ประโยชน์ของอะโวคาโด (และ 25 สูตรอะโวคาโด)

อะโวคาโดและ น้ำมันอะโวคาโด มีประโยชน์มากมาย และพวกมันได้รับความนิยมอย่างมากในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา…และด้วยเหตุผลที่ดี!

อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่เสื่อมโทรมและมีประโยชน์หลากหลายซึ่งเหมาะสำหรับหลายสูตร พวกเขามีรสชาติเข้มข้นของครีมที่อร่อยและน่าพอใจจริงๆ ไม่ว่าจะแช่ในสลัดหรือผสมในของหวาน คุณอดไม่ได้ที่จะรู้สึกเหมือนกำลังผ่อนคลาย!

บางทีสิ่งที่ช่วยเพิ่มความพึงพอใจก็คือการรู้ว่าคุณได้รับสารอาหารครบถ้วนสำหรับการบูต!

โภชนาการและประโยชน์ของอะโวคาโด

อะโวคาโดค่อนข้างพิเศษในโลกผลไม้ อาจกล่าวได้ว่าอะโวคาโดเป็นอาหารที่มีไขมันมากที่สุดชนิดหนึ่ง…แต่ในแง่ดี!

พวกเขาทำให้แคลอรี่และไขมันทุกกรัมคุ้มค่าเนื่องจากมีสารอาหารหนาแน่นมาก อะโวคาโดประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุมากกว่า 20 ชนิด โดยเฉพาะวิตามินซี วิตามินบี 6 แมกนีเซียม และโพแทสเซียม อะโวคาโดบดหนึ่งถ้วยมีโพแทสเซียมมากกว่ากล้วยเกือบสี่เท่า

สารอาหารอะโวคาโด

แม้แต่ 1 ใน 5 ของอะโวคาโดก็มี:

• วิตามินเค: 26% ของ RDA
• โฟเลต: 20% ของ RDA
• วิตามิน B5: 14% ของ RDA
• วิตามินซี : 17% ของ RDA
• โพแทสเซียม: 14% ของ RDA
• วิตามินบี 6: 13% ของ RDA
• วิตามินอี: 10% ของ RDA

ประกอบด้วยแมกนีเซียม แมงกานีส ทองแดง เหล็ก สังกะสี ฟอสฟอรัส วิตามินเอ บี1 (ไทอามีน) บี2 (ไรโบฟลาวิน) และบี3 (ไนอาซิน) จำนวนเล็กน้อย (1)

นอกจากนี้ การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าไขมันที่ดีต่อสุขภาพในอะโวคาโดทำให้แคโรทีนอยด์ต่อต้านการอักเสบที่พบในผักและผลไม้ที่มีสีสดใสและผลไม้มีประโยชน์ทางชีวภาพมากขึ้น อะโวคาโดหั่นเต๋าเล็กๆ บนสลัดของคุณทั้งสองรสชาติดีและช่วยให้คุณได้รับสารอาหารมากที่สุดจากผักใบเขียว พริก มะเขือเทศ และอุปกรณ์สำหรับสลัดอื่นๆ!

แต่คุณอาจจะถามว่า ไขมันทั้งหมดนั้นทำให้…อ้วนขึ้นไม่ใช่หรือ?

ตรงกันข้าม!

แคลอรี่อะโวคาโด

อะโวคาโด 1 ที่ประกอบด้วย 50 แคลอรี่และไขมัน 4.5 กรัม (และนั่นเป็นเพียง 1/5 ของอะโวคาโด) ฉันว่าครอบครัวของเรามีแนวโน้มที่จะกินมากกว่าอะโวคาโด ½ ผลต่อหนึ่งมื้อ ซึ่งทำให้ได้ 130 แคลอรีและไขมัน 15 กรัม

แม้ว่าสิ่งนี้อาจดูเหมือนไขมันและแคลอรีมากมาย แต่จากการศึกษาพบว่าการบริโภคอะโวคาโดสามารถช่วยควบคุมคอเลสเตอรอลและน้ำหนักได้จริง:

อะโวคาโดเป็นผลไม้ที่มีความหนาแน่นปานกลางเพราะว่าประมาณ 80% ของผลไม้ที่กินได้ของอะโวคาโดประกอบด้วยน้ำ (72%) และเส้นใยอาหาร (6.8%) และแสดงให้เห็นว่ามีผลควบคุมน้ำหนักเช่นเดียวกับผักและผลไม้ที่มีไขมันต่ำ ( USDA, 2011; Bes-Rastrollo et al., 2008)

