ประโยชน์ของการแช่น้ำแข็ง: การบำบัดด้วยความเย็นช่วยปรับปรุงร่างกายและสมองได้อย่างไร

3 weeks ago

สารบัญ

คุณอาจเคยเห็นฉันในอินสตาแกรม ~~เพลิดเพลิน~~ เอาชีวิตรอดจากการแช่ตัวในอ่างแช่ตัวเย็นๆ และเล่าเรื่องราว การเดินทางไปฟินแลนด์ ที่ซึ่งเรากระโดดลงไปในแม่น้ำที่เย็นเยือกอย่างแท้จริง ฉันคิดว่าควรอธิบายรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของการแช่ตัวในอ่างน้ำแข็ง และเหตุผลที่น่าสนใจที่โน้มน้าวให้ฉันเริ่มการบำบัดด้วยความเย็น ในกิจวัตรด้านสุขภาพ

แม้ว่าจะดูไม่เป็นธรรมชาติเลยที่ใครๆ จะสมัครใจเลือกที่จะเป็นหวัดอย่างที่สุด แต่เมื่อถึงจุดนี้ ฉันก็ติดใจ! นี่คือเหตุผล

การบำบัดด้วยความเย็นคืออะไร?

หาก ดนตรีสามารถเปลี่ยนสมองและร่างกาย ได้ ก็ไม่น่าแปลกใจที่อุณหภูมิจะทำหน้าที่เดียวกันได้

การบำบัดด้วยความเย็นนั้นเป็นกระบวนการของการใช้อุณหภูมิที่เย็นจัดเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพ หลายคนใช้หลายวิธีตั้งแต่ช่วงทศวรรษ 1700 เพื่อปรับปรุงสุขภาพและบรรเทาอาการปวด การบำบัดด้วยความเย็นอาจทำได้ง่ายเพียงแค่ใช้น้ำแข็งประคบบริเวณบาดแผล หรืออาจรุนแรงถึงขนาดใช้การแช่เย็น (ที่ฉันพูด ถึงในที่นี้)

การบำบัดด้วยการแช่น้ำแข็งเป็นสิ่งที่นักกีฬาใช้มาหลายปีเพื่อลดความเจ็บปวดและเร่งการฟื้นตัวระหว่างเกมหรือการออกกำลังกาย แต่ดูเหมือนว่าประโยชน์ของการบำบัดด้วยความเย็นจะมากกว่าห้องล็อกเกอร์ เครื่องมือเก่าสำหรับสุขภาพที่ดีขึ้นนี้กำลังได้รับความนิยมมากขึ้นเมื่อมีงานวิจัยใหม่ออกมา

ประโยชน์ของการแช่น้ำแข็ง: เหตุใดฉันจึงแลกกับอ่างน้ำร้อน

แนวคิดทั่วไปของการบำบัดด้วยการแช่น้ำแข็งคือการทำให้ผิวหนังเย็นลงในน้ำทำให้ร่างกายทำงานหนักขึ้นเพื่อรักษาอุณหภูมิภายใน นี้จะเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปทั่วทั้งร่างกาย ต่อไปนี้คือประโยชน์ของการแช่น้ำแข็งที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้น

ฟื้นตัวเร็วขึ้นจากการออกกำลังกายและการบาดเจ็บ

นักกีฬาทราบมานานแล้วว่าการรักษาด้วยความเย็นสามารถช่วยฟื้นฟูจากการออกกำลังกายได้ แนวคิดก็คือความเย็นช่วยลดอาการบวมและกรดแลคติกที่ทำให้ปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย มันทำงานโดยการหดตัวของหลอดเลือดตามการศึกษาในปี 2010

การวิจัยดูเหมือนจะสนับสนุนสิ่งที่นักกีฬารู้จักมาระยะหนึ่งแล้ว การศึกษาเวชศาสตร์การกีฬาชิ้นหนึ่งพบว่าการแช่ตัวในอ่างน้ำแข็งหลังการวิ่งที่ต้องใช้กำลังมากช่วยเพิ่มออกซิเจนในเนื้อเยื่อ ซึ่งสามารถช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้

