ฉันเพิ่งทำครบ 30 … ฉันจะไปจากที่นี่ที่ไหน?
สารบัญ
ฉันชอบความ ท้าทายหรือการทดลองเล็กๆ น้อยๆ เกี่ยวกับสุขภาพที่ดี เพราะคนส่วนใหญ่มักใช้เวลาสั้นๆ ได้ Whole30 เป็นตัวอย่างที่สมบูรณ์แบบ แค่ 30 วัน คุณก็จะสามารถกลับไปทานอาหารแบบเดิมได้หากต้องการ ง่าย!
สิ่งที่คนส่วนใหญ่พบเมื่อสิ้นสุด 30 วันคือพวกเขาชอบความรู้สึกของตนเองและต้องการที่จะมีสุขภาพที่ดีขึ้นต่อไป แต่ไม่รู้ว่าจะทำอย่างไรต่อไป
ในโพสต์นี้ ฉันจะพูดถึงสิ่งที่คุณสามารถทำได้หลังจากผ่านไป 30 เดือนเพื่อให้โมเมนตัมดำเนินต่อไป
ทำไมต้องโฮล30?
คุณอาจทราบแล้วว่าโปรแกรม Whole30 ทำงานอย่างไร เป็นอาหารทั้งมื้อที่คุณกำจัดอาหารที่ทำให้เกิดอาการอยากอาหาร ทำลายลำไส้ และการอักเสบเป็นเวลา 30 วันเพื่อให้ร่างกายสามารถรักษาได้
การหยุดพักจาก อาหารที่อาจมีปัญหา บางอย่างทำให้คุณมีโอกาสดูว่าอาหารเหล่านี้ก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพหรือไม่
ในช่วง Whole30 คุณหลีกเลี่ยง:
- นม
- ธัญพืช
- พืชตระกูลถั่ว
- แอลกอฮอล์
- อาหาร “ขยะ” เพื่อสุขภาพ
- น้ำตาล (จริงและเทียม)
- สารเติมแต่ง เช่น คาราจีแนน ผงชูรส หรือซัลไฟต์
หากคุณยังไม่มี ฉันขอแนะนำให้ตรวจสอบ เป็นวิธีที่มีประโยชน์และสมดุลในการสำรวจวิธีการรับประทานอาหารแบบใหม่
จะทำอย่างไรหลังจากครบ 30: ปรับแต่งอาหารอาหารจริง
หลายคนที่ลองรับประทานอาหารแบบโฮล 30 จะเห็นการปรับปรุงสุขภาพอย่างมาก (โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขารับประทานอาหารมาตรฐานแบบอเมริกันมาก่อน) และต้องการเห็นประโยชน์ต่อสุขภาพต่อไป
ไม่มีเหตุผลที่คุณต้องเพิ่มอาหารเพิ่มเติมในอาหารของคุณ อาหาร Whole30 ประกอบด้วยสารอาหารทั้งหมดที่ร่างกายต้องการ ดังนั้นหากคุณพอใจกับอาหารนั้น คุณสามารถทำต่อไปได้
อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการเพิ่มอาหารอื่นๆ กลับเข้าไป คุณก็สามารถทำได้เช่นกัน เพียงให้แน่ใจว่ามันเป็นอาหารจริง! นั่นหมายถึง โปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ผักและผลไม้บางชนิดมีความสำคัญ
กลับเข้ามาอย่างง่ายดาย
คุณรู้อยู่แล้วว่าอะไรไม่ควรกินในอาหาร Whole30 ต่อไปนี้เป็นบางสิ่งที่คุณสามารถเพิ่มกลับเข้าไปได้:
ผลิตภัณฑ์นม
แม้ว่าเนยใสจะใช้ได้กับ Whole30 แต่ไม่อนุญาตให้ใช้เนยและผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ หากคุณต้องการเพิ่มผลิตภัณฑ์นมกลับเข้าไปในอาหารของคุณ ให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่มาจากสัตว์ที่เลี้ยงในทุ่งหญ้าที่ดีต่อสุขภาพ
