สิ่งที่ฉันเรียนรู้จากการสวมเครื่องตรวจน้ำตาลกลูโคสแบบต่อเนื่อง (CGM) เป็นเวลาหนึ่งเดือน

ฉันได้เรียนรู้ซ้ำแล้วซ้ำอีกว่าสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีมีความเป็นส่วนตัวมากขึ้น! ฉันให้เครดิต กับการ เปลี่ยนแปลงของฉันเป็นส่วนใหญ่ ในการจัดการกับอาการบาดเจ็บ … และค้นหาแนวทางการควบคุมอาหาร/ไลฟ์สไตล์ที่เหมาะกับฉันซึ่งได้ผลสำหรับฉันหลังจากทำการทดลองมาหลายปี

ล่าสุดในการแสวงหาสุขภาพส่วนบุคคลของฉันคือการสวมเครื่องตรวจวัดระดับน้ำตาลในเลือดอย่างต่อเนื่อง

ในฐานะประชากร เราบริโภคน้ำตาลมากกว่า 10 เท่าต่อวันมากกว่าเมื่อ 100 ปีก่อน ดังนั้นกลูโคสจึงกลายเป็นเรื่องใหญ่และใหญ่ขึ้น

เราทุกคนต้องคิดออก…

หลายคนในโลกด้านสุขภาพได้ค้นพบระบบและวิธีการที่ใช้ได้ผลสำหรับพวกเขา และในขณะที่ฉันคิดว่าเราสามารถเรียนรู้จากสิ่งเหล่านี้ได้ เราต่างก็มีหน้าที่รับผิดชอบในการค้นหาสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับเราเป็นรายบุคคล

เราเป็นผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพหลักของเรา และสุขภาพระยะยาวมาจาก การทดลองและการปรับเปลี่ยนในแบบของคุณ นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันเป็นแฟนตัวยงของข้อมูล!

ทำไมต้องใช้เครื่องวัดน้ำตาลกลูโคสแบบต่อเนื่อง (CGM)

จากการทดลองและ การทดสอบความไวต่ออาหาร ฉันมีความเข้าใจเป็นอย่างดีว่าร่างกายของฉันชอบอาหารประเภทใดและฉันต้องกินอะไรเพื่อให้รู้สึกดีที่สุด เมื่อฉันได้รับโปรตีนเพียงพอ ให้หลีกเลี่ยงไข่ (ความไวแสงของฉันที่เหลืออยู่) และอย่ากินหลังจากมืด ฉันมักจะรู้สึกดีขึ้น

ฉันรู้ระดับน้ำตาลในเลือดจากการอดอาหารจากการใช้เครื่องวัดระดับน้ำตาลในเลือดที่บ้าน และบางครั้งก็ทำการทดสอบน้ำตาลกลูโคสหลังมื้ออาหารด้วย แต่รู้สึกตื่นเต้นที่ได้รับข้อมูลที่มีรายละเอียดมากขึ้น

เครื่องตรวจวัดระดับน้ำตาลอย่างต่อเนื่อง จะยึดติดกับด้านหลังแขนโดยมีเส้นใยขนาดเล็กเข้าไปในแขน (ไม่เจ็บ!) ผู้ใช้สวมจอภาพเป็นเวลาสองสัปดาห์โดยไม่ต้องถอดออก และมีหน้าต่างตรวจระดับน้ำตาลในเลือดอย่างต่อเนื่องในช่วงเวลานี้ จอภาพและแอพที่ฉันใช้ (เพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งนี้ด้านล่าง) ยังให้คุณป้อนข้อมูลการรับประทานอาหาร การออกกำลังกาย และหมายเหตุอื่นๆ เพื่อดูแนวโน้มและเรียนรู้จากข้อมูล

ทำไมกลูโคสถึงมีความสำคัญ?

