ผงโปรตีนมีสุขภาพดีหรือไม่?

ในวิทยาลัย ฉันชอบทานโปรตีนผงเพื่อเพิ่มสารอาหารและแคลอรีโดยไม่ต้องใช้เวลาในการกินอาหารมื้อใหญ่ในตอนเช้า (พูดเหมือนคนกรุ๊ปเอ) ฉันชอบทำ ลาเต้เย็น กับผงโปรตีนเป็นอาหารเช้าด้วย

เห็นได้ชัดว่าโปรตีนผงเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ เพราะในวิทยาลัยฉันมีสุขภาพที่ดีเสมอ… โอ้ เดี๋ยวก่อน…

ผงโปรตีนมีสุขภาพดีหรือไม่?

เมื่อฉันเรียนรู้เพิ่มเติมและเริ่มกินอาหาร ทั้งมื้อ ฉันเริ่มตั้งคำถามกับการตัดสินใจใช้ผงโปรตีนเป็นประจำ และฉันก็เริ่มค้นคว้าเกี่ยวกับส่วนผสมที่ทำขึ้น ฉันพบบางสิ่งที่ทำให้ฉันประหลาดใจ:

• แทบทุก “กูรูด้านสุขภาพ” และการตลาดแบบเครือข่าย/MLM ต่างก็มีผงโปรตีนเป็นของตัวเอง ซึ่งพวกเขาต่างก็อ้างว่าเป็นสิ่งที่ยิ่งใหญ่ที่สุดตั้งแต่ ขนมปังส ไลซ์
• มีข้อมูลที่ผิดพลาดมากมายเมื่อพูดถึงการตลาดแบบผงโปรตีน และหลายอย่างก็ไม่ดีต่อสุขภาพอย่างที่คิด
• ด้วยข้อยกเว้นที่น่าสังเกตบางประการ ผงโปรตีนส่วนใหญ่ไม่คุ้มกับราคาที่จ่ายไป

บทบาทของโปรตีน

เพื่อความกระจ่าง โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ แต่รูปแบบผงแปรรูปไม่จำเป็นต้องเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด

ตามที่ Authority Nutrition อธิบายว่า:

“โปรตีนเป็นส่วนประกอบสำคัญของชีวิต และทุกเซลล์ของสิ่งมีชีวิตใช้โปรตีนเหล่านี้เพื่อวัตถุประสงค์ทางโครงสร้างและการทำงาน

พวกมันคือสายโซ่ยาวของกรดอะมิโนที่เชื่อมต่อเข้าด้วยกันเหมือนลูกปัดบนเชือก แล้วพับเป็นรูปร่างที่ซับซ้อน

มีกรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิดที่เราต้องได้รับจากอาหาร และอีก 12 ชนิดที่ไม่จำเป็น ซึ่งร่างกายสามารถผลิตได้จากโมเลกุลอินทรีย์อื่นๆ

คุณภาพของแหล่งโปรตีนขึ้นอยู่กับโปรไฟล์ของกรดอะมิโน แหล่งโปรตีนที่ดีที่สุดในอาหารประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดในอัตราส่วนที่เหมาะสมกับมนุษย์

ในเรื่องนี้ โปรตีนจากสัตว์ดีกว่าโปรตีนจากพืช ซึ่งสมเหตุสมผลอย่างยิ่งเนื่องจากเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อของสัตว์มีความคล้ายคลึงกับเนื้อเยื่อของเรามาก

หน่วยงานด้านสุขภาพแนะนำให้บริโภค 56 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชายและ 46 กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิง ซึ่งแตกต่างกันไปตามแต่ละบุคคลตามอายุ น้ำหนักตัว ระดับกิจกรรม และปัจจัยอื่นๆ

แม้ว่าการบริโภคเพียงเล็กน้อยนี้อาจเพียงพอที่จะป้องกันการขาดสารอาหารได้ แต่ก็ไม่เพียงพอที่จะปรับสุขภาพและองค์ประกอบของร่างกายให้เหมาะสม ผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกายหรือยกน้ำหนักจะต้องการมากกว่านั้นอีกมาก”

เขาอธิบายต่อไปว่าโปรตีนสามารถช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร แม้ว่าปัจจัยอื่นๆ ทั้งหมดจะยังเหมือนเดิม:

“แต่อาจเป็นปัจจัยที่สำคัญที่สุดของโปรตีนในการลดน้ำหนัก ก็คือความสามารถในการลดความอยากอาหารและทำให้ปริมาณแคลอรี่ลดลงเองตามธรรมชาติ โปรตีนมีความอิ่มตัวมากกว่าทั้งไขมันและคาร์โบไฮเดรต

