วิธีสร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่สมบูรณ์แบบ

ถ้าคุณไม่ได้อาศัยอยู่ในถ้ำ (ซึ่งในกรณีนี้ คุณอาจนอนหลับได้เต็มอิ่มแล้ว) คุณเคยได้ยินเกี่ยวกับ ความสำคัญของการนอนหลับเพื่อสุขภาพ และการ ที่เราส่วนใหญ่นอนหลับไม่เพียงพออย่างมีคุณภาพ

น่าเสียดาย เช่นเดียวกับการรับประทานอาหารที่ดี การรู้ถึงความสำคัญของการนอนหลับไม่เพียงพอที่จะเกิดขึ้น มากกว่าการรู้ถึงความสำคัญของการนอนหลับ เราต้องสร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่ดีและปรับปัจจัยที่นำไปสู่การนอนหลับที่ดีให้เหมาะสม

การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญอย่างหนึ่งของสุขภาพที่ฉันต้องดิ้นรนด้วยตัวเอง มันง่ายที่จะแก้ตัวว่าฉันมีลูกหรือลูกเล็กๆ เพื่อให้ฉันตื่นตัวมาตลอด (เกือบ) ทศวรรษที่ผ่านมา แต่ความจริงก็คือ ฉันไม่ชอบที่จะปิดตัวลงและผ่อนคลายแม้ว่าเด็ก ๆ ทุกคนจะตื่นอยู่แล้วก็ตาม นอนหลับ.

ฉันยังคงทำงานอยู่เพื่อให้สามารถหยุดทำงานและเข้านอนเร็วได้ แต่ฉันพบปัจจัยหลายอย่างที่ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของฉันจริงๆ และทำให้หลับเร็วขึ้นได้ง่ายขึ้น

ทำไมต้องสร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่ดี?

เราใช้เวลาประมาณ 1 ใน 3 ของชีวิตเราในการนอน แน่นอนว่านี่คือค่าเฉลี่ย 23.5 ชั่วโมงต่อวันที่เรานอนตอนทารก และ 1.5 ชั่วโมงต่อวันที่เรานอนในฐานะพ่อแม่ของทารก แต่เมื่อถึงเวลาที่เรานอนครั้งสุดท้าย เราใช้เวลาประมาณ 1/3 ของชีวิตของเรางีบหลับ

ตามสถิติแล้ว เราใช้เวลาบนเตียงและห้องนอนของเราให้มากหรือมากขึ้นเท่ากับที่เราทำที่อื่น ดังนั้นสิ่งสำคัญคือต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าสภาพแวดล้อมการนอนของคุณส่งเสริมสุขภาพในหลาย ๆ ทางที่เป็นไปได้ การปรับปรุงสภาพแวดล้อมในการนอนหลับสามารถให้ประโยชน์ที่ยั่งยืนต่อด้านอื่นๆ ของชีวิตคุณ รวมถึงสุขภาพกาย สมาธิ และแม้กระทั่งประสิทธิภาพการทำงาน

ปัจจัยเหล่านี้สามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากในการปรับปรุงสภาพแวดล้อมการนอนหลับ:

เสียแสง…

แสงหรือการขาดแสงมีความสำคัญต่อการควบคุมจังหวะชีวิตและรูปแบบการนอนหลับ การมีแสงสีฟ้าเพียงเล็กน้อยในห้องนอนในเวลากลางคืนสามารถลดระดับเมลาโทนินที่สำคัญและรบกวนการนอนหลับได้

นี่คือเหตุผลที่ ฉันสวมแว่นกันแดดสีส้ม อ่อนใน ตอนกลางคืน และปิดไฟสีน้ำเงินบนเครื่องตรวจจับควันด้วยเทปพันสายไฟ

พวกเราหลายคนคิดว่าเรากำลังนอนหลับอยู่ในความมืด แต่ลืมแหล่งกำเนิดแสงขนาดเล็ก เช่น นาฬิกา ชาร์จโทรศัพท์มือถือ ไฟทีวี และแหล่งกำเนิดแสงขนาดเล็กอื่นๆ

ทำไมมันถึงสำคัญมาก?