เรารู้ว่าสิ่งที่เรากินส่งผลโดยตรงต่อระดับน้ำตาลในเลือด แต่การตอบสนองต่ออาหารที่เฉพาะเจาะจงอาจแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ความเครียด การนอนหลับ การเจ็บป่วย การออกกำลังกาย และปัจจัยอื่นๆ สามารถสร้างความแตกต่างได้อย่างมาก

จากการวิจัยเมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่า 88% ของประชากรสหรัฐมีเครื่องหมายความผิดปกติทางเมตาบอลิซึมอย่างน้อยหนึ่งเครื่องหมาย ความผิดปกติของระบบเมตาบอลิซึมเกี่ยวข้องกับหรือรองรับโรคเรื้อรังเกือบทั้งหมด ดังนั้นนี่จึงเป็นเรื่องใหญ่!

เราทราบลักษณะทั่วไปบางประการเกี่ยวกับระดับน้ำตาลในเลือด:

• ไม่มีใครต้องการน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตขัดสีจำนวนมาก และเมื่อเวลาผ่านไป สิ่งเหล่านี้ดูเหมือนจะทำให้ระดับอินซูลินและกลูโคสลดลง
• การนอนหลับไม่เพียงพอส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดในคนส่วนใหญ่
• ความเครียดและความเจ็บป่วยสามารถเปลี่ยนการตอบสนองของกลูโคสได้

นอกเหนือจาก “ข้อเท็จจริง” ของกลูโคสพื้นฐานเหล่านี้แล้วยังมีการปรับเปลี่ยนในแบบของคุณอีกด้วย

ตัวอย่างเช่น หลายคนได้รับประโยชน์จากการรับประทาน คาร์โบไฮเดรตบางส่วน แต่ปริมาณและประเภทอาจแตกต่างกันอย่างมากในแต่ละคน ขณะที่ฉันมีน้ำหนักที่พอดีและกำลังออกกำลังกายมากขึ้น ฉันจำเป็นต้องกินคาร์โบไฮเดรตเพื่อให้รู้สึกดีที่สุด

เครื่องตรวจวัดระดับน้ำตาลอย่างต่อเนื่องช่วยให้ฉันระบุคาร์โบไฮเดรตที่ดูเหมือนว่าจะทำงานได้ดีที่สุดสำหรับร่างกายและการกู้คืนเชื้อเพลิงของฉันได้ดีที่สุด

การหาสมการกลูโคสของฉัน

ลดความซับซ้อนลงอย่างมาก นี่คือวิธีการทำงานของกลูโคส…

คาร์โบไฮเดรตแตกตัวเป็นน้ำตาลกลูโคสอย่างง่ายในกระแสเลือด เมื่อกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือด ตับอ่อนจะหลั่งอินซูลิน ซึ่งส่งสัญญาณให้เซลล์ดูดซับกลูโคส ถ้าเราต้องการพลังงาน ไมโทคอนเดรียของเราจะใช้มันเพื่อสร้าง ATP (พลังงานระดับเซลล์)

หากเราบริโภคกลูโคสมากกว่าที่เราต้องการ ร่างกายจะเก็บส่วนเกินไว้ในกล้ามเนื้อและตับในรูปของไกลโคเจน หรือสามารถเปลี่ยนเป็นไตรกลีเซอไรด์และเก็บไว้ในเซลล์ไขมัน

แต่นี่คือสิ่งที่เกิดขึ้น:

เมื่อร่างกายต้องรับกลูโคสมากเกินไปเมื่อเวลาผ่านไป มันจะผลิตอินซูลินมากเกินไปและกลายเป็นการดื้อต่ออินซูลินเมื่อเวลาผ่านไป กลูโคสเข้าสู่เซลล์ได้ยากขึ้น ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น เมื่ออินซูลินสูง ร่างกายจะไม่ใช้ไขมันสะสมเป็นพลังงาน น้ำตาลในเลือดที่มากเกินไปอาจนำไปสู่การอักเสบและความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน

กล่าวโดยย่อ กลูโคสไม่เป็นอันตราย มันเป็นเชื้อเพลิง แต่การมากเกินไปอาจเป็นสิ่งที่ไม่ดี และหนามแหลมขนาดใหญ่อาจสร้างความเสียหายและนำไปสู่ความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันได้

เนื่องจากการตอบสนองของกลูโคสแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล การสวมจอภาพช่วยให้ฉันระบุสมการกลูโคสของฉันได้

รูปแบบกลูโคสที่ดีคืออะไร?