การวิเคราะห์ข้อมูลสำหรับผู้ใหญ่จาก NHANES 2001–2006 ชี้ให้เห็นว่าผู้บริโภคอะโวคาโดมี HDL-cholesterol สูงกว่า ลดความเสี่ยงของภาวะเมตาบอลิซึม และน้ำหนักที่น้อยกว่า ค่าดัชนีมวลกาย และรอบเอวมากกว่าผู้ที่ไม่บริโภคอะโวคาโด (Fulgoni et al., 2010b) (2)

พวกเขายังสามารถช่วยในเรื่องความอยากอาหารโดยแทนที่องค์ประกอบที่อุดมไปด้วยครีมที่คุณอาจพลาดเมื่อกำจัดผลิตภัณฑ์นมและอาหารแคลอรีสูงและอาหารที่มีสารอาหารต่ำอื่น ๆ ออกจากอาหารของคุณ

วิธีการเตรียมอะโวคาโด

หากคุณยังไม่ได้ลองอะโวคาโดเป็นส่วนหนึ่งของอาหารประจำวัน การรู้วิธีหลีกเลี่ยงอะโวคาโดจะช่วยให้คุณ ต่อไปนี้คือวิธีการเลือกและเตรียมอะโวคาโดที่สมบูรณ์แบบ

ตรวจสอบใต้ก้านที่ปลายอะโวคาโด สุกพร้อมรับประทานถ้าผิวใต้ก้านเป็นสีเขียว ถ้าเป็นสีน้ำตาลแสดงว่าสุกเกินไป (และถ้าก้านไม่หลุดง่าย ก็ไม่สุกเลย)

มีเครื่องมือในครัวที่ออกแบบมาเพื่อฝานและหั่นอะโวคาโด แต่ตั้งแต่นั้นมาฉันก็ได้เรียนรู้ว่าการใช้นิ้วลอกผิวหนาๆ ออกก็ง่ายพอๆ กัน วิดีโอนี้แสดงวิธีการได้ชิ้นที่สมบูรณ์แบบโดยใช้วิธีนี้:

เป้าหมายในการปอกอะโวคาโดของคุณ (แทนที่จะตักออก) คือการปล่อยให้เนื้อสีเขียวเข้มอยู่ใต้ผิวหนังเหมือนเดิม เนื่องจากเป็นส่วนของอะโวคาโดที่มีไฟโตนิวเทรียนท์มากที่สุด

สูตรอะโวคาโดที่ดีที่สุด

ต่อไปนี้คือสูตรอาหารดีๆ ที่จะช่วยกระตุ้นความอยากอาหารของคุณสำหรับอะโวคาโดให้มากขึ้น!

1. บีบมะนาวหรือมะนาว + เกลือ!

นี่อาจไม่ใช่สูตรอาหารจริงๆ แต่บางคนไม่รู้เกี่ยวกับวิธีการเสิร์ฟอะโวคาโดที่รวดเร็วและอร่อย ลูก ๆ ของฉันชอบวิธีนี้สำหรับอาหารว่าง เสิร์ฟพร้อมผักและอะโวคาโดดิป

2. ช็อกโกคาโดสมูทตี้

ใช้สูตรสมูทตี้อาหารเช้าประจำจาก Authentic Simplicity เป็นสูตรพื้นฐานและคิดหารูปแบบของคุณเอง:
กล้วย 1 ลูก + อะโวคาโด ½ ลูก + โยเกิร์ต ¼ ลูก + นมตามชอบ 1 ถ้วย + น้ำผึ้งดิบ 1 ช้อนชา + ผงโกโก้ 1 ช้อนชา

3. สลัดคะน้าอะโวคาโด

Mommypotamus สร้าง สลัดผักคะน้าและอะโวคาโดแสนอร่อย ผสมมะนาว น้ำมันมะกอก อะโวคาโด คะน้า เกลือ และพริกป่น คลุกเคล้าด้วยมือ คุณจะทึ่งกับความนุ่มและอร่อยของผักคะน้า!

