วิธีการทำ Mason Jar Salad Bar (ที่กินเวลาตลอดทั้งสัปดาห์!)
สารบัญ
เมื่อคุณพยายามรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ความหลากหลายเป็นสิ่งสำคัญ วิธีหนึ่งที่ฉันโปรดปรานในการเสิร์ฟผลไม้และผักหลากสีสัน (และโปรตีนที่มีประโยชน์) ก็คือการรับประทานสลัด! ตอนนี้ สวนกลับมาดำเนินการ แล้ว เรากลับมาที่วิธีที่ชื่นชอบและง่ายในการทำเช่นนี้: สลัดบาร์เมสันโถโฮมเมดที่เราทานได้ตลอดทั้งสัปดาห์
การทำสลัดบาร์ Mason Jar
สลัดบาร์ของเราช่วยให้ครอบครัวของฉันทานอาหารเพื่อสุขภาพได้แม้จะไม่มีเวลาเตรียมอะไรมาก ฉันทำอาหารจำนวนมากเมื่อต้นสัปดาห์และสับ ฉีก ย่าง ฯลฯ ส่วนผสมทั้งหมดของสลัดบาร์ จากนั้นฉันก็จัดเรียงในภาชนะแก้ว (โดยปกติคือขวดโหล) ลงในตู้เย็น
เมื่อถึงเวลาทำอาหารกลางวัน เราก็ดึง “สลัดบาร์” ออกมาแล้วทำอาหารกลางวันง่ายๆ ได้เลย!
วิธีนี้ใช้ได้ผลดีกับเจ้าตัวน้อยที่ยังกินสลัดไม่ได้หรือยังไม่ได้กิน แค่ให้พวกเขาเลือกโปรตีนและส่วนเสริมอื่นๆ ของสลัดบาร์ พวกเขาก็มีความสุข (ไม่ต้องใช้ผักกาดหอม!)
เมื่อคุณสับโปรตีนและผักแล้ว (หมายเหตุ: เด็ก ๆ ที่ได้รับการฝึกฝนทักษะการใช้มีด จะช่วยในขั้นตอนนี้ได้มาก) คุณมีทางเลือกสองทาง:
- เก็บไว้ในภาชนะหรือโถบดในตู้เย็นและประกอบเมื่อพร้อมรับประทาน
- หรือจัดชั้นในขวดโหลในขณะที่คุณเตรียมสลัดแบบเขย่าแล้วเขย่า
วิธีการเลเยอร์สลัด Mason Jar (สำคัญมาก!)
หากคุณตัดสินใจที่จะประกอบสลัดของคุณไว้ล่วงหน้า ให้ทำตามวิธีการแบ่งชั้นนี้เพื่อให้ทุกอย่างกรอบและสดใหม่:
- ส่วนผสมเปียก (น้ำสลัด ฮัมมุส ซอส ฯลฯ)
- โปรตีน
- ถั่ว/เนื้อกรุบกรอบ (เช่น กะหล่ำปลี)
- เบอร์รี่หรือผลไม้
- ผักกาดหอมมักจะไปในที่สุดท้าย!
เขย่าเมื่อพร้อมกิน! ( เคล็ดลับ: หากคุณพบว่ามันยากที่จะผสมน้ำสลัด ให้ลองใช้ โถบด ที่ช่วยให้คุณเก็บน้ำสลัดไว้ด้านบนได้)
โถบดใดก็ได้ แต่ขอแนะนำให้ ใช้แบบปากกว้างและขนาดควอร์ต เพื่อให้เข้าถึงได้ง่าย ฝาปิดแบบทึบแบบนี้จะง่ายที่สุด สำหรับเด็ก ๆ หากพกติดตัวไปทุกที่
Mason Jar Salad Components
ตัวเลือกนั้นไม่มีที่สิ้นสุด แต่นี่คือส่วนผสมที่เราโปรดปรานในการทำสลัด:
ผักกาดหอม
ผักกาดหอมเป็นส่วนผสมหลักสำหรับสลัดส่วนใหญ่และมีปริมาณเล็กน้อยสำหรับเติมอาหาร สลัด (ผักกาดหอม) จำนวนมากต่างจากแซนวิชตรงที่อุดมไปด้วยสารอาหารและไฟเบอร์ และไม่ก่อให้เกิดผลข้างเคียงต่อสุขภาพที่ขนมปังสามารถทำได้
นี่คือส่วนผสมของผักกาดหอมที่ฉันชอบ:
- Spring Mix – หยิบสปริงผสมออร์แกนิกจากร้านขายของชำหรือทำด้วยตัวเองโดยการผสมผักใบเขียวที่คุณปลูกในสวนของคุณ ส่วนผสมสปริงทำงานได้ดีในสลัดส่วนใหญ่
- Romaine – สับหรือฉีกหัว romaine สองสามหัว Romaine นั้นยอดเยี่ยมเพราะเป็นส่วนผสมที่ลงตัวของผักที่นุ่มและกรุบกรอบในตัวของมันเอง
- ผักใบเขียวผสม – ส่วนผสมนี้มักประกอบด้วยผักโขม คะน้า มัสตาร์ด ชาร์ด และผักที่มีสารอาหารหนาแน่นอื่นๆ พวกนี้มักจะผัดได้ดี ดังนั้นถ้าคุณมีมากเกินไป คุณก็กินแบบนั้นได้เช่นกัน
- แพงพวย – ฉันชอบความกรุบกรอบและความขมเล็กน้อยที่แพงพวยเพิ่มลงในสลัด
- ถั่วงอก – มอบหนึ่งในผักสีเขียวที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุดที่คุณสามารถเพิ่มได้ และคุณสามารถ ปลูกมันบนเคาน์เตอร์ของคุณ !