ในการศึกษาในผู้ชายอ้วน โปรตีน 25% ของแคลอรีช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม ลดความต้องการทานอาหารว่างในช่วงดึกลงครึ่งหนึ่ง และลดความคิดครอบงำเกี่ยวกับอาหารลง 60%

ในการศึกษาอื่น ผู้หญิงที่เพิ่มการบริโภคโปรตีนเป็น 30% ของแคลอรี ลงเอยด้วยการกินน้อยลง 441 แคลอรีต่อวัน พวกเขายังลดน้ำหนักได้ 11 ปอนด์ใน 12 สัปดาห์ เพียงแค่เพิ่มโปรตีนในอาหารของพวกเขา

แต่โปรตีนไม่เพียงช่วยให้คุณสูญเสีย… แต่ยังช่วยป้องกันไม่ให้คุณเพิ่มน้ำหนักตั้งแต่แรกอีกด้วย

ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง การเพิ่มโปรตีนเพียงเล็กน้อยจากแคลอรี 15% เป็น 18% ของแคลอรี ช่วยลดปริมาณคนอ้วนที่ฟื้นคืนมาได้หลังจากลดน้ำหนักลง 50%”

เรื่องแหล่งโปรตีน

สำหรับอาหารทุกชนิด โดยเฉพาะโปรตีน แหล่งที่มามีความสำคัญมาก ตัวอย่างเช่น:

“จากแหล่งข่าวบางแหล่ง เนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าสามารถมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ได้ 2-4 เท่าของเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยธัญพืช ( แหล่ง ) การศึกษาอื่นพบว่าโอเมก้า 3 ที่เพิ่มขึ้นในเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าทำให้ระดับโอเมก้า 3 ของผู้ที่บริโภคเนื้อวัวแตกต่างกันอย่างเห็นได้ชัด ( แหล่ง ) การศึกษานี้ยังพบว่าอาหารของสัตว์ในช่วงสองสามสัปดาห์ที่ผ่านมามีความสำคัญอย่างยิ่ง และเพื่อประโยชน์เต็มที่ เนื้อวัวจะต้องเป็นหญ้าที่เสร็จแล้วเช่นเดียวกับที่เลี้ยงด้วยหญ้า

เนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้ายังมีไขมันอิ่มตัวที่แตกต่างจากเนื้อวัวทั่วไป บทความนี้อธิบาย :

“ในขณะที่ ฉันไม่ได้กังวลเป็นพิเศษ เกี่ยวกับไขมันอิ่มตัวแต่อย่างใด แต่ก็ควรสังเกตความแตกต่างในองค์ประกอบ SFA ของเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยธัญพืชและเนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้า ไขมันอิ่มตัวที่พบในเนื้อแดงมีสามประเภทหลัก ได้แก่ กรดสเตียริก กรดปาลมิติก และกรดไมริสติก ( 4 ) เนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้ามีสัดส่วนของกรดสเตียริกที่สูงกว่าอย่างสม่ำเสมอ ซึ่งแม้แต่ชุมชนวิทยาศาสตร์หลักก็ยอมรับว่าไม่ได้เพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ( 5 ) สัดส่วนที่สูงขึ้นของกรดสเตียริกนี้หมายความว่าเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้ายังมีสัดส่วนของกรดปาลมิติกและกรด myristic ที่ต่ำกว่า ซึ่งมีแนวโน้มที่จะเพิ่มคอเลสเตอรอล”

ปัญหาผงโปรตีน

แหล่งที่มาและโปรตีนผงควรมาจากแหล่งอินทรีย์ (และหญ้าที่เลี้ยงด้วยนมหากเป็นผลิตภัณฑ์จากนม) แต่ก็มีข้อกังวลเพิ่มเติมเช่นกัน

รายงานจาก Consumer Reports พบว่ามีตะกั่ว สารหนู และปรอทในระดับต่ำถึงปานกลางในผงโปรตีนที่รู้จักกันดีหลายชนิด

ผงโปรตีนอื่นๆ จำนวนมากประกอบด้วย ถั่วเหลืองแปรรูป สารให้ความหวานเทียม น้ำตาล สารแต่งกลิ่นและสีสังเคราะห์ และสารอาหารสังเคราะห์ที่ร่างกายไม่สามารถดูดซึมได้ง่าย

