คีชผักโขมไร้กรอบง่าย
สารบัญ
ฉันมักจะมองหา อาหารง่ายๆ ที่ จะมาสังสรรค์กันในครอบครัวเมื่อเรายุ่ง หากสูตรใช้กระทะเดียว สามารถใส่ในหม้อหุงช้า (หรือหม้อทันที) หรือจะเตรียมล่วงหน้าก็ได้ค่ะ! แต่อาจเป็นเรื่องยากที่จะหาสูตรอาหารง่ายๆ ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง
คีชไร้กรอบเป็นตัวอย่างที่สมบูรณ์แบบของอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นซึ่งทำได้ง่ายและสะดวก สูตรนี้ไม่ได้มีไว้สำหรับอาหารเช้าเท่านั้น มันง่ายมากที่จะผสมกันจนฉันสามารถทำสองสามอย่างในคราวเดียวแล้วหั่นเป็นอาหารเย็นอย่างรวดเร็วหรืออาหารเช้าหรืออาหารกลางวันที่ง่ายต่อการพกพา
มาดูวิธีทำกันเลย!
วิธีทำ Quiche ผักโขมที่สมบูรณ์แบบ (ปราศจากธัญพืช)
สำหรับสูตรนี้ ฉันตัดสินใจเลือกผักโขมและชีส ส่วนผสมนี้อร่อยมาก (แม้กระทั่งสำหรับผู้ที่ไม่ชอบผักโขม) และเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มผักให้กับมื้ออาหาร
ขั้นตอนที่ใช้เวลามากที่สุดคือการผัดหัวหอมจนหอมและเคลือบด้วยคาราเมล แต่ก็คุ้มค่าที่จะเพิ่มรสชาติ! จากนั้นฉันก็เติมผักโขมแช่แข็งที่ละลายและระบายออก (หากคุณเลือกใช้ผักโขมสด ให้ปรุงให้สุกจนความชื้นระเหยไป อย่าให้แฉะเกินไป)
ทำไมไม่มีเปลือก?
ฉันหลีกเลี่ยงกลูเตนเป็นส่วนใหญ่และไม่กินธัญพืช มาก ดังนั้นเปลือกคีชแบบดั้งเดิมจะไม่ได้ผลสำหรับเรา ฉันได้พิจารณาที่จะสร้างรูปแบบที่ปราศจากธัญพืชด้วยแป้งอัลมอนด์หรือแป้งมะพร้าว แต่ในที่สุดฉันก็ตัดสินใจว่าไม่จำเป็น คีชที่ปราศจากเปลือกนี้เข้ากันได้ดีในตัวมันเอง และง่ายกว่าที่จะข้ามขั้นตอนของเปลือกโลกไปเลย
ฉันจะเก็บแป้งที่ปราศจากธัญพืชไว้ทำขนมเช่น พายช็อคโกแลตราสเบอร์รี่ หรือ พายฟักทองที่ปราศจากธัญพืช!
มื้ออาหารบน Go
ง่ายที่จะแพ็คคีชชิ้นหนึ่งสำหรับมื้อกลางวัน แต่จะดีกว่าถ้าคุณปรุงมันในการเสิร์ฟแต่ละครั้ง ในการทำสิ่งเหล่านี้ ให้เทส่วนผสมของคีชลงใน ramekins ขนาดเล็กหรือหลุมของกระป๋องมัฟฟินก่อนอบ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณลดเวลาในการอบลงเพราะจะทำให้สุกเร็วขึ้น เมื่อคุณใช้มีดจิ้มตรงกลาง มันก็จะออกมาสะอาด
ฉันชอบที่จะแพ็คสิ่งเหล่านี้พร้อมกับผักดิบ หรือสลัด สำหรับมื้ออาหารเพื่อสุขภาพที่เติมระหว่างเดินทาง
สูตร Quiche ผักโขมไร้แป้งและชีส
วัตถุดิบ
- น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ (หรือน้ำมันมะพร้าว)