หากคุณมีสวนหรือแชร์ CSA ให้ใช้ผักสลัดที่คุณมีตามฤดูกาล
โปรตีน
การเพิ่มโปรตีนจะทำให้สลัดเปลี่ยนจากเครื่องเคียงเป็นอาหารจานหลัก ต่อไปนี้เป็นแนวคิดบางประการเกี่ยวกับโปรตีนที่คุณสามารถมีได้ในสลัดบาร์ของคุณ:
- ไข่ลวก – ต้มไข่โหลให้สุก (หรือมากกว่านั้นถ้าคุณมีครอบครัวใหญ่เหมือนฉัน) คุณสามารถทิ้งมันไว้ในเปลือกจนกว่าคุณจะใช้หรือคุณสามารถปอกและเก็บไว้ในภาชนะที่มีอากาศถ่ายเท ฝานก่อนเพิ่มลงในสลัดของคุณ
- ไก่ – อบหรือย่างอกไก่สองสามชิ้นแล้วหั่นเป็นเส้นเมื่อเย็นแล้ว
- สเต็ก – ย่างสเต็กแล้วหั่นเป็นเส้น
- ปลาซาร์ดีน – เชื่อหรือไม่… นี่เป็นสิ่งที่ฉันชอบเพราะ ประโยชน์ต่อสุขภาพ !
- แฮมสไลซ์ ไก่งวง หรือเนื้อย่าง – หากคุณพบเนื้อสไลซ์แบบออร์แกนิกที่ปราศจากไนเตรต พวกมันก็เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับสลัด ม้วน (รวมกันหรือแยกกัน) แล้วหั่นเป็นชิ้นขนาด 1 นิ้วก่อนใส่ลงในสลัด
- อัลมอนด์สไลซ์หรือถั่วอื่นๆ – ถั่วจะช่วยเพิ่มเนื้อสัมผัส เช่นเดียวกับไขมันและโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ
- ชีสแข็งหั่นฝอยหรือหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า – หยิบชีสออร์แกนิกแล้วหั่นเป็นชิ้นหรือหั่นเป็นลูกเต๋าในช่วงต้นสัปดาห์
- ชีสนุ่ม ๆ กรุบกรอบ – ง่ายต่อการเพิ่มในสลัดใด ๆ เพียงแค่คว้าบาง พัง และไป!
- Bacon crumbles – ทอดหรืออบเบคอนที่ห่อไว้ในช่วงต้นสัปดาห์ หั่นเป็นชิ้นและเก็บสลัดไว้ตลอดทั้งสัปดาห์
- อัลมอนด์หั่นแว่น – ปิ้งกับน้ำเชื่อมเมเปิ้ลและเกลือเล็กน้อยเพื่อให้อร่อยเป็นพิเศษ!
นี่เป็นเพียงคำแนะนำบางส่วนเพื่อให้ความคิดของคุณลื่นไหล แต่คุณไม่จำเป็นต้องทำโปรตีนสำหรับสลัดบาร์โดยเฉพาะ เนื้อสัตว์ที่เหลือจากอาหารเย็นหรือ สลัดทูน่า จากมื้อกลางวันก็เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมเช่นกัน!