ในแง่หนึ่ง ผงโปรตีนถือได้ว่าเป็นอาหารเสริม อาหารคุณภาพสูงอาจมีประโยชน์ในบางกรณี แต่ ไม่สามารถทดแทนการรับประทานอาหารที่ไม่ผ่านการขัดสีอย่างสมดุล ได้

การหาแหล่งโปรตีนที่ดี

ฉันพบว่าแหล่งอาหารที่มีโปรตีนอย่างเนื้อสัตว์และผักทั้งหมดนั้นดีที่สุดถ้าเป็นไปได้ สิ่งล่อใจของผงโปรตีนก็คือพวกมันให้แหล่งโปรตีนที่สะดวกและรวดเร็วซึ่งไม่ต้องละลายน้ำแข็ง ทำอาหาร ฯลฯ และฉันเข้าใจถึงความน่าดึงดูดนี้อย่างแน่นอน

ผู้ที่ทนต่อผลิตภัณฑ์นมสามารถใช้ผงโปรตีนจากเวย์ แม้ว่าจะเป็นเรื่องยากที่จะหาผงที่เลี้ยงด้วยหญ้า ออร์แกนิก และไม่ใช่จีเอ็มโอ ฉันเหมือน โปรตีนผง Kion สะอาด เช่นเดียวกับ คนนี้

ผงโปรตีนจากพืช เช่น กัญชง ถั่วลันเตา ข้าว ฯลฯ มักไม่ใช่แหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ อีกครั้ง มีข้อยกเว้น แต่ส่วนใหญ่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งโปรตีนจากพืชแหล่งเดียว ไม่มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด บุคคลบางคนจะมีปฏิกิริยาต่อโปรตีนประเภทนี้และสามารถเพิ่มการซึมผ่านของลำไส้ได้ (นี่อาจเป็นปัญหากับเวย์โปรตีนในบุคคลที่มีความอ่อนไหว) โปรตีนจากพืชยี่ห้อหนึ่งที่ฉันใช้และแนะนำได้คือจาก Four Sigmatic (ฉันชอบรสเนยถั่วของพวกมัน!)

สิ่งที่ฉันใช้:

ครอบครัวของเรามุ่งเน้นที่แหล่งโปรตีนทั้งหมด เช่น เนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้า เนื้อสัตว์ และปลาทุกครั้งที่ทำได้ ฉันยัง ทำน้ำซุปกระดูกเพื่อให้ได้กรดอะมิโน เช่นโพรลีนและไกลซีนที่ไม่พบในเนื้อกล้ามเนื้อที่มีความเข้มข้นสูง

เมื่อฉันแน่ใจว่าจะบริโภคโปรตีนเพียงพอจากแหล่งเหล่านี้แต่ยังคงต้องเพิ่มโปรตีนมากขึ้น ฉันใช้ “ผงโปรตีน” ที่ผิดปกติซึ่งเรียกว่า คอลลาเจนไฮโดรไลเสต (ซึ่งฉันใส่ในชาหรือกาแฟด้วย)

คอลลาเจนไฮโดรไลเสตเป็นเจลาตินที่ไม่ทำให้เกิดเจลซึ่งส่วนใหญ่ไม่มีรสจืดซึ่งสามารถผสมลงในเครื่องดื่มร้อนหรือเย็นได้อย่างง่ายดาย โดยทั่วไปจะย่อยง่ายกว่าซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับคน (เช่นฉัน) ที่มีโรคภูมิต้านตนเองหรือปัญหาเกี่ยวกับลำไส้

ดังที่ฉันอธิบายไว้ก่อนหน้านี้:

Hydrolyzed Collagen มีลักษณะเฉพาะในโครงสร้างกรดอะมิโน เนื่องจากมีไกลซีน ไลซีน และโพรลีนในปริมาณสูง ซึ่งพบได้ในปริมาณที่น้อยกว่าในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนอื่นๆ พบว่ากรดอะมิโนเฉพาะเหล่านี้สร้างการเจริญเติบโตของเซลล์ได้เร็วกว่ามาก เนื่องจากความสามารถตามธรรมชาติในการผลิตเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่รองรับปริมาณลดลงหลังจากอายุ 25 ปี คอลลาเจนที่ไฮโดรไลซ์ถูกย่อยง่ายกว่าเพราะมีน้ำหนักโมเลกุลต่ำและถูกดูดซึมภายใน 30 นาที กรดอะมิโนทั้งหมดมีประโยชน์ต่อการสืบพันธุ์ของเซลล์ แต่เป็นสเปกตรัมที่โดดเด่นของผลิตภัณฑ์นี้ที่ส่งผลต่อเส้นทางการเผาผลาญไปสู่เนื้อเยื่อที่แข็งแรง