ผลิตภัณฑ์จากนมอาจเป็นเรื่องยุ่งยากได้ เนื่องจากผู้สนับสนุนด้านสุขภาพหลายคนไม่เห็นด้วยว่าผลิตภัณฑ์นมนั้นดีต่อสุขภาพหรือไม่ หากผลิตภัณฑ์จากนมสร้างปัญหาสุขภาพให้กับคุณ (เช่น ปัญหาในการลดน้ำหนัก) ให้หลีกเลี่ยง ถ้าไม่อย่างนั้นก็อาจจะกินได้ในปริมาณที่พอเหมาะ ในครอบครัวของฉัน เราบริโภค ชีสดิบ เนยแข็งที่มีอายุมาก และผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันสูง เช่น เนยและครีมหนัก (ดิบ) ในปริมาณปานกลาง
ธัญพืช
เรื่องของธัญพืชคือไม่จำเป็นสำหรับอาหาร สารอาหารใดๆ ที่เราได้รับจากธัญพืช เราก็สามารถได้รับจากแหล่งโปรตีน ผักและผลไม้ (ได้ง่ายขึ้นและในปริมาณที่มากขึ้น) แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณจะไม่มีวันกินข้าว
หลายคนที่มี โรคภูมิต้านตนเอง หรือปัญหาพื้นฐานอื่นๆ พบว่าการหลีกเลี่ยงธัญพืชนั้นดีที่สุดสำหรับพวกเขา แต่บางคนสามารถทนต่อธัญพืชในอาหารได้ หากคุณต้องการลองรวมธัญพืชในอาหารของคุณ ต่อไปนี้คือแนวทางบางประการ:
- เลือกเมล็ดพืชโบราณ ธัญพืชสมัยใหม่อาจเป็นปัญหา สำหรับคนจำนวนมากเนื่องจากวิธีการปลูก เก็บเกี่ยว และเตรียมการ ธัญพืชโบราณอย่าง einkorn สามารถทนต่อคนจำนวนมากได้มาก
- เตรียมเมล็ดข้าวให้เหมาะสม นั่นหมายถึงการ แตกหน่อ แช่ และหมัก ก่อนรับประทาน ซึ่งจะช่วยสลายสารต่อต้านสารอาหารเพื่อให้ย่อยง่ายและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง
- กินธัญพืชในปริมาณที่พอเหมาะ ไม่ว่าคุณจะรักธัญพืชหรือเกลียดมัน ความจริงก็คือพวกเขาไม่ใช่อาหารที่มีสารอาหารมากที่สุด ธัญพืชที่มีสารอาหารต่ำในอาหารจะช่วยแทนที่อาหารที่มีสารอาหารสูง เช่น ผัก ดังนั้นจึงควรให้ในปริมาณที่พอเหมาะหากคุณกำลังรับประทานอยู่เลย
คุณอาจต้องการเลือกธัญพืชที่ปราศจากกลูเตนหากกลูเตนเป็นปัญหาสำหรับคุณ หลายคนไม่สามารถทนต่อกลูเตนได้ และการหลีกเลี่ยงไม่มีอันตราย
เพิ่มน้ำตาล
ยังคงดีที่สุดที่จะหลีกเลี่ยงน้ำตาลแปรรูป แต่คุณสามารถเพิ่มน้ำตาลธรรมชาติบางชนิดได้หากต้องการ (และถ้าคุณสามารถทนได้) น้ำตาลธรรมชาติที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่:
- น้ำเชื่อมเมเปิ้ล
- น้ำผึ้งดิบ
- น้ำตาลมะพร้าว
- ผลไม้แห้ง
สารให้ความหวานตามธรรมชาติเหล่านี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพซึ่งทำให้เป็นทางเลือกที่ดีกว่าน้ำตาลแปรรูป อย่างไรก็ตาม ท้ายที่สุดแล้ว น้ำตาลก็คือน้ำตาล และการกินมากเกินไปก็ไม่ดีต่อสุขภาพ
เราพยายามทำขนมเป็นครั้งคราวและเน้นที่การกินผลไม้แทน ฉันยังใช้หญ้าหวาน เป็นครั้งคราวและหลายคนสามารถเพิ่มกลับได้โดยไม่มีปัญหา