การตอบสนองของกลูโคสเป็นพื้นที่หนึ่งที่ “ปกติ” ไม่ได้แปลว่าดีที่สุดเสมอไป มาตรการมาตรฐานพิจารณาระดับน้ำตาลในเลือดที่ต่ำกว่า 100 มก./ดล. และ 140 มก./ดล. สองชั่วโมงหลังรับประทานอาหารเพื่อให้มีสุขภาพที่ดี และทุกอย่างที่สูงกว่าระดับก่อนเป็นเบาหวานหรือเบาหวาน

ตามที่ Dr. Casey หมายถึง สมรรถภาพทางเมตาบอลิซึมที่เหมาะสมที่สุด ได้แก่:

• ระดับน้ำตาลขณะอดอาหารระหว่าง 72-85 มก./ดล. (ค่าเฉลี่ยของฉัน 74)
• การเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วหลังมื้ออาหารที่ไม่เกิน 110 มก./ดล.
• กลูโคสเฉลี่ย 100 มก./เดซิลิตร ในแต่ละวัน
• กลูโคสเพิ่มขึ้นเล็กน้อยหลังรับประทานอาหาร
• กลับสู่การตรวจวัดพื้นฐานอย่างรวดเร็วหลังรับประทานอาหาร

ฉันจะทดสอบด้วยเครื่องตรวจน้ำตาลกลูโคสแบบต่อเนื่องได้อย่างไร

ฉันใช้เครื่องตรวจวัดระดับน้ำตาลอย่างต่อเนื่องจาก Levels Health ( คุณสามารถรับได้ที่นี่ )

ฉันตื่นเต้นมากที่ได้เห็นข้อมูลและต้องการใช้จอภาพเป็นโอกาสในการทดสอบอาหารหลากหลายประเภท ในสัปดาห์แรก ฉันกินอาหารที่ปกติจะกินและมีระดับกลูโคสค่อนข้างคงที่ตามที่คาดไว้

ในสัปดาห์หน้า ฉันตัดสินใจที่จะทดลองเป็นจำนวนมากและบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากกว่าปกติจากแหล่งต่างๆ เพื่อติดตามการตอบสนองของฉัน คำสารภาพ: อาหารหนึ่งมื้อรวม ชิป Siete ทั้งถุง และร่างกายของฉันก็จัดการกับไอศกรีมออร์แกนิกได้ค่อนข้างดี *อะแฮ่ม*…

ฉันยังใช้จอภาพเป็นโอกาสในการดูระดับกลูโคสของฉันตอบสนองต่อ การดื่มน้ำเป็นเวลา 5 วัน และค่อนข้างแปลกใจที่ระดับของฉันลดลงในชั่วข้ามคืน (โปรดปรึกษาแพทย์ก่อนพยายามดื่มน้ำ)

หลังจากสวมใส่เครื่องตรวจวัดระดับน้ำตาลอย่างต่อเนื่องเป็นเวลา 4 สัปดาห์ นี่คือสิ่งที่ได้เรียนรู้…

สิ่งที่ฉันเรียนรู้จากการตรวจกลูโคสอย่างต่อเนื่องของฉัน

การสวมจอภาพยืนยันบางสิ่งที่ฉันคาดไว้ เช่น น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์หรือคาร์โบไฮเดรตที่ผ่านกระบวนการทำให้น้ำตาลกลูโคสพุ่งขึ้นอย่างรวดเร็ว แต่ฉันได้ค้นพบสิ่งที่น่าตื่นเต้นบางอย่างที่ฉันไม่เคยรู้มาก่อน ตัวอย่างเช่น ฉันสามารถกินมันเทศ 2 อันโดยแทบไม่มีกลูโคสเพิ่มขึ้นเลย แต่มันฝรั่งขาวลูกเล็กๆ หนึ่งลูกหรือองุ่นหนึ่งกำมือจะทำให้กลูโคสของฉันพุ่งสูงขึ้น!