สำหรับประวัติศาสตร์ของมนุษย์ส่วนใหญ่ เรามีแสงแดดในตอนกลางวันและไม่มีแสงหรือแสงสีส้มจากดวงจันทร์ ดวงดาว หรือแคมป์ไฟในตอนกลางคืนเท่านั้น ขณะนี้ เรามีแสงประดิษฐ์ในเฉดสีและสเปกตรัมต่างๆ และร่างกายของเราตอบสนองต่อแสงเหล่านี้แตกต่างกัน แม้แต่แสงโดยรอบในบ้านปกติก็ยังสว่างกว่าแสงจันทร์ธรรมชาติถึง 12-30 เท่า และมีสีต่างกันมาก

ในเวลากลางคืน ในความมืด ต่อมไพเนียลของเราผลิตเมลาโทนิน ซึ่งมีความสำคัญต่อการควบคุมคอร์ติซอล ฮอร์โมน และอุณหภูมิของร่างกาย แม้แต่แสงประดิษฐ์จำนวนเล็กน้อยก็สามารถขัดจังหวะกระบวนการนี้ได้ และสิ่งนี้ อธิบายได้ บางส่วน ว่าทำไมพวกเราหลายคนถึงรบกวนรูปแบบคอร์ติซอล

ตามที่บทความนี้ อธิบาย :

และเพียงเพื่อเพิ่มการดูถูกการบาดเจ็บ อุปกรณ์สมัยใหม่จำนวนมากปล่อยแสงสีน้ำเงินจากไดโอดเปล่งแสง (LED) ซึ่งเป็น แสงที่ยับยั้งเมลาโทนิน ได้ดีเป็นพิเศษ นี่เป็นเพราะว่าเมลาโนปซินซึ่งเป็นเม็ดสีภาพถ่ายที่พบในเซลล์พิเศษของเรตินาที่เกี่ยวข้องกับการควบคุมจังหวะการเต้นของหัวใจนั้น ไวต่อแสงสีน้ำเงิน มากที่สุด

ดูเหมือนบ้าเลยแม้แต่แสงน้อยในห้องนอนของคุณในเวลากลางคืนโดยเฉพาะแสงสีฟ้าสามารถทำลายฮอร์โมนและอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักปัญหาน้ำตาลในเลือดเพิ่มความเสี่ยงมะเร็งโอกาสภาวะซึมเศร้าและความวิตกกังวลสูงขึ้นริ้วรอยก่อนวัยและหัวใจ ปัญหา.

สิ่งที่ต้องทำ:

• จัดห้องนอนของคุณ (และห้องนอนของลูก) ให้มืดที่สุด!
• ปิดแหล่งกำเนิดแสงและนำอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ที่ไม่จำเป็นออก
• หากคุณมีแสงประดิษฐ์อยู่ข้างนอก (เช่น ไฟถนน) ให้ใช้ ม่านทึบปิด หน้าต่างหรือลองใช้ หน้ากากปิดตา
• หลีกเลี่ยงคอมพิวเตอร์ หน้าจอโทรศัพท์ และทีวีอย่างน้อย 90 นาทีก่อนเข้านอน หรือถ้าจำเป็น ให้ ใช้แว่นสีส้ม เพื่อกันแสงสเปกตรัมสีน้ำเงิน

รักษาความเย็นของคุณ…

อุณหภูมิเป็นอีกปัจจัยสำคัญสำหรับการนอนหลับที่ดี อุณหภูมิร่างกายของคุณจะเย็นลงเล็กน้อยตามธรรมชาติระหว่างการนอนหลับ และสิ่งนี้จะเกิดขึ้นได้ง่ายที่สุดเมื่อห้องนอนของคุณอยู่ที่อุณหภูมิที่กำหนด

ห้องที่ร้อนหรือเย็นเกินไปอาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับและยังลดคุณภาพของการนอนหลับ REM ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำอุณหภูมิห้องนอนที่ 62-68 องศาพร้อมชุดเครื่องนอนและถุงเท้าที่อุ่นสบาย

อันที่จริง อุณหภูมิมีความสำคัญมาก โดยจากการศึกษาเบื้องต้นครั้งหนึ่งพบว่าคนนอนไม่หลับที่สวมหมวกระบายความร้อนที่ช่วยลดอุณหภูมิของร่างกายสามารถนอนหลับได้อย่างเต็มประสิทธิภาพและในระยะเวลาเท่ากันกับคนที่ไม่มีความผิดปกติของการนอนหลับ ( 1 )

สิ่งที่ต้องทำ:

• ให้ห้องนอนของคุณมีอุณหภูมิที่เย็นแต่สบายสำหรับคุณ
• เลือกผ้าปูที่นอนให้อุ่นแต่ไม่ร้อน
• สวมถุงเท้าเพื่อไม่ให้เย็นเมื่ออุณหภูมิร่างกายลดลงระหว่างการนอนหลับ
• สรุปคือฉันพบว่ามีน้ำแข็งประคบที่หน้าผากหรือหลังคอช่วยให้หลับได้หากมีปัญหา
• ใช้อุปกรณ์ควบคุมอุณหภูมิสำหรับเตียงของคุณ เช่น พริกชี้ฟ้า เพื่อให้อากาศเย็นลงและปรับปรุงการนอนหลับของคุณ

