เหตุผลที่ควรเลิกกินตอนกลางคืน

2 weeks ago

0 1 minute read

สารบัญ

ฉันจำได้ว่ามีนิสัยการกินตอนกลางคืนระหว่างตั้งครรภ์ครั้งเดียว เป็นเรื่องง่ายที่จะพิสูจน์เหตุผลเมื่อคุณเติบโตเป็นมนุษย์ แต่นิสัยเหล่านี้อาจติดอยู่ในภายหลัง แม้ว่าการกินของว่างก่อนนอนอาจเป็นประโยชน์ระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร แต่ในบางครั้ง จริงๆ แล้วอาจไม่ดีต่อสุขภาพ

วิธีง่ายๆ ในการได้รับประโยชน์จากการอดอาหาร (โดยไม่ต้องอดอาหาร นานเกินไป เร็วกว่ามาก ) คือการหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอน

การกินตอนกลางคืนไม่ดีสำหรับคุณหรือไม่?

การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการ ถือศีลอดเป็นช่วงๆ มีประโยชน์มากมาย แต่สำหรับบางคน การ อดอาหาร เป็นเวลา 16 ชั่วโมงสั้นๆ ก็ยังทำได้ยาก โชคดีที่แค่งดการรับประทานอาหารตอนกลางคืนก็สามารถให้ผลลัพธ์เช่นเดียวกันได้หลายอย่าง

ต่อไปนี้คือเหตุผลบางประการในการแปรงฟันแต่เนิ่นๆ และเรียกได้ว่าเป็นคืนที่ทานอาหาร!

การย่อย

ตามอายุรเวทและการแพทย์แผนจีน (TCM) ระบบย่อยอาหารของเราสอดคล้องกับดวงอาทิตย์ เมื่อดวงอาทิตย์ขึ้น ระบบย่อยอาหารก็เช่นกัน และเมื่อดวงอาทิตย์ตก ระบบย่อยอาหารก็จะช้าลง วิทยาศาสตร์สมัยใหม่สนับสนุนสิ่งนี้ จากการศึกษาใน Arquivos de Gastroenterologia ระบบ ย่อยอาหารโดยทั่วไปจะหลับเมื่อเรานอนหลับ มันสมเหตุสมผลแล้วที่ร่างกายไม่ต้องการเชื้อเพลิงเมื่อพยายามพักผ่อน

ร่างกายของเรายังต้องนั่งตัวตรงเพื่อย่อยอาหาร ดังนั้นการกินก่อนนอนอาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารได้ การวิจัยพบว่าการรับประทานอาหารดึกอาจทำให้เกิดกรดไหลย้อนได้

หน่วยความจำ

การกินตอนดึกอาจส่งผลต่อสมองเช่นกัน ผลการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าหนูที่กินในช่วงเวลานอนปกติ (เนื่องจากหนูออกหากินเวลากลางคืนซึ่งจะอยู่ในระหว่างวัน) มีความจำลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

ผลการศึกษาอีกชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าหนูลืมแม้กระทั่งสถานการณ์ที่น่ากลัว ซึ่งอาจหมายความว่าการกินในขณะที่ควรนอนหลับอาจเป็นเรื่องร้ายแรง (ถ้าหนูจำไม่ได้ว่ามีอันตราย เขาจะไม่หลีกเลี่ยง) นักวิจัยยังพบว่าตารางการกินที่เปลี่ยนไปส่งผลต่อความสามารถในการเรียนรู้ของหนู

เป็นการยากที่จะบอกว่ามนุษย์จะทำอย่างไรในการทดลองที่คล้ายคลึงกัน แต่ทำให้เกิดความกังวลว่าการนอนหลับและตารางการกินที่เปลี่ยนไปจะส่งผลต่อสมองอย่างไร

หลับ

การหยุดขบวนอาหารก่อนเข้านอนสักสองสามชั่วโมงอาจเป็นประโยชน์ต่อการนอนหลับ ซึ่งเป็นสิ่งที่เราในฐานะ คุณแม่พยายามเพิ่มประสิทธิภาพอยู่เสมอ

นักวิจัยพบว่าการกินตอนดึกอาจส่งผลต่อความฝัน นักศึกษาวิทยาลัยสี่ร้อยคนได้รับการสำรวจเกี่ยวกับนิสัยการกินและความฝันของพวกเขา การสำรวจเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าปัจจัยหนึ่งที่ทำให้เกิดความฝันที่แปลกประหลาดหรือน่าวิตกคือการกินตอนดึก นักวิจัยตั้งทฤษฎีเพิ่มเติมว่าสาเหตุน่าจะเกิดจากการย่อยอาหารไม่ดี