นี่คือประเด็นสำคัญบางส่วนของฉันและวิธีที่พวกเขานำไปสู่การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต:

คาร์โบไฮเดรตไม่เท่ากันทั้งหมด

น่าแปลกที่การทดลองกลูโคสของฉันทำให้ฉันกินคาร์โบไฮเดรตมากกว่าเมื่อก่อน ฉันระมัดระวังในการ ได้รับโปรตีนเพียงพอ ซึ่งมักจะนำไปสู่ความอิ่มแปล้ ดังนั้นฉันจึงไม่ทานคาร์โบไฮเดรตมาก

จอภาพช่วยให้ฉันรู้ว่าฉันต้องการคาร์โบไฮเดรตมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในวันที่ออกกำลังกาย เพื่อรักษาระดับพลังงานไว้ ฉันสามารถทดลองทานคาร์โบไฮเดรตหลายชนิด และพบว่าร่างกายของฉันทำงานได้ดีกับ:

• มันฝรั่งหวาน
• มันสำปะหลัง (รวมถึงมันสำปะหลังมันสำปะหลังและขนมอบ)
• เบอร์รี่
• แอปเปิ้ล
• สควอชฤดูหนาวส่วนใหญ่
• ถั่ว
• เบอร์รี่
• มะนาวและมะนาว
• มันฝรั่งทอดออร์แกนิคในน้ำมันอะโวคาโด

แต่ไม่ได้จัดการสิ่งเหล่านี้เช่นกัน:

• มันฝรั่งขาว
• องุ่น
• ข้าว
• อาหารที่มีแป้งขาว (แม้ว่าแป้งแตกหน่อและ sourdough ก็ยังใช้ได้)
• ข้าวโอ้ต
• ผลไม้แห้งมากที่สุด

อย่างที่ฉันพูด การตอบสนองของแต่ละคนแตกต่างกันไป ฉันได้พูดคุยกับคนที่เห็นหนามแหลมจากมันเทศ แต่ไม่ใช่ข้าวและผลเบอร์รี่ แต่ไม่ใช่องุ่น ข้อมูลช่วยได้!

Takeaway ของฉัน: ฉันเก็บบันทึก และตอนนี้มีอาหารคาร์โบไฮเดรตปานกลางประมาณสิบมื้อที่ฉันสามารถบริโภคได้โดยไม่ต้องใช้น้ำตาลกลูโคสจำนวนมาก นี่เป็นอาหารมื้อแรกของฉันเมื่อฉันต้องการเติมพลังหลังออกกำลังกาย

โปรตีนให้ Leeway มากขึ้น

ฉันระมัดระวังในการบริโภคโปรตีนให้เพียงพอแล้วเพราะ สิ่งนี้ช่วยให้ฉันลดน้ำหนักได้ และฉันรู้ว่าฉันรู้สึกดีขึ้นเมื่อทำได้ เป็นเรื่องที่น่าสนใจที่ได้ชมผลของการบริโภคโปรตีนต่อระดับน้ำตาลในเลือด

การทานคาร์โบไฮเดรตก่อนโปรตีนดูเหมือนจะเพิ่มสูงขึ้นกว่าการกินอาหารชนิดเดียวกัน แต่ควรกินโปรตีนก่อน การรับประทานโปรตีนอย่างน้อย 30 กรัมต่อมื้อช่วยให้ระดับกลูโคสอยู่ในระดับที่ดีต่อสุขภาพโดยเฉลี่ย

ฉันยังพบว่าการกินโปรตีนที่เพียงพอในตอนเช้าช่วยให้ระดับกลูโคสอยู่ในเกณฑ์ที่ดีตลอดทั้งวันและในเช้าวันรุ่งขึ้น ตามที่ระดับอธิบาย:

ในการศึกษาหนึ่ง การบริโภคโปรตีน 23 กรัมและไขมัน 17 กรัม 25-30 นาทีก่อนการกินคาร์โบไฮเดรตเข้าไปช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารในผู้ที่ไม่เป็นเบาหวานและผู้ที่มีภาวะดื้อต่ออินซูลินอย่างมีนัยสำคัญ