ฉันได้รับโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพส่วนใหญ่จากเกษตรกรในท้องถิ่น ButcherBox (ไก่ สเต็ก ฯลฯ) และ Vital Choice (อาหารทะเล)
ซ่อมอื่นๆ
เมื่อคุณตัดสินใจเลือกโปรตีนแล้ว ก็ถึงเวลาเพิ่มส่วนประกอบอื่นๆ สำหรับสลัดที่น่าตื่นเต้นจริงๆ นี่คือแนวคิดบางประการ:
- เบอร์รี่สด (เหมาะสำหรับให้เด็กๆ ชอบทานสลัด)
- แครอทขูดฝอยหรือหั่นฝอย
- บีทรูทดิบหรือบีทรูทหั่นฝอย
- ผักดอง – นี่เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความเผ็ดร้อนและเพิ่มการย่อยอาหารให้กับสลัด ลองใส่ กะหล่ำปลีดอง หรือผักหมักอื่นๆ ในมื้อเที่ยงของคุณ
- แตงกวาฝาน
- พริกหยวกหั่น
- เห็ดสไลด์
- หอมแดงซอย
- มะเขือเทศเชอรี่
- ต้นแปลนทินชิป (คุณสามารถซื้อเหล่านี้ทำด้วยน้ำมันมะพร้าวหรือ ทำด้วยตัวเอง )
- ผลไม้สดหั่นชิ้นอย่างแอปเปิ้ล
- ผลไม้แห้ง – แนวคิดบางอย่าง ได้แก่ เชอร์รี่ แครนเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ มะม่วง สตรอเบอร์รี่ ฯลฯ
- มะกอก – ฉันชอบที่จะมีมะกอกชั้นดีหลากหลายชนิดเช่น kalamata, manzanilla และ cerignola
- หัวใจอาติโช๊ค – บางชนิดบรรจุในน้ำมันเมล็ด ดังนั้นควรระมัดระวังในการหาชนิดที่บรรจุในน้ำมันมะกอกหรือน้ำ
- อะโวคาโด – เนื่องจากอะโวคาโดจะเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาลเมื่อโดนอากาศ ทางที่ดีควรรอจนนาทีสุดท้ายตัดออก คุณยังสามารถทำกัวคาโมเล่ล่วงหน้าแทนได้ (หัวหอมและเครื่องเทศอื่นๆ ช่วยรักษาสีเขียว)
- สมุนไพรสด – หากคุณมี สวนสมุนไพร คุณสามารถเพิ่มสมุนไพรสดลงในสลัดได้ง่ายๆ
คุณไม่จำเป็นต้องมี Add-in เหล่านี้ทุกสัปดาห์ เลือกหนึ่งกำมือในแต่ละสัปดาห์และพิจารณาหมุนเวียนรายการเพื่อเพิ่มความหลากหลาย
น้ำสลัด
น้ำสลัดเพิ่มรสชาติในการนำสลัดมารวมกัน แต่ยังให้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพที่สำคัญซึ่งจำเป็นต่อการได้รับสารอาหารสูงสุดจากผัก
หากคุณเร่งรีบ คุณสามารถทำน้ำสลัดอย่างรวดเร็วได้เพียงแค่โรยน้ำมันและน้ำส้มสายชู (และเกลือเล็กน้อย) ลงบนสลัด หากคุณกำลังวิ่ง ให้เติมน้ำส้มสายชู 1 ส่วนและน้ำมัน 2 ส่วนลงในภาชนะขนาดเล็กที่มีเกลือเล็กน้อย
หากคุณมีเวลาเพิ่มขึ้นเล็กน้อยหรือต้องการทำน้ำสลัดล่วงหน้า น้ำสลัดเพื่อสุขภาพ เหล่านี้ 7 ชนิดเป็นอาหาร โปรดของฉันและสามารถเพิ่มความหลากหลายให้กับสลัดของคุณได้
5 การผสมผสานสูตรสลัด Mason Jar แสนอร่อย
เป็นเรื่องง่ายที่จะสร้างการผสมผสานที่อร่อยโดยพิจารณาจากสิ่งที่ดูดีในแต่ละวัน แต่ถ้าคุณต้องการทิศทางอีกเล็กน้อยสำหรับการผสมผสานที่อร่อย ลองดูแนวคิดเหล่านี้:
สลัดตะวันตกเฉียงใต้
สิ่งที่ดีเกี่ยวกับสลัดนี้คือมันไม่รู้สึกเหมือนสลัดเลย ด้วยรสชาติแบบตะวันตกเฉียงใต้ทั้งหมดจึงมีรสชาติเหมือนเบอร์ริโตที่แยกส่วน
- ผักสลัดตามชอบ
- สเต๊กหรือไก่สตริป
- มะเขือเทศ
- หอมแดง
- อะโวคาโดหั่นชิ้นหรือชิ้น
- ผักชีสดสับ
- ซัลซ่าหมัก
- เครื่องปรุงรสทาโก้ (โยนไก่หรือสเต็กในเครื่องเทศหรือเพียงแค่โรยด้านบน)
สำหรับน้ำสลัด ลองใช้ น้ำสลัดฟาร์มปศุสัตว์เพื่อสุขภาพ หรือใช้น้ำส้มสายชูแอปเปิ้ลไซเดอร์และน้ำมันมะกอกกับเครื่องปรุงรสทาโก้เล็กน้อย
สลัดกรีก
สลัดนี้ง่ายต่อการโยนเข้าด้วยกันและใช้เวลาสักครู่ในตู้เย็น (หรือกล่องอาหารกลางวัน!)