แอลกอฮอล์
Post-Whole30 คุณอาจต้องการเพิ่มแอลกอฮอล์ในอาหารของคุณอีกครั้ง ปริมาณแอลกอฮอล์เล็กน้อยในสารสกัดและใช้ในการปรุงอาหารมักจะดีสำหรับคนส่วนใหญ่ สำหรับการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ความพอประมาณ (และชนิดของแอลกอฮอล์) เป็นสิ่งสำคัญ
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าไวน์ในปริมาณปานกลางโดยเฉพาะอย่างยิ่งสามารถมีประโยชน์ต่อสุขภาพได้ ในทางกลับกัน การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจไม่ดีต่อสุขภาพ โดยส่วนตัวฉันเลือกที่จะติดไวน์ที่มีแอลกอฮอล์ต่ำโดยเฉพาะ
อาหาร “ขยะ” เพื่อสุขภาพ
ในขณะที่ทำ Whole30 ผู้คนควรหลีกเลี่ยงการพยายามทำขนมจากอาหารที่ถูกกฎหมายของ Whole30 ตัวอย่างเช่น ไอศกรีมกะทิ แพนเค้กแป้งอัลมอนด์ หรือพิซซ่าเปลือกกะหล่ำดอก
เหตุผลก็คือการรักษาความคิดเรื่องอาหารเพื่อสุขภาพและเพื่อหลีกเลี่ยงความหมกมุ่นในบางครั้งที่เราสามารถทำได้กับขนมและอาหารขยะ กล่าวอีกนัยหนึ่งคือเสรีภาพทางอาหาร อิสระจากการ เชื่อมต่อทางอารมณ์กับอาหาร
แต่เมื่อ Whole30 ของคุณหมดลง คุณอาจพบว่าคุณสามารถเพิ่มขนมเหล่านี้บางส่วนได้เมื่อมันคุ้มค่าจริงๆ (เช่น วันเกิด) อาหาร “ขยะ” ที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้อาจรวมถึง:
แน่นอน หากคุณพบว่าตัวเองต้องพึ่งพาอาหาร “ขยะ” ที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้มากเกินไป คุณอาจต้องการหลีกเลี่ยงหรือวางกฎเกณฑ์ที่เข้มงวดไว้รอบๆ อาหารเหล่านี้ (เช่น วันเกิดและวันหยุดเท่านั้น)
วิธีการแนะนำอาหารกลับเข้าสู่อาหาร
สิ่งดีๆ อย่างหนึ่งเกี่ยวกับความท้าทายด้านสุขภาพอย่าง Whole30 ก็คือมันให้โอกาสคุณได้เห็นว่า “อาหารเพื่อการรักษา” ส่งผลต่อร่างกายของคุณอย่างไร แม้แต่อาหารที่ดีต่อสุขภาพ หลังจาก Whole30 คุณอาจสังเกตเห็นว่าคุณรู้สึกดีขึ้นที่ไม่กินผลิตภัณฑ์จากนม หรือคุณอาจพบว่าคุณรู้สึกดีขึ้นที่ไม่กินธัญพืชเลย
เมื่อเติมอาหารหลัง Whole30 ให้เติมอาหารช้าๆ การเพิ่มอาหารทีละอย่างเป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะบอกได้ว่าอาหารนั้นรบกวนคุณหรือไม่ หากคุณเพิ่มกลุ่มอาหารมากกว่าหนึ่งกลุ่มในคราวเดียว คุณจะทราบได้ยากกว่าอาหารชนิดใดที่ก่อให้เกิดผลข้างเคียง
หลังจาก Whole30 ของคุณ คุณสามารถตัดสินใจได้ว่าอาหารชนิดใดที่ทำให้คุณรู้สึกแข็งแรงและมีชีวิตชีวา และอาหารที่ไม่ชอบ คุณอาจตัดสินใจที่จะกำจัดพวกมันหรือกินมันเป็นครั้งคราวเท่านั้น สุขภาพเป็นเรื่องส่วนตัวสูง การแนะนำตัวอีกครั้งจะแตกต่างกันไปสำหรับทุกคน ไม่เป็นไร!