My Takeaway: สิ่งนี้ตอกย้ำว่าฉันต้องการโปรตีนอย่างน้อย 30 กรัมต่อมื้อและอย่างน้อย 100 กรัมต่อวัน ตอนนี้ฉันได้รับโปรตีนมากขึ้นในตอนเช้าจากมื้อแรกที่กินและกินโปรตีนพร้อมกับคาร์โบไฮเดรต

การนอนหลับสำคัญพอๆ กับอาหาร

เรารู้ว่าแม้การ นอนหลับ เพียง ไม่กี่คืน อาจทำให้คนที่มีสุขภาพดีมีระดับน้ำตาลกลูโคสที่เป็นเบาหวานหรือก่อนเป็นเบาหวาน (ใช่สำหรับการเป็นแม่ตอนต้น).

การจำกัดการนอนหลับให้เหลือ 4 ชั่วโมงต่อคืนเป็นเวลาเพียงห้าวันได้ลดการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและสมรรถภาพทางเมตาบอลิซึมลงอย่างเห็นได้ชัด ในการศึกษาหนึ่ง ปริมาณการอดนอนนี้นำไปสู่การตอบสนองของกลูโคสที่สูงขึ้นต่ออาหารที่เฉพาะเจาะจง และอัตราการขจัดกลูโคสออกจากเลือดที่ลดลง 40% ในระหว่างการทดสอบความทนทานต่อกลูโคส

ฉันเห็นการแสดงนี้ในเครื่องตรวจวัดระดับน้ำตาลอย่างต่อเนื่องของฉันด้วย! ในวันที่ฉันนอนมากกว่า 8 ชั่วโมง กลูโคสของฉันจะเพิ่มขึ้นจากอาหารชนิดเดียวกันน้อยกว่าวันที่ฉันนอนน้อย หลายวันหลังจากนอนน้อย ฉันจะไม่ตอบสนองเช่นกันแม้แต่กับอาหารที่เคยจัดการได้ดีก่อนหน้านี้

My Takeaway: เข้านอนก่อน 22.00 น. และ ใช้เวลานานขึ้น การนอนหลับที่ดีขึ้น ทำให้การตอบสนองของกลูโคสแตกต่างกันที่วัดได้ กล่าวอีกนัยหนึ่ง: การนอนหลับมากขึ้น = ทานคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นโดยไม่มีระดับน้ำตาลในเลือด!

การจำกัดเวลาการกินช่วยได้มาก (หยุดกินหลังมืด)

การกินแบบจำกัดเวลา (TRE) และการอดอาหารเป็นช่วงๆ (IF) เป็นวิธีการรับประทานอาหารในเวลาที่สั้นทั้งคู่ ฉันเป็นแฟนตัวยงของแนวทางนี้โดยอาศัยการทดลองของตัวเองและผลงานของนักวิจัย อย่าง Dr. Rhonda Patrick

ตามที่คาดไว้ สิ่งเหล่านี้มีผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือด จากการศึกษาพบว่าผลกระทบสามารถเกิดขึ้นได้รวดเร็วและค่อนข้างรุนแรง:

การศึกษาหนึ่งในผู้ที่น้ำหนักเกินและไม่เป็นเบาหวาน พบว่าแม้การจำกัดเวลาให้อาหารเพียง 4 วันก็สามารถลดระดับน้ำตาลจากการอดอาหาร อินซูลินในการอดอาหาร และระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีนัยสำคัญ

และจากระดับสุขภาพ:

การอดอาหารเป็นระยะหมายถึงการจำกัดการรับประทานอาหารเป็นเวลานาน โดยปกติคือ 24 ชั่วโมงขึ้นไป รายงานผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ราย 3 รายล่าสุด พบว่าการอดอาหารเป็นช่วง ๆ อาจทำให้เบาหวานกลับคืนสภาพเดิมได้ภายในเวลาเพียง 7 เดือน ผู้เข้าร่วมเหล่านี้อดอาหาร 24 ชั่วโมง 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์