4. ปีกไก่น้ำผึ้งมะนาวกับอโวคาโด-ผักชี Dip

ปีกที่หวานและเปรี้ยวด้วยครีมที่ปราศจากนมอาจเป็นวิธีแก้ปัญหาความอยากอาหารที่สะดวกสบายของคุณ รับสูตรจาก PaleOMG ที่นี่

5. ไอติมพายคีย์ไลม์

อีกหนึ่งสูตรเด็ดจาก Mommypotamus: ไอติมพายมะนาว ! ไอติมเหล่านี้นำประโยชน์ทางโภชนาการของกะทิ เจลาติน และอะโวคาโดมาไว้ด้วยกัน

6. “มาโย” ที่ไม่มีไข่

มายองเนสแทนครีมนี้ เป็นหนึ่งในวิธีที่ฉันโปรดปรานในการใช้อะโวคาโด หากคุณกำลังหลีกเลี่ยงไข่และถั่วเหลือง ส่วนผสมทั่วไปสองอย่างในมายองเนสปกติ นี่เป็นทางเลือกที่ดี (แม้ว่าในทางเทคนิคจะไม่ใช่ “มาโย” ที่ไม่มีไข่ก็ตาม)

7. กัวคาโมเล่คลาสสิค

เพราะฉันไม่สามารถสรุปสูตรอะโวคาโดโดยไม่มีสูตรกัวคาโมเล่ได้! นี้เป็นที่ชื่นชอบของครอบครัวของฉัน !

8. เบคอนกัวคาโมเล่กัด

หากคุณกำลังหลีกเลี่ยงธัญพืชและต้องการอย่างอื่นที่ไม่ใช่ผักกับกัวคาโมเล่ของคุณ ให้ลอง สูตรอาหารเรียกน้ำย่อย นี้ เบคอนและกัวคาโมเล่…mmmm.

9. ช็อคโกแลตพุดดิ้งอะโวคาโด

คุณรู้หรือไม่ว่าอะโวคาโดสามารถเป็นของหวานได้ดี? ลูกๆ ของฉันขอร้องอย่างนี้จริงๆ และฉันสาบานได้เลยว่าคุณไม่สามารถลิ้มรสอะโวคาโดได้เลย! ดีกว่าพุดดิ้งแบบดั้งเดิม ความชอบของฉันคือการใช้ผงโกโก้ดาร์กช็อกโกแลต นี่คือสูตร

10. สแน็คเค้กกับช็อกโกแลตอะโวคาโด Frosting

หากคุณยังไม่แน่ใจเกี่ยวกับการใช้อะโวคาโดในแอปพลิเคชั่นหวาน ๆ ฉันขอท้าให้คุณ ดูรูปเหล่านี้ และบอกฉันว่าคุณไม่อยากลอง!

11. โหระพา อะโวคาโด และเบคอนไข่ปีศาจ

ไข่ปีศาจเหล่านี้ ทำครีมกับอะโวคาโดแทนมายองเนส ใส่เบคอนที่หั่นแล้ว ใบโหระพาสด และพริกเขียวหั่นบาง ๆ ลงไปเพื่อเพิ่มความคลาสสิก

12. หมวกเห็ด Portobello กับ Kale Pesto Guacamole

ผักคะน้า ถั่วไพน์ พาร์เมซานชีส กระเทียม และน้ำมันมะกอก ผสมกับอะโวคาโดใน เพสโต้ที่ไม่เหมือนใคร ปิดฝาเห็ด portabella และโรยด้วยชีส cotija ก่อนอบ อาหารกลางวันมังสวิรัติที่เบาและน่าพอใจ

13. สลัดอะโวคาโด Caprese

ฤดูร้อนในชาม สลัดคาปรีเซ่แบบคลาสสิกช่วยเพิ่ม คุณค่าทางโภชนาการและรสชาติด้วยอารูกูลา โหระพา มะเขือเทศ มอสซาเรลลาชีส และอะโวคาโดที่ราดด้วยน้ำสลัดบัลซามิกแบบโฮมเมด

14. มิ้นท์ ช็อกโกแลตชิป “ไอศกรีม”

ยอมรับว่ายังไม่เคยลอง สูตรนี้ แต่ดูน่าสนใจมากจนต้องใส่ลงไป! เป็นยังไงบ้างบอกหน่อย!

15. น้ำสลัดซีซาร์ปราศจากนม

ยีสต์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการ น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์ และมัสตาร์ดดิจองทำให้ ซีซาร์ที่มีครีมเป็นอะโวคาโดแต่ง รสชาติ

16. สลัดคีนัวทาโก้

อะโวคาโดและคีนัวจับคู่กันใน สลัดโปรตีนและไฟเบอร์ นี้ แทนที่ไก่หรือเนื้อวัวปรุงรสทาโก้สำหรับ quinoa เพื่อทำเป็นรุ่น Paleo

17. สลัดไก่

เสิร์ฟ สลัดไก่ที่ดีต่อสุขภาพของฉัน ในถ้วยอะโวคาโดผ่าครึ่งสำหรับมื้อเที่ยงที่แสนสะดวก อันที่จริง ส่วนผสมของสลัดส่วนใหญ่จะใช้ในถ้วยอะโวคาโดได้ ดังนั้นให้สร้างสรรค์ผลงานของคุณเองจากของเหลือใช้!