ดูเพิ่มเติม: ความสำคัญของอาหารพื้นบ้าน

การเผาผลาญและน้ำหนัก

ตามบทความใน Penn Medicine News การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการกินตอนดึกทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่นั่นไม่ใช่ทั้งหมด พวกเขาพบว่าการกินตอนดึกน่าจะกระตุ้นให้ร่างกายเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นและไขมัน (ไขมัน) น้อยลง นักวิจัยยังพบว่าระดับอินซูลิน น้ำตาลกลูโคสขณะอดอาหาร คอเลสเตอรอล และไตรกลีเซอไรด์เพิ่มขึ้น

จากการศึกษาเดียวกันพบว่าการกินตอนดึกส่งผลต่อฮอร์โมนเช่นกัน ในช่วงกลางวัน การรับประทานฮอร์โมน ghrelin (ซึ่งกระตุ้นความอยากอาหาร) จะพุ่งขึ้นสูงสุดในช่วงเช้าของวัน ฮอร์โมนเลปตินที่ทำให้คุณรู้สึกอิ่มจะ สูงขึ้นในตอนกลางวัน การค้นพบนี้ชี้ให้เห็นว่าการรับประทานอาหารในช่วงกลางวันไม่เพียงแต่เป็นเรื่องปกติและเหมาะสมเท่านั้น แต่ยังช่วยลดการทานอาหารว่างในช่วงดึกได้อีกด้วย

ฮอร์โมนของมนุษย์เป็นไปตามการลดลงและการไหลของจังหวะชีวิตเช่นกัน ในเวลากลางคืนเมื่อร่างกายคิดว่าควรนอนหลับ เซลล์ของร่างกายจะดื้อต่ออินซูลินมากขึ้น บทความที่ตีพิมพ์ใน Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics แสดงให้เห็นว่าการกินตามจังหวะชีวิตเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการทำงานของเมตาบอลิซึมที่เหมาะสม

มื้อดึกกับของว่างยามดึก

มีสุภาษิตโบราณว่า “กินอาหารเช้าอย่างราชา อาหารกลางวันอย่างเจ้าชาย และอาหารเย็นอย่างยาจก” แนวคิดคือการกินมากขึ้นในช่วงเวลาของวันที่ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีที่สุด

แม้ว่ามีเหตุผลมากมายที่จะหยุดกินก่อนนอน แต่ของว่างชิ้นเล็กๆ น้อยๆ ก็อาจใช้ได้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าอาหารที่มีสารอาหารในปริมาณน้อยและให้พลังงานต่ำและ/หรือสารอาหารหลักเดี่ยว (เช่น ผักส่วนเล็กๆ แทนที่จะเป็นอาหารผสมมื้อใหญ่) ไม่มีผลด้านลบเช่นเดียวกับการรับประทานอาหารตอนกลางคืน ที่จริงแล้วอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพบ้าง (เช่น การสร้างกล้ามเนื้อ)

โดยพื้นฐานแล้ว การกินของว่างเพื่อสุขภาพชิ้นเล็กๆ ก่อนนอนเมื่อคุณหิวอาจไม่เป็นอันตรายเท่ากับการทานอาหารมื้อใหญ่ใกล้เวลานอน หากคุณมักงดอาหารเช้าและไม่มีอาหารกลางวันเพียงพอ (ทำได้ง่ายในวันที่วุ่นวาย) เราต้องพิจารณาให้ดีว่าเราทานอาหารมื้อใหญ่ดึกเกินไปในตอนกลางคืนเพื่อชดเชยหรือไม่

วิธีหยุดกินตอนกลางคืน

แล้วก่อนนอนต้องหยุดกินไกลแค่ไหน? คำตอบอาจแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความต้องการ ตารางเวลา และระดับกิจกรรมของแต่ละคน แต่ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่ดูเหมือนจะแนะนำอย่างน้อยสองชั่วโมงก่อนเข้านอน

โดยเฉพาะอย่างยิ่งในฐานะพ่อแม่ที่อาจหาเวลาให้ตัวเองในตอนกลางคืน เป็นเรื่องยากที่จะถาม! นี่คือวิธีที่ฉันพยายามปรับหน้าต่างการกินของฉัน (ในขณะที่ยังพอมีเวลาตอนกลางคืนอยู่)

ระบุทริกเกอร์

บ่อยครั้งที่ของว่างตอนดึกอาจไม่เกี่ยวข้องกับความหิว! มันเป็นความเบื่อหน่าย ความเครียด หรือสิ่งกระตุ้นทางอารมณ์ที่อยู่เบื้องหลังความอยากหรือไม่? การรับรู้สิ่งกระตุ้นสามารถช่วยเราจัดการกับสาเหตุของการกินของว่าง

กินให้เพียงพอระหว่างวัน

บางครั้งการทานอาหารว่างในช่วงดึกอาจเป็นผลจากความหิวที่แท้จริง เพราะเราไม่ได้กินเพียงพอในระหว่างวัน กินอาหารที่มีสารอาหารสูงในช่วงเช้า (และอย่าข้ามเลย!) เพื่อหลีกเลี่ยงความหิวที่เกิดขึ้นในตอนกลางคืน สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่ง (และยาก) สำหรับผู้ปกครองที่มีเด็กเล็กที่อาจ “ลืม” ที่จะกินเมื่อยุ่งกับทารกและเด็กเล็ก

ดูเพิ่มเติม: เคล็ดลับในการลดความเครียดอย่างเป็นธรรมชาติ... เริ่มเลย!