Takeaway ของฉัน: ฉันทำได้ดีกับ TRE แต่ระดับน้ำตาลในเลือดของฉันจะดียิ่งขึ้นถ้าฉันกินก่อนหน้านี้ในวันนั้นและหยุดกินในตอนเย็น ฉันกินในหน้าต่าง 8 ชั่วโมงและตอนนี้กินอาหารมื้อใหญ่ที่สุดของฉันในช่วงเช้าของวัน โดยปกติ ฉันไม่กินแคลอรี่หลังมืด แต่ฉันดื่มกาแฟดำและชาสมุนไพรนอกหน้าต่างนี้

เมื่อไหร่และอย่างไรที่จะให้ความชุ่มชื้น

เราทุกคนรู้ว่าเราต้องไม่ขาดน้ำ เราได้เห็นภาพว่าการให้ความชุ่มชื้นที่เหมาะสมเพียงสองสัปดาห์ส่งผลต่อผิวและทำให้คนดูอ่อนกว่าวัยมากเพียงใด น้ำเป็นสิ่งสำคัญ แต่ฉันได้เรียนรู้ว่าเวลาเป็นสิ่งสำคัญ!

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ฉันพบว่า:

• การดื่มน้ำวันละ 3-4 ลิตรช่วยให้นอนหลับและควบคุมระดับน้ำตาลให้อยู่ในระดับที่แน่นขึ้น /li>
• ร่างกายของฉันชอบ ดื่มน้ำมะนาว เพื่อให้ความชุ่มชื้นในตอนเช้าและรออย่างน้อย 30-60 นาทีจึงจะกินได้
• การดื่มในมื้ออาหารทำให้เกิดการตอบสนองของกลูโคสที่ไม่ค่อยดีนัก และฉันก็เน้นที่การให้น้ำระหว่างมื้ออาหารได้ดีกว่า (วิธีนี้ดีสำหรับกรดในกระเพาะด้วย)

ประเด็นของฉัน: ตอนนี้ฉันมีสติมากขึ้นในการให้ความชุ่มชื่น โดยปกติ ฉันดื่มน้ำมะนาวหนึ่งควอร์ตทุกเช้าเมื่อตื่นนอน อีกควอร์ตระหว่างมื้ออาหารแต่ละมื้อ และอื่นๆ อีก ถ้าฉันออกกำลังกายหรือซาวน่า

ซาวน่าและการออกกำลังกายอิมแพคกลูโคส

เรารู้อยู่แล้วว่าการออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสุขภาพหลายๆ ด้าน รวมถึงการควบคุมระดับน้ำตาลและสมรรถภาพทางเมตาบอลิซึม การได้ชมการเล่นแบบเรียลไทม์บนจอภาพเป็นเรื่องสนุก! เช่นเดียวกับอาหาร การตอบสนองต่อการออกกำลังกายอาจเป็นเรื่องเฉพาะบุคคลบ้าง แต่การวิจัยได้แสดงให้เห็นความสัมพันธ์ของเหตุและผลอย่างสม่ำเสมอ

• การศึกษาหนึ่งพบ ว่าการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินได้อย่างมีนัยสำคัญ (ซึ่งเป็นสิ่งที่ดี) ในวันถัดไป
• การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าการออกกำลังกายเป็นประจำช่วยเพิ่มการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและลดระดับน้ำตาลในการอดอาหารเมื่อเวลาผ่านไป
• การฝึกความเข้มข้นสูงในช่วงเวลาสั้นๆ ช่วยเพิ่มระดับกลูโคสในผู้ป่วยเบาหวานและผู้ที่ไม่ได้เป็นเบาหวาน

ทำให้ฉันประหลาดใจที่เห็นว่าระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นจากการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงและการใช้ห้องซาวน่า ในการค้นคว้านี้ ฉันพบว่าการตอบสนองนี้ไม่เพียงแต่เป็นเรื่องปกติ แต่ยังมีประโยชน์อีกด้วย

นี่คือเหตุผล:

การออกกำลังกายแบบเข้มข้นและซาวน่า (เป็นการเลียนแบบการออกกำลังกาย) ต้องใช้เชื้อเพลิง (ไกลโคเจน) ซึ่งมาจากกลูโคสในเลือดและจากการสะสมในกล้ามเนื้อและตับ