ประเภทของเสียงรบกวนที่เหมาะสม…

หลายคนใช้เครื่องเสียงเพื่อป้องกันเสียงรบกวนและช่วยให้นอนหลับ สิ่งนี้มีประโยชน์สำหรับคนจำนวนมากและในทางทฤษฎี วิธีนี้ดีมาก แต่มีข้อแม้ Heather อธิบายรายละเอียด ในโพสต์นี้ ,:

อันที่จริงเสียงสีขาวเป็นเสียงคงที่ที่สร้างโดยเครื่อง ซึ่งใช้เพื่อปิดบังเสียงที่น่ารำคาญหรือเสียสมาธิ ทำงานโดยการรวมความถี่ทั้งหมดที่เราได้ยิน – ประมาณ 20,000 โทน – เป็นเสียงเดียว โดยพื้นฐานแล้วมันเทียบเท่ากับวงออเคสตราขนาดใหญ่ที่เล่นโน้ตที่แตกต่างกันในคราวเดียว สิ่งที่คุณได้รับไม่ใช่เสียงดนตรี แต่เป็น กำแพงเสียง ที่กั้นเสียงอื่นๆ

แน่นอนว่า พวกเราบางคน (ถ้ามี) รู้สึกผ่อนคลายไปกับเสียงไฟฟ้าสถิตที่เกิดจากวิทยุหรือรูปแบบอื่นๆ ผู้ผลิตเสียงสีขาวทราบเรื่องนี้ ดังนั้นพวกเขาจึงฝังไฟฟ้าสถิตไว้ในคลิปเสียงของคลื่นหรือฝนเพื่อให้น่ารับประทานยิ่งขึ้น แม้ว่าจะดูเหมือนเป็นวิธีแก้ปัญหาที่สมเหตุสมผล แต่แนวทางนี้อาจทำให้เกิดปัญหาหลายประการ

ผลการศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าเสียงสีขาวที่ประดิษฐ์ขึ้นเหล่านี้สามารถสร้างการตอบสนองของคอร์ติซอลในร่างกายและลดโฟกัส และในระยะยาว สิ่งเหล่านี้อาจทำให้การทำงานของสมองและพัฒนาการของเด็กแย่ลง

ในขณะเดียวกัน เครื่องเสียงก็เป็นวิธีแก้ปัญหาการนอนหลับที่สำคัญสำหรับหลายครอบครัว ช่วยให้เด็ก (และผู้ใหญ่) นอนหลับได้ง่ายขึ้นและนอนหลับได้นานขึ้น

เป็นเวลาหลายปีที่เราปล่อยให้ลูกๆ ของเราหลับไปกับการฟังเพลงประสานเสียง เพลงคลาสสิคที่ผ่อนคลาย หรือแม้แต่เพลงเกรกอเรียน แต่หลังจากที่พวกเขาทำลายเครื่องเล่นซีดีประมาณหกชิ้นและเราตระหนักว่าซีดีและเครื่องเล่นซีดีนั้นหาซื้อยากขึ้น เราต้องการทางออกที่ดีกว่า

สิ่งที่ต้องทำ:

ตอนนี้ครอบครัวของเราใช้แอพ Sleep Genius ซึ่งให้เสียงรอบข้างที่ผ่อนคลายโดยไม่มีความถี่สัญญาณรบกวนสีขาวสูงที่พบในเครื่องเสียงและแอพส่วนใหญ่ มีสองตัวเลือกสำหรับสิ่งนี้:

• แอป Sleep Genius (ราคาไม่แพง) : Sleep Genius ทำให้แอปง่าย ๆ นี้ ให้ความถี่เสียงรอบข้างที่ถูกต้องซึ่งจะไม่เพิ่มคอร์ติซอลหรือทำให้การทำงานของจิตใจบกพร่อง และช่วยให้สมองนอนหลับได้พักผ่อนมากขึ้น แอพราคา $ 5 นี้ทำงานได้อย่างยอดเยี่ยมด้วยตัวมันเอง ฉันใช้สิ่งนี้ในห้องของเรา แต่เปิดโทรศัพท์ในโหมดเครื่องบินตอนกลางคืน (เพื่อหลีกเลี่ยงการรบกวนการโทร/ข้อความ และสัญญาณ Wi-Fi และเสาสัญญาณมือถือ) ข้อเสียเพียงอย่างเดียวของแอพนี้คือเราไม่มีสมาร์ทโฟนเพียงพอที่จะใช้ในห้องนอนทั้งหมดของเรา
• ระบบเสียง Sleep Genius : ระบบนี้มีลำโพงและ iPod shuffle ที่บรรจุแทร็ก Sleep Genius เป็นแบบมีสายและไม่ต้องใช้สมาร์ทโฟน ดังนั้นนี่จึงเป็นทางออกที่ดีกว่าสำหรับห้องเด็กของเรา เคล็ดลับ: หากคุณนำระบบนี้มาใช้กับลูกๆ ของคุณ ฉันแนะนำให้วางระบบไว้บนชั้นสูง เพื่อไม่ให้พบกับชะตากรรมเดียวกันกับเครื่องเล่นซีดีทั้งหกของเรา หากคุณต้องการสั่งซื้อทั้งระบบ คุณสามารถค้นหาได้โดย คลิกที่ลิงค์นี้ และเลื่อนลงมาด้านล่างเพื่อไปที่ “Accessories” ใช้โค้ด “WellnessMama” เพื่อรับส่วนลด 10%