การรักษาด้วยความเย็นยังช่วยลดความเจ็บปวดจากการบาดเจ็บอีกด้วย การวิเคราะห์เมตาปี 2014 แสดงให้เห็นว่าการรักษาด้วยความเย็นสามารถลดความเจ็บปวดได้ แม้ว่าร่างกายจะอุ่นขึ้นแล้วก็ตาม

แม้ว่าการลดความเจ็บปวดจะเป็นสิ่งที่ดี แต่ก็มีเหตุผลที่ต้องใช้ความระมัดระวังในการประคบเย็นเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ นักวิจัยบางคนสงสัยว่ากระบวนการอักเสบสามารถขัดขวางการปรับตัวของกล้ามเนื้อได้หรือไม่ จากการศึกษาในปี 2015 นี้ กล้ามเนื้อเรียนรู้ที่จะปรับตัวให้เข้ากับประเภทของกิจกรรมที่เราทำโดยอิงจากการตอบสนองต่อการอักเสบ หากมีอาการอักเสบมาก ร่างกายจะเรียนรู้ว่ากล้ามเนื้อต้องสามารถทำกิจกรรมที่ก่อให้เกิดการอักเสบได้ในระดับหนึ่ง โดยพื้นฐานแล้วนั่นคือวิธีที่เราแข็งแกร่งขึ้น การกำจัดการอักเสบนั้นอาจหมายถึงการปรับปรุงที่ช้าลง

บรรทัดด้านล่าง: การบำบัดด้วยความเย็นนั้นใช้ได้ดีในการลดความเจ็บปวดเป็นครั้งคราว แต่ควรใช้ด้วยความระมัดระวังสำหรับการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหรือการบาดเจ็บบ่อยๆ

เพิ่มภูมิคุ้มกัน

เนื่องจากฤดูหนาวมักเป็นช่วงที่เราเจ็บป่วย จึงเป็นเรื่องยากที่จะเชื่อว่าความหนาวเย็นสามารถ ปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกันได้ แต่ก็อาจทำได้! การทดลองทางคลินิกในเนเธอร์แลนด์พบว่าคนที่อาบน้ำเย็นถูกเรียกให้ออกจากงานน้อยลง 29%

แต่การต่อสู้กับโรคหวัดไม่ใช่วิธีเดียวที่การบำบัดด้วยความเย็นสามารถช่วยระบบภูมิคุ้มกันได้ การได้รับความเย็นจะเพิ่มเม็ดเลือดขาวในร่างกายซึ่งช่วยป้องกันโรค

อ่างน้ำแข็งอาจมีผลต่อเซลล์มะเร็งด้วยซ้ำ ความเครียดจากความหนาวเย็นสั้นๆ ในแต่ละวัน (เช่น จากการอาบน้ำเย็นหรืออาบน้ำ) ช่วยเพิ่มจำนวนและกิจกรรมของ T-cells ที่เป็นพิษต่อเซลล์และเซลล์ NK เซลล์เหล่านี้มีบทบาทสำคัญในการป้องกันและโจมตีเซลล์เนื้องอก

นอกจากนี้ การแช่น้ำเย็นจัดอย่างกะทันหันสามารถเพิ่มการซึมผ่านของสิ่งกีดขวางของเลือดและสมอง ซึ่งอาจช่วยป้องกันการติดเชื้อบางชนิดได้

ปรับปรุงการทำงานของสมองและอารมณ์

การบำบัดด้วยความเย็นอาจเพิ่มการโฟกัสทางจิตเช่นกัน นี้น่าจะเกิดจากการปล่อย catecholamine บำบัดเย็นให้. การสัมผัสกับความหนาวเย็นจะกระตุ้นระบบประสาทขี้สงสารและเพิ่มสารสื่อประสาทที่ให้ความรู้สึกดี นอกจากนี้ยังเพิ่มการหลั่งของ noradrenaline ในสมองซึ่งเตรียมร่างกายสำหรับการดำเนินการและเน้นความคมชัด