- ผักกาดโรเมน
- ไก่หรือ ลูกชิ้นกรีก ที่เหลือ
- มะกอกกาลามาตา
- แตงกวา
- มะเขือเทศ
- หอมแดง
- เฟต้าชีสขูดฝอย
สำหรับน้ำสลัด ผสม น้ำสลัดกรีกเปรี้ยว ของฉัน
Cobb สลัด
สลัดนี้เป็นทางเลือกที่ดีเมื่อคุณมีของเหลือในตู้เย็น ใช้งานได้หลากหลายจนคุณสามารถเพิ่มสิ่งที่คุณต้องการและยังรสชาติดีอยู่
- ผักกาดโรเมน
- เบคอนพัน
- ไข่ลวกหั่นชิ้น
- แถบไก่ย่าง
- มะเขือเทศเชอรี่
- อะโวคาโด สไลซ์เป็นแว่นหรือสับ
- บลูชีสขูดฝอย
- กุ้ยช่าย
สำหรับน้ำสลัด ให้ลองน้ำสลัดบ ลูชีส จาก 100 Days of Real Food
มาร์เก็ตสลัด
สลัดนี้เป็นสิ่งที่ดูเหมือนเป็นการผสมผสานของผักที่มีในตลาดของเกษตรกร อันนี้จะเปลี่ยนตามฤดูกาล แต่นี่เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี:
- ผักรวม
- โปรตีนที่เลือกได้
- เห็ดสไลด์
- แตงกวา
- บีทรูทหั่นฝอย
- หัวใจอาติโช๊ค
- ผักชีฝรั่งสด
สำหรับน้ำสลัด น้ำสลัด บัลซามิกรสเผ็ด เป็นตัวเลือกที่ดี
สลัดผลไม้และถั่ว
เมื่อคุณต้องการบางอย่างที่แตกต่างออกไปเล็กน้อย สลัดหวานนี้เป็นทางเลือกที่สนุก ประกอบด้วยผลไม้และถั่วเพื่อสุขภาพแต่มีรสชาติกลมกล่อม
- สปริงผสม
- ไก่
- อัลมอนด์สไลซ์
- เชอร์รี่อบแห้ง
- ส้มแมนดารินสไลซ์
สำหรับน้ำสลัด ลองอะไรที่มีรสหวานอมเปรี้ยว น้ำส้มสายชูไวน์ขาว น้ำมะนาว น้ำมันมะกอก และน้ำผึ้งเป็นน้ำสลัดที่ยอดเยี่ยมสำหรับสลัดผักสดที่มีผลไม้
ไอเดียสลัดอื่นๆ:
- สลัดทาโก้ปลาสดและเรียบง่าย
- สูตรสลัดแตงกวากับโหระพา Vinaigrette
- สลัดอะโวคาโด BLT (Paleo Friendly)
- สลัดสตรอเบอร์รี่และเฟต้า
อาหารกลางวันเพื่อสุขภาพเริ่มต้นด้วยการทำให้ง่ายขึ้น
ฉันพยายามหาวิธีทำให้ชีวิตเรียบง่ายอยู่เสมอ (เช่น my การทำความสะอาด ) เพราะความเรียบง่ายทำให้มีที่ว่างสำหรับสิ่งที่สำคัญในชีวิต สลัดแบบคว้าแล้วไปส่งเหล่านี้ให้ความสำคัญกับสิ่งที่สำคัญที่สุดมาก่อน (อาหารเพื่อสุขภาพและมีเวลามากขึ้นสำหรับครอบครัว) ดังนั้นแนวคิดสลัดบาร์ขวดโหลนี้จึงช่วยชีวิตฉันได้มาก! ฉันหวังว่ามันจะตีกับครอบครัวของคุณด้วย!
คุณทำให้อาหารกลางวันง่ายขึ้นได้อย่างไร? ไอเดียสลัดที่ชื่นชอบในการแบ่งปัน? ฉันชอบที่จะได้ยิน!