Hydrolyzed Collagen มีประโยชน์ในการเปลี่ยนของเหลวในไขข้อระหว่างข้อต่อ และประการที่สอง เพื่อซ่อมแซมและสร้างกระดูกอ่อนที่อ่อนแอลงจากการใช้มากเกินไปผ่านการกระแทกและความเครียด ร่างกายของเราประกอบด้วยคอลลาเจน 30% โดย 70% ของโปรตีนเหล่านี้เป็นเนื้อเยื่อเกี่ยวพันที่ทำจากคอลลาเจน

Hydrolyzed Collagen คือการเชื่อมโยงที่ขาดหายไปในการจัดหากรดอะมิโน เช่น ไกลซีน โพรลีน และไลซีน ที่ร่างกายต้องการเพื่อสร้างเนื้อเยื่อเกี่ยวพันเพื่อควบคุมการเจริญเติบโตของเซลล์ มันจะเป็นประโยชน์ต่อผม เนื้อเยื่อผิวหนัง กล้ามเนื้อ กระดูกอ่อน เอ็น และการเติบโตของเซลล์เม็ดเลือด แพทย์บางคนอ้างถึงผลิตภัณฑ์นี้ว่าเป็นผลิตภัณฑ์ต่อต้านริ้วรอยแห่งศตวรรษใหม่

คอลลาเจนผง จะไม่เจลเหมือนเจลาตินทั่วไป แต่จะละลายได้ง่ายในเครื่องดื่มเย็นๆ (เช่น สมูทตี้) และเครื่องดื่มร้อน ( เช่น กาแฟสูตรโปรดของฉัน )

ฉันพบว่ามันเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการผสมไขมันที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพลงในเครื่องดื่มร้อน ๆ เพราะมันให้ฟองและครีมที่อร่อย บัตเตอร์คอฟฟี่รูปแบบต่างๆ ( โดยเฉพาะชนิดนี้ ) ได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ในช่วงหลังนี้ และฉันชอบที่จะเพิ่มเจลาตินในรูปแบบคอลลาเจนไฮโดรไลเสตเพื่อเพิ่มโปรตีนให้กับสูตรเหล่านี้ ฉันยังลองใช้สูตรที่คล้ายกันโดยเพิ่มเนยที่เลี้ยงด้วยหญ้า น้ำมันมะพร้าว และคอลลาเจนไฮโดรไลเสตที่เลี้ยงด้วยหญ้าลงในชาสมุนไพร เช่น ชารากดอกแดนดิไลอันที่ให้ผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน

เจลาตินและคอลลาเจนไฮโดรไลเสตก็เป็นแหล่งโปรตีนเช่นกัน โดยอยู่ที่ 6-7 กรัมต่อช้อนโต๊ะ

ฉันพบว่าทุกคนในครอบครัวของเราดูเหมือนจะย่อยคอลลาเจนไฮโดรไลเสทได้ง่ายขึ้น ดังนั้นเราจึงใช้เวลาส่วนใหญ่ ฉันยังคงใช้เจลาตินที่เลี้ยงด้วยหญ้าเป็นประจำในทุกสิ่งที่เราต้องการเพื่อ “เจล” และทั้งสองตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับแหล่งโปรตีนพิเศษที่ง่าย

สิ่งที่ฉันทำ

ฉันตั้งเป้าที่จะบริโภคผงคอลลาเจนสองสามช้อนโต๊ะต่อวัน ( นี่คือตัวที่ฉันใช้ ) หรือผงเจลาติน และควรดื่มน้ำซุปกระดูกเป็นประจำ

ฉันทำงานช้าเพื่อกินเจลาตินมากขนาดนั้น แต่พบว่าผิวของฉันเรียบเนียนขึ้น และรักษาได้เร็วกว่ามากตั้งแต่ฉันเริ่มกิจวัตรนี้ นอกจากนี้ ฉันยังสังเกตเห็นผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในการจัดการโรคภูมิต้านตนเองร่วมกับการรับประทานอาหารที่มีภูมิต้านทานผิดปกติ

ในการใช้คอลลาเจนไฮโดรไลเสต ฉันผสมในเครื่องดื่มเย็นหรือร้อน ส่วนใหญ่ฉันผสมกาแฟออร์แกนิกหรือชาสมุนไพรในตอนเช้าพร้อมกับเนยหญ้าและน้ำมันมะพร้าว

คุณใช้ผงโปรตีนหรือไม่? NS ชนิดที่คุณใช้? บอกฉันด้านล่าง!