วิธีอื่นๆ ในการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพหลังจากทั้งหมด30
อาหารเพื่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการมีสุขภาพที่ดี แต่นิสัยที่ดีต่อสุขภาพคือสิ่งที่ทำให้ทุกอย่างดำเนินต่อไป ต่อไปนี้คือวิธีการบางอย่างในการปรับปรุงสุขภาพของคุณในระยะยาว
การจำกัดเวลาการกิน
นอกจากชนิดของอาหารแล้ว คุณกินเวลาที่คุณกินมันเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับสุขภาพดร. Satchin Panda และนักวิจัยของเขาพบว่าการยืดเวลาอดอาหารตอนกลางคืนเป็นอย่างน้อย 12 ชั่วโมง และการ จำกัดเวลาการกินระหว่างวัน เป็น 8 ถึง 12 ชั่วโมงอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย:
- น้ำหนักดีขึ้น
- การเผาผลาญที่ดีต่อสุขภาพ
- หัวใจแข็งแรง
- การควบคุมน้ำตาลในเลือดที่ดีขึ้น
- ลดการอักเสบ
- การทำงานของตับที่แข็งแรง
ดร.แพนด้ายังแนะนำให้กินเวลาเดิมทุกวัน (และอดอาหารพร้อมกัน) รวมถึงการกินเพื่อให้เข้ากับจังหวะชีวิต นั่นหมายถึงการกินอาหารในระหว่างวันและช้าลงเมื่อเข้าใกล้ความมืด
เป็นที่น่าสังเกตว่าในขณะที่การวิจัยประโยชน์ของ TRE เป็นอย่างดี การศึกษาเหล่านี้ส่วนใหญ่มาจากผู้ชาย ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพสตรี Alisa Vitti แนะนำ ในพอดคาสต์นี้ ว่าผู้หญิงในวัยเจริญพันธุ์ไม่ควรอดอาหารเกิน 12 ชั่วโมง มิฉะนั้นอาจส่งผลเสียต่อจังหวะของฮอร์โมนตามธรรมชาติ
ออกกำลังกาย
เคลื่อนไหว! การออกกำลังกายสามารถปรับปรุงสุขภาพของคุณได้หลายวิธี ทำให้การออกกำลังกายเป็นประจำมีความสำคัญ คุณไม่จำเป็นต้องไปยิมเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงในแต่ละวัน (และอาจไม่ควรเลย) แต่ การออกกำลังกายเบาๆ วันละ 10 ถึง 20 นาที มีประโยชน์มหาศาล
หลับ
การนอนหลับเป็นส่วนที่สำคัญที่สุดของการมีสุขภาพที่ดี การนอนหลับไม่เพียงพอสามารถยกเลิกประโยชน์ของการรับประทานอาหารที่ดีและวางแผนการออกกำลังกาย และอาจทำให้คุณอยู่ในภาวะก่อนเป็นเบาหวาน
ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการการนอนหลับ 7 ถึง 9 ชั่วโมงในแต่ละคืน และพวกเราส่วนใหญ่ไม่ได้นอน มีบางสิ่งที่เราสามารถทำได้เพื่อให้การนอนหลับเพียงพอง่ายขึ้น
- เข้านอนก่อน 22.00 น. ทุกคืน
- ให้แน่ใจว่ามืดจริงๆ ในห้องของคุณ
- รักษาอุณหภูมิให้ต่ำกว่า 68 องศา
- หลีกเลี่ยงแสงสีฟ้าในเวลากลางคืน เพื่อสร้างสมดุลของวงจรจังหวะชีวิต