18. ชามสลัดอโวคาโดเวียดนามจาก Avocado Central

คุณเคยมีก๋วยเตี๋ยวบวบหรือไม่? พวกเขาทำง่าย! สิ่งที่คุณต้องมีก็คือเครื่อง ม้วนเกลียว นี้ นอกจากนี้ยัง มีเครื่องผสมอาหาร Kitchenaid สำหรับการทำเส้นก๋วยเตี๋ยว (ฉันแนะนำให้ทำเช่นนี้เมื่อบวบอยู่ในฤดู) เปลี่ยนบะหมี่เหล่านี้เป็น ชาม Avocado Zoodle ของเวียดนามที่ยอดเยี่ยม (เพียงแค่ทิ้งเต้าหู้!)

19. สลัดกุ้งล็อบสเตอร์กับอโวคาโด

เสื่อมโทรม! ทดลองผสมผสานรสชาติที่สดใหม่ เช่น ส้ม ผักชีฝรั่ง และมิ้นต์ใน สลัดอโวคาโดกุ้งมังกร นี้

20. หม้อหุงช้า Carne Asada “Tacos”

เนื้อนุ่มปรุง กับผักชี ส้ม พริกและกระเทียม ท็อปด้วยอะโวคาโดสด แน่นอน!

21. อะโวคาโดตุรกี Feta Burger

อะโวคาโดเพิ่มไขมันที่ดีต่อสุขภาพให้ กับเบอร์เกอร์ที่ มีไขมัน น้อยและมีรสชาติ ดี ซอสอะโวคาโด tzatziki ราดหน้า (การแก้ไข: แม้จะมีชื่อเรื่อง แต่สูตรก็ทิ้งเฟต้า…เพิ่มพร้อมกับส่วนผสมอื่น ๆ แล้วผสมหรือเติมเฟต้าหลังจากย่างไม่นาน)

22. อาหารเช้าอโวคาโดอบ

เติมโปรตีนและไฟเบอร์เป็นอย่างแรกในตอนเช้าด้วย การอบอาหารเช้าแบบง่ายๆ นี้ ใช่ มันเกี่ยวกับอะโวคาโดที่ปรุงแล้ว…ซึ่งไม่ใช่ถ้วยชาของทุกคน แต่ถ้าคุณรักอะโวคาโดจริงๆลองดูสิ! สิ่งสำคัญคือต้องปรุงรสให้ดีด้วยท็อปปิ้งที่มีรสชาติ

23. ซุปหน่อไม้ฝรั่งอะโวคาโด

ซุปส่วนผสม 6 อย่างง่าย ๆ นี้จะทำได้ง่ายๆ ด้วยเครื่องปั่น Vitamix อะโวคาโดทำให้เป็นครีมโดยไม่ต้องนม!

24. บลูเบอร์รี่ผักโขมอะโวคาโดปั่น

สมูทตี้อะโวคาโดผลไม้ และดัดแปลงได้ง่าย อ่านที่นี่ว่าทำไมคอลลาเจนผงจึงเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ สำหรับผงโปรตีนที่เรียกว่าในสูตรนี้

25. ทริปเปิ้ลช็อกโกแลตอะโวคาโด มัฟฟิน (ใช่ ช็อคโกแลตมากกว่านี้!)

อีกหนึ่งความอร่อยจาก แป้งมะพร้าว ผงโกโก้ และอะโวคาโด เก็บและแช่แข็งได้ดีสำหรับอาหารเช้า ของว่าง หรือของหวานอย่างรวดเร็ว

26. ทูน่ายัดไส้อะโวคาโด

นำออกจากหลุมแล้วทำชามขนาดเด็กที่สมบูรณ์แบบ! สลัดทูน่าเพื่อสุขภาพนี้เข้ากันได้ดี กับความครีมมี่ของอะโวคาโดตามธรรมชาติ

คุณกินอะโวคาโดเป็นประจำหรือไม่? คุณชอบใช้วิธีไหนมากที่สุด?

ที่มา:
1. โภชนาการผู้มีอำนาจ: 12 ประโยชน์ที่พิสูจน์แล้วของอะโวคาโด
2. /pmc/articles/PMC3664913/#R50
3. ฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติของ USDA สำหรับการอ้างอิงมาตรฐาน