ดูเพิ่มเติม: ประโยชน์ของอะโวคาโด (และ 25 สูตรอะโวคาโด)

การบำบัดด้วยความเย็นยังสามารถทำให้อารมณ์ดีขึ้นได้ด้วยเหตุผลที่คล้ายคลึงกัน เนื่องจากมีตัวรับความเย็นจำนวนมากในผิวหนัง การอาบน้ำเย็นจึงควรส่งแรงกระตุ้นไฟฟ้าไปยังสมอง ซึ่งอาจส่งผลให้เกิดอาการซึมเศร้า (เช่น การบำบัดด้วยไฟฟ้าช็อตที่ไม่รุนแรงและไม่เป็นอันตราย) ในความเป็นจริง คิดว่าการรักษาด้วยความเย็นอาจมีผลทางจิตเวชด้วยเหตุผลเดียวกัน แรงกระตุ้นทางไฟฟ้าจากการบำบัดด้วยความเย็นอาจ “เบียดเสียด” สารสื่อประสาททางจิต

เพิ่มพลังงาน เมแทบอลิซึม และการลดน้ำหนัก

หากคุณเคยกระโดดลงไปในน้ำที่เย็นจัด คุณจะรู้ว่าอุณหภูมิที่สั่นสะเทือนอาจทำให้คุณรู้สึกกระปรี้กระเปร่า นี่น่าจะมาจากการหลั่งของ catecholamines (adrenaline และ noradrenaline) และ endorphins ในการตอบสนองต่อความหนาวเย็น มันเป็นพื้นอะดรีนาลีนที่พุ่งพล่าน นัก วิจัย ยัง พบ ด้วย ว่า การ จุ่ม ตัว ในน้ำ 57 องศา ทํา ให้ คาเทโคลามีน เพิ่ม ขึ้น ถึง 530 เปอร์เซ็นต์!

อ่างน้ำแข็งยังสามารถปรับปรุงการเผาผลาญและเร่งการลดน้ำหนัก การศึกษาการเผาผลาญของมนุษย์พบว่าการได้รับความเย็นช่วยให้ไขมันสีขาวทำหน้าที่เหมือนไขมันสีน้ำตาลมากขึ้น ไขมันสีน้ำตาลเป็น “ไขมันดี” ที่ช่วยให้ร่างกายสร้างความร้อน (ทารกแรกเกิดมีไขมันสีน้ำตาลจำนวนมาก) นั่นหมายถึงการบำบัดด้วยความเย็นจะช่วยให้ไขมันสีขาวเริ่มเผาผลาญได้ง่ายขึ้น นอกจากนี้ การเพิ่มไขมันสีน้ำตาลยังสัมพันธ์กับความไวของอินซูลินที่ดีขึ้น

ข้อควรระวังเมื่อกระโดดลงไปในน้ำแข็ง

ไม่ยากเลยที่จะจินตนาการว่าอาจมีความเสี่ยงบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับการบำบัดด้วยการอาบน้ำเย็นด้วยน้ำแข็ง มันกำลังจมอยู่ในน้ำเย็นจัด! ตามรายงานของ Dr. Corbett ใน บทความของ CNN การบำบัดด้วยความเย็นอาจมีผลข้างเคียงและความเสี่ยงบางประการ:

Hyperventilation ที่นำไปสู่การเผาผลาญ alkalosis (ค่า pH ของเนื้อเยื่อสูงกว่าช่วงปกติ)
สติบกพร่อง (หายาก)
ลดการไหลเวียนของเลือดในหลอดเลือดแดงสมองซึ่งอาจทำให้เป็นลมได้
หัวใจเต้นเร็วหรือผิดปกติ
ภาวะช็อกจากภูมิแพ้และแอนาฟิแล็กซิส
การพัฒนาของอาการบาดเจ็บที่เย็นไม่เยือกแข็ง (คล้ายกับอาการบวมเป็นน้ำเหลือง แต่ไม่รุนแรงเท่า)

อย่างไรก็ตาม ผู้เสนอการบำบัดด้วยความเย็นยืนยันว่ามีข้อควรระวังด้านความปลอดภัยบางอย่างที่สามารถช่วยหลีกเลี่ยงความเสี่ยงเหล่านี้ได้

Wim Hof จากวิธี Wim Hof แนะนำแนวทางบางอย่างในโปรแกรมของเขาเพื่อเพิ่มผลประโยชน์และลดความเสี่ยง (วิดีโอที่ 2 ในการฝึกอบรมของเขาคือวิดีโอด้านความปลอดภัย) อย่างไรก็ตาม ความปลอดภัยในอ่างน้ำเย็นจะแตกต่างกันไปตามความคลาดเคลื่อนของแต่ละคน

พึงระลึกไว้เสมอว่าการศึกษาจำนวนมากที่ทำขึ้นเกี่ยวกับการบำบัดด้วยความเย็นและการแช่ตัวในอ่างน้ำแข็งนั้นเกี่ยวกับคนที่มีสุขภาพดี หากคุณมีโรคประจำตัว การแช่น้ำแข็งอาจไม่เหมาะกับคุณ (และไม่ใช่อย่างแน่นอนหากคุณกำลังตั้งครรภ์) ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณเสมอก่อนที่จะลองใช้การรักษาแบบใหม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการรักษาที่เกี่ยวข้องกับการสัมผัสกับความหนาวเย็นจัด

วิธีการแช่น้ำแข็งเพื่อสุขภาพ

หากคุณยินดีที่จะลองกระโดดน้ำแข็งเพื่อให้ภูมิคุ้มกันดีขึ้นและเพิ่มพลังงาน ให้ทำดังนี้:

ดำเนินการตามแนวทางของคุณ – การจุ่มลงในน้ำเย็นจัดเป็นน้ำแข็งจะทำให้ระบบสั่นสะเทือน เริ่มต้นด้วยการอาบน้ำเย็น ฝึกหายใจตามปกติและผ่อนคลาย คุณสามารถเพิ่มปริมาณน้ำแข็งที่คุณเติมลงในอ่างได้เมื่อคุณชินกับน้ำ คุณสามารถเพิ่มน้ำแข็งทุกครั้งที่ลองแช่น้ำแข็ง แม้แต่การอาบน้ำที่อุณหภูมิประมาณ 60 องศาก็มีประโยชน์บางอย่าง
ย้ายไปที่อ่างแช่ตัวเย็น – เพื่อให้ได้ผลเต็มที่ คุณต้องมีอ่างที่ให้คุณแช่ตัวได้ทั่วทั้งตัว คุณสามารถสร้างอ่างน้ำแข็งของคุณเองด้วยอ่างสังกะสี แบบนี้ (สำหรับคำแนะนำ DIY เพิ่มเติม โปรดดู โพสต์นี้ จาก Ben Greenfield) หากคุณไม่ชอบความคิดที่จะต้องไปหาน้ำแข็งเมื่อคุณต้องการแช่ตัวในอ่างน้ำแข็ง คุณอาจพิจารณาลงทุนในอ่างแช่ตัวเย็น ฉันใช้ Furo Health หลายครั้งต่อสัปดาห์และสลับกับ ซาวน่าแบบถัง ของเรา การหายใจลึก ๆ และสมาธิช้าจริง ๆ (ดูว่าฉันหมายถึงอะไร ใน Instagram ของฉัน ) แต่ร่างกายของคุณจะปรับตัวตามกาลเวลาและมันจะง่ายขึ้น! ตัวเลือกอ่างอื่นคือ The Cold Plunge และรหัส Wellnessmama จะช่วยคุณประหยัดเงินได้ 150 เหรียญ!
ปฏิบัติตามแนวทางด้านความปลอดภัย – หากคุณกำลังปฏิบัติตามโปรแกรมเฉพาะ (เช่น Wim Hof) ให้ปฏิบัติตามแนวทางด้านความปลอดภัยเสมอ โดยทั่วไป ให้หายใจตามปกติและฟังร่างกายของคุณ

