ดีนเป็นแหล่ง ข้ามเม็ดยาและกินปลาจริง ๆ บ้าง! ตามธรรมเนียมแล้ว น้ำมันตับปลาคอดถือเป็นอาหารทั้งตัวเพื่อให้ได้รับประโยชน์จากน้ำมันปลาเช่นกัน ครอบครัวของเราเคยใช้สิ่งนี้มาแล้วในอดีต แต่มันก็เป็นหัวข้อของการโต้เถียงเมื่อเร็วๆ นี้เช่นกัน
สิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับอัตราส่วนโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ในร่างกาย แทนที่จะมุ่งเน้นไปที่การบริโภคโอเมก้า 3 มากขึ้น เราควรให้ความสนใจกับปริมาณโอเมก้า 6 ที่เราบริโภคและทำงานเพื่อให้ตัวเลขเหล่านั้นมีอัตราส่วนที่ดี
สุดท้ายนี้ ปลามากขึ้น ผักมากขึ้น และอาหารแปรรูปน้อยลง (ด้วยน้ำมันพืช) เป็นวิธีที่จะไป!
คุณทานโอเมก้า 3 เสริมหรือไม่? พวกเขาช่วยคุณหรือไม่? แบ่งปันด้านล่าง!