- 1 หัวหอม ขนาดกลาง (สับละเอียด)
- ผักโขมสับแช่แข็ง 10 ออนซ์ (ละลายและเนื้อ)
- 8 ไข่
- ชีสขูดฝอย 2 ถ้วย
- ครีมหนัก ½ ถ้วย (หรือกะทิ ¼ ถ้วย แล้วแต่ชอบ)
- ผงมัสตาร์ด ½ ช้อนชา
- เกลือ ½ ช้อนชา
- พริกไทยดำ 1/8 ช้อนชา
คำแนะนำ
-
เปิดเตาอบที่ 375 องศาฟาเรนไฮต์
-
ตั้งน้ำมันให้ร้อนในกระทะขนาดใหญ่แล้วใส่หอมใหญ่สับ
-
ปรุงอาหารด้วยไฟปานกลางประมาณ 5 นาทีหรือจนหัวหอมนิ่มและเริ่มเป็นคาราเมล
-
เพิ่มผักโขมและปรุงอาหารจนอุ่นและความชื้นระเหยไป
-
ในชามขนาดกลาง ตีไข่ ชีส ครีมหนัก ผงมัสตาร์ด เกลือ และพริกไทยเข้าด้วยกัน
-
ผัดผักโขมและหัวหอม
-
จาระบีกระทะด้วยเนยหรือน้ำมันมะพร้าวแล้วใส่ส่วนผสมของไข่ผักโขม
-
อบ 35 นาทีจนตั้งตรงกลาง
หมายเหตุ
หากคุณต้องการใช้กระทะแบบใช้เตาอบในการปรุงผักโขมและหัวหอม ให้เทส่วนผสมของไข่ลงไป แล้วใส่ทั้งหมดลงในเตาอบโดยไม่ทำให้จานพายสกปรก ให้ลดเวลาในการปรุงลงประมาณ 10 นาที
โภชนาการ
เมนูอาหารเช้าแบบไม่มีธัญพืชอย่างง่าย
หากครอบครัวของคุณรู้สึกดีขึ้นด้วยการทานธัญพืชน้อยลง ให้ลองดูสูตรอาหารเช้าที่ทั้งดีต่อสุขภาพและทำง่าย:
- เค้กสับปะรดคว่ำ – ทำจากแป้งมะพร้าวและไข่ เค้กนี้เต็มไปด้วยไขมัน โปรตีน และไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพ สับปะรดและน้ำผึ้งมีรสหวานตามธรรมชาติ จึงถือเป็นอาหารเช้า (และเหมาะสำหรับเป็นของหวานด้วย!)
- Sous Vide Egg Bites – ทำได้ง่าย (และทำล่วงหน้า) ดังนั้นจึงเป็นหนึ่งในอาหารเช้าจานด่วนที่ฉันชอบ พวกเขายังแพ็คอย่างดีเพื่อให้เป็นโปรตีนที่ง่ายเมื่อคุณต้องเดินทาง
- อาหารเช้า Casserole – เต็มไปด้วยโปรตีนเพื่อสุขภาพ (จากไข่และคอทเทจชีส!) สูตรอาหารเช้านี้ทำได้ง่ายล่วงหน้าและอุ่นเมื่อคุณพร้อมที่จะกิน คุณยังสามารถทำในถ้วยมัฟฟินสำหรับการเสิร์ฟแต่ละครั้ง
- โยเกิร์ตโฮมเมด – โยเกิร์ตเป็นหนึ่งในอาหารเช้าที่ง่ายที่สุดที่จะรวมกัน การทำโยเกิร์ตอาจใช้เวลาสักครู่ (แม้ว่าจะง่ายมากๆ) แต่เมื่อเสร็จแล้ว ฉันก็แค่ใส่ผลไม้หรือกราโนล่าไร้เมล็ดพืชสำหรับอาหารเช้าหรือของว่างจานด่วน
- ไส้กรอกและมันเทศ Skillet – จานนี้ใช้เพียงกระทะเดียวและมีโปรตีนและผักที่ดีต่อสุขภาพสำหรับอาหารเช้าที่กลมกล่อม
หลายสูตรเหล่านี้สามารถทำล่วงหน้าได้ (และอุ่นซ้ำหรือเสิร์ฟแบบเย็น) เพื่อให้ช่วงเช้าที่วุ่นวายง่ายขึ้น!
อาหารเช้าง่ายๆ แต่ดีต่อสุขภาพที่คุณชอบคืออะไร?