ในฐานะแม่ ฉันรู้ว่ามันอาจเป็นเรื่องยากที่จะได้ปริมาณการนอนหลับที่เราต้องการ แต่มันสำคัญมาก! ฉันจะเถียง ( พร้อมกับผู้เชี่ยวชาญคนอื่น ๆ ) ที่ มี ความสำคัญมากกว่าอาหารหรือการออกกำลังกาย
ลดความตึงเครียด
การลดความเครียด ก็เป็นสิ่งสำคัญของการมีสุขภาพที่ดีเช่นกัน อันที่จริง ความเครียดที่ไม่ได้รับการจัดการยังสามารถยกเลิกการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและแผนการออกกำลังกายได้อีกด้วย
ความเครียดทำให้ฮอร์โมนความเครียดสูงขึ้นและกดภูมิคุ้มกัน ฮอร์โมนความเครียดที่เพิ่มขึ้นทำให้ร่างกายไม่สามารถย่อยและดูดซึมอาหารได้อย่างถูกต้อง นอกจากนี้ยังสามารถทำลายน้ำตาลในเลือดและทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือก่อนเป็นเบาหวาน
จึงต้องหาวิธีผ่อนคลายทุกวัน การใช้เวลานอก บ้าน พูดคุยกับเพื่อนและครอบครัว ยืดเส้นยืดสายหรือออกกำลังกายเบาๆ สวดมนต์ หรือกิจกรรมอื่นๆ ที่ทำให้คุณรู้สึกสงบคือวิธีที่จะทำให้การพักผ่อนเป็นส่วนหนึ่งของวันของคุณ
ใช้ชีวิตอย่างเป็นธรรมชาติ
ตั้งแต่การจัดหาอาหารไปจนถึงผลิตภัณฑ์ดูแลร่างกาย ผลิตภัณฑ์ทำความสะอาด และอื่นๆ สารเคมีมีอยู่ทุกที่ การกำจัดสิ่งเหล่านี้ให้ได้มากที่สุดจะช่วยให้ร่างกายทำงานได้ดีขึ้นและดีท็อกซ์สารเคมีที่ต้องสัมผัส ค้นหาเคล็ดลับที่ดีที่สุดสำหรับการใช้ชีวิตตามธรรมชาติที่นี่
จะทำอย่างไรหลังจากทั้ง 30: Bottom Line
คุณได้ทำงานอย่างหนักในการตัดอาหารที่อาจเป็นอันตรายออกไป คุณได้จดจ่ออยู่กับการรักษาร่างกายและค้นหาอาหารที่อาจเป็นปัญหา ยินดีด้วย! ให้โมเมนตัมดำเนินต่อไป After a Whole30 เป็นเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการ รับประทานอาหารและการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ยั่งยืน เคล็ดลับเหล่านี้จะช่วยให้คุณก้าวไปสู่สุขภาพและการรักษาได้
บทความนี้ได้รับการตรวจสอบทางการแพทย์โดย Madiha Saeed, MD , ab แพทย์ประจำครอบครัวที่ผ่านการรับรอง Oard และเช่นเคย นี่ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ส่วนบุคคล และเราขอแนะนำให้คุณพูดคุยกับแพทย์ของคุณ
บทความนี้ได้รับการตรวจสอบทางการแพทย์โดย Dr. Scott Soerries, MD , Family Physician and Medical Director of SteadyMD และเช่นเคย นี่ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ส่วนบุคคล และเราขอแนะนำให้คุณพูดคุยกับแพทย์ของคุณ
คุณเคยทำ Whole30 หรือไม่? คุณรักษาการเปลี่ยนแปลงของอาหารอะไรบ้าง (และคุณไม่ได้เปลี่ยนแปลงอะไร)?