เมื่อเราทำกิจกรรมเหล่านั้น ร่างกายจะระดมร้านค้าเหล่านี้เพื่อเติมเชื้อเพลิงให้กับเรา ซึ่งส่งผลให้เพิ่มขึ้นชั่วคราว ตลอด 24 ชั่วโมงหลังกิจกรรมเหล่านี้ ร่างกายจะเติมเต็มร้านค้าเหล่านี้ด้วยการดูดน้ำตาลออกจากกระแสเลือดและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดโดยรวมลดลงและคงที่ขึ้น

จากความเข้าใจของฉัน นี่คือเหตุผลที่ทั้งซาวน่าและออกกำลังกายลดระดับน้ำตาลในเลือดในระยะยาว แต่เหตุใดจึงอาจมีการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วซึ่งจะสังเกตเห็นได้เฉพาะเมื่อติดตามแบบนี้อย่างต่อเนื่อง เป็นเหตุผลว่าทำไมแม้ว่าฉันจะกินคาร์โบไฮเดรตเป็นจำนวนมากหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก น้ำตาลในเลือดของฉันไม่เพิ่มขึ้นมากนัก

My Takeaway: ฉันรู้อยู่แล้วว่าการออกกำลังกายและซาวน่ามีประโยชน์ แต่ตอนนี้มีข้อมูลเพิ่มเติมเพื่อดูประโยชน์ที่ได้รับเมื่อเวลาผ่านไป ฉันยังสังเกตเห็นว่าฉันมีการตอบสนองที่ดีขึ้นจากการวิ่งแบบเข้มข้นและการยกน้ำหนักมากกว่าคาร์ดิโอแบบยืดเวลา แต่ได้ประโยชน์จากการเดินหลังอาหาร

Fasting Sweet Spot

ร่างกายของฉันดูเหมือนจะชอบจำกัดเวลาการกินในกรอบเวลาแปดชั่วโมง (ish) เกือบทุกวัน แต่ฉันก็อยากจะทดลองด้วยการอดอาหารให้นานขึ้นเพื่อดูว่ากลูโคสของฉันทำอะไรได้บ้าง

ฉันทำหนึ่งอย่างรวดเร็วห้าวันในขณะที่สวมจอภาพและระดับน้ำตาลในเลือดของฉันค่อนข้างคงที่ในช่วงสามวันแรก หลังจากนั้นก็เริ่มตกต่ำในตอนกลางคืน คีโตนของฉันก็เพิ่มขึ้น ณ จุดนั้นด้วยดังนั้นฉันจึงสิ้นสุดการอดอาหารก่อนเครื่องหมายห้าวันเต็มโดยพิจารณาจากระดับน้ำตาลในเลือดและความรู้สึกของฉัน

ฉันไม่คิดว่าการถือศีลอดจะเป็นประโยชน์หรือเป็นประโยชน์สำหรับทุกคน แต่มันเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์สำหรับฉัน และสิ่งนี้ได้ให้ข้อมูลเพิ่มเติมบางอย่างที่จะช่วยในการอดอาหารในอนาคต

My Takeaway: ฉันทำได้ดีกับ TRE ทุกวันและอดอาหารได้นานถึง 3-4 วัน แต่ตอนนี้ร่างกายของฉันดูเหมือนจะไม่ชอบอีกต่อไป

ฉันทำได้ดีกว่าด้วยการบริโภคไขมันอิ่มตัวที่ต่ำกว่า

นี่เป็นอีกส่วนหนึ่งของโภชนาการที่ปรับให้เหมาะกับแต่ละบุคคล แต่ดูเหมือนว่าฉันจะทำได้ดีกว่าเมื่อจำกัดการบริโภคไขมันอิ่มตัว ฉันรู้สิ่งนี้แล้วจากมุมมองทางพันธุกรรม ด้วยการ ทดสอบจีโนมโภชนาการของฉัน แต่การตรวจวัดระดับน้ำตาลอย่างต่อเนื่องบ่งชี้สิ่งเดียวกัน

จากการศึกษาพบว่าการบริโภคไขมันอิ่มตัวมากเกินไปสามารถลดความไวของอินซูลินได้ แม้ว่าปริมาณจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ฉันสังเกตเห็นว่าระดับน้ำตาลของฉันไม่ดีเท่าหลังอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงและเช่นเดียวกับที่ฉันกล่าวไว้ข้างต้น มีโปรตีนและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีเยี่ยม