ความคิดสุดท้ายเกี่ยวกับการบำบัดด้วยความเย็นนี้ (บ้า?)

อาจต้องใช้ความอดทนบ้างในแต่ละครั้ง แต่ประโยชน์ของการแช่ตัวในน้ำแข็งและความรู้สึกของคุณนั้นคุ้มค่ามาก ระบบภูมิคุ้มกันที่ดีขึ้น ความชัดเจนของจิตใจและสุขภาพที่ดีขึ้น และการเผาผลาญที่ดีขึ้น มีประโยชน์ที่น่าดึงดูดและเป็นเหตุผลที่ฉันยังคงดำเนินการต่อไป

บทความนี้ได้รับการตรวจสอบทางการแพทย์โดย Dr. Scott Soerries, MD , Family Physician and Medical Director of SteadyMD และเช่นเคย นี่ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ส่วนบุคคล และเราขอแนะนำให้คุณพูดคุยกับแพทย์ของคุณ

คุณเคยลองอาบน้ำน้ำแข็งหรือไม่? ประสบการณ์ของคุณคืออะไร?

ที่มา:

Lateef F. (2010). แช่น้ำน้ำแข็งหลังออกกำลังกาย: เป็นการฟื้นตัวแบบแอคทีฟหรือไม่?. วารสารเหตุฉุกเฉิน บาดเจ็บ และช็อก, 3(3), 302. doi:10.4103/0974-2700.66570
Ihsan, M. , Watson, G. , Lipski, M. , & Abbiss, CR (2013, พฤษภาคม) ผลของการทำให้เย็นลงหลังออกกำลังกายต่อออกซิเจนในกล้ามเนื้อและการเปลี่ยนแปลงของปริมาตรของเลือด ดึงข้อมูลจาก /pubmed/23247707
Mooventhan, A., & Nivethitha, L. (2014, พฤษภาคม). ดึงข้อมูลจาก /pmc/articles/PMC4049052/
Urso, ML (2013, กันยายน). การแทรกแซงต้านการอักเสบและการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อโครงร่าง: ประโยชน์หรือผลเสีย? ดึงข้อมูลจาก /pubmed/23539314
Bleakley, CM, & Davison, GW (2010, 01 มีนาคม) เหตุผลทางชีวเคมีและสรีรวิทยาสำหรับการใช้การแช่น้ำเย็นในการฟื้นฟูกีฬาคืออะไร? การทบทวนอย่างเป็นระบบ ดึงมาจาก /content/44/3/179
Buijze, GA, Sierevelt, IN, Bas CJM van der Heijden, Dijkgraaf, MG, & Frings-Dresen, MH (2016) ดึงข้อมูลจาก /pmc/articles/PMC5025014/
อุณหภูมิที่เย็นจัดจะเปลี่ยนแปลงไขมันและการเผาผลาญของมนุษย์ (2015, 15 พฤษภาคม). ดึงข้อมูลจาก /news-events/nih-research-matters/cool-temperature-alters-human-fat-metabolism
Dunne, A., Crampton, D., & Egaña, M. (2013, กันยายน) . ผลของอุณหภูมิน้ำวารีบำบัดหลังออกกำลังกายต่อประสิทธิภาพการวิ่งที่ละเอียดถี่ถ้วนตามมาในสภาวะอุณหภูมิปกติ ดึงข้อมูลจาก /pubmed/23246445