ที่นอนที่ดี…

ฉันรู้สึกว่านิยายเกี่ยวกับเรื่องที่นอนของเราอาจเป็นหนังสือด้วยตัวมันเอง เป็นเวลาหลายปีแล้วที่เรานอนบนที่นอนที่เราซื้อใหม่จาก Craigslist ในราคา $100 มันใช้ได้ผลและใส่สบายแต่มันไม่ใช่แบบออร์แกนิก และมันก็เริ่มปรากฏให้เห็นจริงๆ หลังจากผ่านไปประมาณ 7 ปี (และเด็กวัยเตาะแตะกลุ่มหนึ่งก็กระโดดขึ้นบนมันในขณะที่ฉันพับผ้า)

ในที่สุดเราก็ ตัดสินใจเลือกที่นอนออร์แกนิ ก ซึ่งดีมากสำหรับเด็ก ๆ แต่หลังจากนั้นไม่กี่เดือน สามีของฉันก็เริ่มมีอาการปวดหลังเพราะที่นอนนั้นนิ่มเกินไป เราตระหนักดีว่าที่นอนเป็นปัญหาเวลาที่เราจะเดินทางและหลังของเขาจะหยุดเจ็บทันที

ฉันรู้ว่าเราจะต้องเปลี่ยนที่นอน… อีกครั้ง แต่ที่นอนออร์แกนิกมีราคาไม่แพง และเราตั้งใจที่จะลอง (และซื้อเพียงเท่านั้น) ที่นอนที่เราลองคืนได้หากไม่ช่วยให้หลังของเขาดีขึ้น

สิ่งที่เราทำ…

หลังจากการค้นคว้าวิจัยมากมาย คำแนะนำของเพื่อนสนิทสองคน และโอกาสที่จะลองใช้ เราจึงตัดสินใจใช้ Intellibed และอาการปวดหลังของเขาก็หายไปหมดตั้งแต่นั้นเป็นต้นมา พูดได้ยาวๆ ว่าการหาที่นอนที่เหมาะสมอาจเป็นทางยาว (และมีราคาแพง) และฉันหวังว่าคุณจะไม่มีวันเดินทางไกลเพื่อค้นหาที่นอนที่เหมาะกับคุณ

โดยทั่วไป ให้มองหาที่นอนที่เป็นออร์แกนิกและมีเฉพาะวัสดุเฉื่อยเท่านั้น สำหรับเรา Intellibed เป็นส่วนผสมที่ลงตัวของการรองรับและความสบายด้วยวัสดุที่ปลอดภัยทั้งหมด (คุณสามารถรับส่วนลด 10% สำหรับ Intellibed พร้อมรหัส “WellnessMama” ที่ลิงค์นี้ หากคุณต้องการลองด้วย)

ไม่ว่าคุณจะเลือกอะไรก็ตาม อย่าลืมหาข้อมูลที่นอนของคุณ (และลองใช้ดู!) ก่อนซื้อ

ล้างแอร์…

คุณภาพอากาศส่งผลโดยตรงต่อการนอนหลับ โรงเรียนสาธารณสุขฮาร์วาร์ดพบว่าคุณภาพอากาศภายในอาคารที่ไม่ดีเพิ่มความเสี่ยงต่อความผิดปกติของการนอนหลับ ซึ่งรวมถึงภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ ซึ่งเป็นหนึ่งในความผิดปกติของการนอนหลับที่เติบโตเร็วที่สุด ฟัง พอดคาสต์ตอนนี้กับผู้เชี่ยวชาญ Dr. Meghna Dassani สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ

มลพิษทางอากาศในร่มและความผิดปกติของการนอนหลับที่เป็นผลอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด นี้เหมาะสมเพราะเราอยู่ประจำและในบ้านในตอนกลางคืนและเป็นbr กินอากาศภายในอาคารมากกว่า ซึ่งเราทราบดีว่ามักจะมีมลพิษมากกว่าอากาศภายนอกถึง 70 เท่า

สิ่งที่ต้องทำ:

• พืช : การวิจัยของ NASA พบว่าต้นไม้ในบ้านเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการฟอกอากาศภายในอาคาร และพวกเขาใช้พืชเพื่อทำให้อากาศบริสุทธิ์ในอวกาศ นี่คือรายชื่อ พืชที่ปลอดภัยสำหรับเด็กและสัตว์เลี้ยงที่ช่วยฟอกอากาศภายในอาคารได้อย่างมีประสิทธิภาพ ข้อดี: ต้นไม้สวยงามเมื่อมอง และงานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่า เช่นเดียวกับการอยู่กลางแจ้ง การ ได้เห็นต้นไม้เป็นประจำสามารถช่วยลดความเครียดและปรับปรุงทัศนคติทางจิตใจได้
• เครื่องกรองอากาศราคาถูก : สามวิธีที่ไม่แพงในการทำความสะอาดอากาศภายในอาคาร ได้แก่ ถุงถ่านไม้ไผ่ โคมไฟ เกลือ และเทียนขี้ผึ้ง โพสต์นี้จะอธิบายว่าเหตุใดจึงทำงานและใช้งาน อย่างไร
• ตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพสูงสุด : ไม่แพง แต่ เครื่องฟอกอากาศ Austin เครื่อง นี้ดีที่สุดที่ฉันเคยพบมา มีตัวกรอง 5 แบบและสามารถขจัดสิ่งสกปรก สารก่อภูมิแพ้ เชื้อรา และควันจากอากาศภายในอาคาร ฉันได้รับสิ่งนี้ สำหรับครอบครัวของเราในวันคริสต์มาสเมื่อปีที่แล้ว

ยกเท้าขึ้น…

เป็นเทคนิคที่ทำก่อนนอน แต่ฉันพบว่านี่เป็นสิ่งที่ง่าย (และฟรี) อย่างหนึ่งที่ฉันสามารถทำได้ซึ่งช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับของฉันจริงๆ และช่วยให้ฉันหลับเร็วขึ้น

ทฤษฎีคือเนื่องจากคนส่วนใหญ่ยืนหรือนั่งเกือบทั้งวัน เลือดและน้ำเหลืองจึงสามารถสะสมที่ขาได้ และอาจส่งผลต่อรูปแบบคอร์ติซอลได้เช่นกัน ฉันอธิบายเพิ่มเติม ในโพสต์นี้ และ เอียน คลาร์กจะอธิบายโดยละเอียดในพอดคาสต์นี้ แต่การยกขาขึ้นทำมุม 90 องศาก่อนนอนจะช่วยให้ของเหลวระบายออก และยังช่วยให้ระดับคอร์ติซอลสมดุลอีกด้วย

สิ่งที่ต้องทำ:

ประมาณ 30 นาทีก่อนเข้านอน ให้นอนบนพื้นเรียบ (เตียงหรือพื้น) แล้วยกเท้าขึ้นบนพื้นผิวอื่นให้สูงขึ้นสองสามฟุตในมุม 90 องศา วิธีที่ง่ายที่สุดที่ฉันทำได้คือบนเตียงที่มีหมอนซ้อนอยู่ใต้ขาของฉัน หรือบนพื้นโดยยกขาและเท้าขึ้นบนโซฟา โดยพื้นฐานแล้ว ควรดูเหมือนคุณอยู่ในท่านั่ง แต่ให้หลังของคุณอยู่บนพื้น

บรรทัดล่าง:

ฉันหวังว่าเคล็ดลับเหล่านี้จะเป็นประโยชน์กับคุณเช่นเดียวกับครอบครัวของฉัน แน่นอนว่าตัวเลือกเหล่านี้บางตัวเลือกไม่ได้อยู่ในทุกงบประมาณ แต่ถึงแม้ว่าคุณจะเพียงแค่ปิดหน้าต่างด้วยผ้าสีเข้มหรือผ้าห่มเก่า ๆ และสร้างสภาพแวดล้อมการนอนที่มืดมิดหรือนอนโดยเปิดหน้าต่างเมื่ออากาศเย็นลงบ้าง ฉันหวังว่าคุณ' จะทดลองและหาวิธีสร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่สมบูรณ์แบบของคุณเอง

Strong คุณทำอะไรเพื่อสร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่ดีขึ้น?