การวางแผนรับประทานอาหาร เช้า กลางวัน และเย็นกับครอบครัว (ถ้าเป็นไปได้) จะช่วยเพิ่มการรับประทานอาหารกลางวันและลดความอยากอาหารในตอนกลางคืนได้

จัดการกับความอยาก

สำหรับคนจำนวนมาก ความอยากทานคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลเป็นตัวขับเคลื่อนของว่างตอนดึก การรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้สมดุลด้วยการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร 3 มื้อ (ที่มีโปรตีนและไขมันที่มีประโยชน์เพียงพอ) ในระหว่างวันสามารถช่วยได้

วิธีอื่นๆ ในการ หลีกเลี่ยงความอยากน้ำตาล คือ:

เคลื่อนไหว – การออกกำลังกายจะหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินแบบเดียวกับที่กินอาหารที่มีน้ำตาลหรือเค็ม
นอนหลับให้เพียงพอ – การนอนหลับเป็นประจำมีความสำคัญต่อระดับน้ำตาลในเลือดและการทำงานของฮอร์โมนที่สมดุล
ทานอาหารเสริม – วิตามินบีและแอล-กลูตา มี น เป็นทั้งอาหารเสริมที่ช่วยให้ร่างกายจัดการกับปัญหาน้ำตาลในเลือดและความอยากอาหาร
มีกิจวัตรประจำ – การกินและนอนเป็นประจำเป็นสิ่งสำคัญ การตื่นและเข้านอนในเวลาเดียวกันทุกวัน (แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์) ช่วยรักษาระดับฮอร์โมนให้สมดุล (ซึ่งจะทำให้ความอยากอาหารลดลง)
กินเวลาปกติ – การกินอาหารเย็นก่อน 18:00 น. เหมาะ แต่การอดอาหารอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน (โดยไม่ทานอาหารว่าง) ช่วยให้ระบบย่อยอาหารมีเวลาพักผ่อน ยิ่งกิจวัตรประจำวันสม่ำเสมอมากเท่าไหร่ ร่างกายก็จะยิ่งจับตัวได้ง่ายขึ้น และหลีกเลี่ยงการทานอาหารว่างในช่วงดึกได้ง่ายขึ้น

ดื่มแทน!

ไม่ ฉันไม่ได้หมายถึงแอลกอฮอล์ 🙂 ฉันชอบคำแนะนำของ Nagina Abdullah จากพอดคาสต์นี้ เพื่อสนองความอยากในช่วงดึกด้วยความหวานตามธรรมชาติและรสชาติของเครื่องดื่มที่มีเครื่องเทศ เช่น ชาอบเชยหรือ นมสีทอง

ถ้ากำลังกินของว่าง จงทำให้เบา

ถ้าฉันมีขนม ฉันพยายามเลือกอะไรที่สมดุลและย่อยง่าย และถ้าฉันมีไวน์ ฉันแน่ใจว่า มันเป็นน้ำตาลต่ำเช่นกัน

ความคิดสุดท้ายว่าทำไมต้องหยุดกินตอนกลางคืน

การปิดครัวอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอนมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงการควบคุมฮอร์โมนและน้ำตาลในเลือดที่ดีต่อสุขภาพ การมีกิจวัตรที่สม่ำเสมอซึ่งช่วยให้ผู้คนกินมากขึ้นในระหว่างวันและน้อยลงในเวลากลางคืนสามารถช่วยเปลี่ยนของว่างตอนดึกให้กลายเป็นคนกินเวลากลางวัน

บทความนี้ได้รับการตรวจสอบทางการแพทย์โดย Dr. Shani Muhammad, MD, คณะกรรมการที่ผ่านการรับรองด้านเวชศาสตร์ครอบครัวและได้รับการฝึกฝนมานานกว่าสิบปี เช่นเคย นี่ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ส่วนบุคคล และเราขอแนะนำให้คุณพูดคุยกับแพทย์หรือทำงานร่วมกับแพทย์ที่ SteadyMD

คุณลองอดอาหารตอนกลางคืนหรือไม่? คุณสังเกตเห็นความแตกต่างในความรู้สึกของคุณหรือไม่? กรุณาแบ่งปัน!

ดูเพิ่มเติม: วิธีการใช้อาหารเลียนแบบการอดอาหารเพื่อให้ได้ประโยชน์จากการถือศีลอด (โดยไม่ต้องอดอาหาร!)

แหล่งที่มา