Takeaway ของฉัน: ฉันทำได้ดีที่สุดเมื่อฉันจำกัดการบริโภคไขมันอิ่มตัวให้เหลือ 15-20% หรือน้อยกว่าของปริมาณไขมันทั้งหมดที่ได้รับ

อาหารเสริมช่วยได้

อาหารเสริมหลายชนิดอ้างว่าช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เหมาะสม แต่พวกเขา? ฉันใช้เครื่องตรวจน้ำตาลกลูโคสแบบต่อเนื่องเพื่อทดสอบการตอบสนองของฉันต่อหลายตัว

โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ฉันได้ทดสอบอบเชยศรีลังกา เบอร์เบอรีน และคีออนแบบลีน ฉันเห็นประโยชน์สูงสุดจากการเติมอบเชยในตอนเช้า (โดยปกติคือในกาแฟของฉัน) การกินเบอร์เบอรีนกับมื้ออาหาร และการทาน Kion Lean ในมื้อกลางวัน (แม้ว่าจะดูสะสมมากที่สุดก็ตาม)

ประเด็น ของฉัน: ตอนนี้ฉันทาน BerbElite ด้วยอาหารคาร์โบไฮเดรตที่สูงขึ้นเพื่อช่วยให้ร่างกายของฉันจัดการกับมัน คุณสามารถค้นหาลิงก์ไปยังผลิตภัณฑ์นี้และผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่ฉันกล่าวถึงด้านล่าง

เครื่องตรวจน้ำตาลกลูโคสแบบต่อเนื่อง: Bottom Line

การตรวจสอบอย่างต่อเนื่องเป็นการทดลองที่น่าสนใจ และฉันดีใจมากที่มีโอกาสเห็นข้อมูลนี้แบบเรียลไทม์ เนื่องจากการควบคุมอาหารมีความเฉพาะตัว ดังนั้นฉันคิดว่านี่อาจเป็นเครื่องมือที่มีคุณค่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่พยายาม แก้ปัญหาน้ำตาลในเลือด หรือผู้ที่ควบคุมอาหารแล้วและต้องการปรับปรุงสิ่งต่างๆ ให้ดียิ่งขึ้น

แน่นอนว่านี่เป็นสิ่งที่ใช้ได้ผลสำหรับฉัน แต่ฉันแบ่งปันด้วยความหวังว่าสิ่งนี้จะช่วยให้คุณมีความเป็นเจ้าของในการเดินทางด้านสุขภาพของคุณเอง ฉันมักจะแนะนำให้คุณทำงานร่วมกับแพทย์ (อย่างฉัน) เพื่อหาแนวทางที่เหมาะสมสำหรับคุณ!

ทรัพยากรที่กล่าวถึง:

ระดับการตรวจสอบกลูโคสในเลือดอย่างต่อเนื่อง
จอภาพและแถบกลูโคสปกติใน Amazon
อาหารเสริม BerbElite
Kion Flex
ผงอบเชยศรีลังกา

บทความนี้ได้รับการตรวจสอบทางการแพทย์โดย Dr. Lauren Jefferis คณะกรรมการที่ผ่านการรับรองด้านอายุรศาสตร์และกุมารเวชศาสตร์ เช่นเคย นี่ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ส่วนบุคคล และเราขอแนะนำให้คุณพูดคุยกับแพทย์หรือทำงานร่วมกับแพทย์ที่ SteadyMD

คุณเคยตรวจสอบกลูโคสของคุณหรือไม่? คุณเรียนอะไร?

ที่มา:

• /blog/the-ultimate-guide-to-metabolic-fitness
• /pmc/articles/PMC6627766/
• /blog/12-glucose-lowering-strategies-to-improve-metabolic-fitness
• /topics/time-restricted-eating
• /pmc/articles/PMC3587394/
• /pmc/articles/PMC3587394/
• /hngry/personalized-nutrition-deep-dive-with-dr-casey-means-of-levels-a5b5eabf3bf1