แบบฝึกหัด Kegel (การออกกำลังกายที่ดีกว่าเพื่อสุขภาพอุ้งเชิงกราน)

โอ้ Kegels … แบบฝึกหัดอุ้งเชิงกราน เหล่านี้ได้รับการกดมากอย่างแน่นอน แต่มันได้ผลหรือไม่? และมีประโยชน์จริงหรือ?

ฉันเห็นผู้เชี่ยวชาญเพื่อประเมินอุ้งเชิงกรานของฉันหลังจากตั้งครรภ์หกครั้ง หนึ่งในสิ่งที่น่าสนุกที่เราได้ทำในฐานะผู้หญิง ข่าวดี? อย่างน่าตกใจ – ไม่มีปัญหา diastasis หรืออุ้งเชิงกรานสำหรับฉัน แต่ฉันมีการสนทนาที่น่าสนใจกับนักบำบัดโรคเกี่ยวกับการออกกำลังกายของ Kegel และสิ่งที่ได้ผลจริงในการปรับปรุงสุขภาพอุ้งเชิงกราน

ปรากฎว่า Kegels มีสถานที่ของพวกเขา แต่พวกเขาไม่ใช่สำหรับทุกคนและพวกเขาไม่เคยตั้งใจที่จะออกกำลังกายแบบแยกเดี่ยวเนื่องจากผู้หญิงจำนวนมากใช้พวกเขาในปัจจุบัน การเสริมความแข็งแกร่งให้กับอุ้งเชิงกรานเป็นสิ่งสำคัญ แต่ Kegels อาจไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุด

Kegels คืออะไร?

แบบฝึกหัด Kegel เป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดมากมายที่สามารถเสริมสร้างอุ้งเชิงกราน (หรือที่เรียกว่าไดอะแฟรมอุ้งเชิงกราน) แบบฝึกหัดเหล่านี้ตั้งชื่อตามนรีแพทย์ Dr. Arnold Kegel ผู้ตีพิมพ์บทความในปี 1942 ซึ่งอธิบายถึงประโยชน์ของการเสริมความแข็งแรงของอุ้งเชิงกราน เขาพบว่าการปรับปรุงโทนสีของกล้ามเนื้อในบริเวณนี้ช่วยหยุดภาวะกลั้นปัสสาวะไม่ได้ แต่ยังดูเหมือนจะปรับปรุงการสำเร็จความใคร่ในผู้หญิงด้วย

ดร.เคเกลยังได้คิดค้นอุปกรณ์สำหรับวัดความแข็งแรงของอุ้งเชิงกราน แบบฝึกหัดดั้งเดิมที่เขาแนะนำนั้นรวมถึงการใช้เครื่องช่วยต้านทานรูปกระเพาะปัสสาวะ ( นี่คือรุ่นที่ คล้ายกับที่เขาแนะนำ และนี่คือ เวอร์ชั่นที่ทันสมัยกว่า ) ดังนั้น ไม่เหมือนกับที่พวกเราหลายคนได้รับการบอกเล่าถึงการปฏิบัติในวันนี้ Kegels ดั้งเดิมไม่ได้เป็นเพียงการฝึกสัญญาและการปล่อยตัวง่ายๆ

นี่คือเหตุผลที่นักบำบัดโรคอุ้งเชิงกรานหลายคนแนะนำ การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักของ Kegel หรือแม้แต่ ไข่หิน ร่วมกับการออกกำลังกายของ Kegel นักกายภาพบำบัดของฉันอธิบายว่า Kegels ที่ไม่มีน้ำหนักนั้นค่อนข้างเหมือนกับการบีบกล้ามเนื้อแขนของคุณ ในขณะที่การเพิ่มน้ำหนักก็เหมือนการใช้ดัมเบลล์ในการออกกำลังกายแขน ทั้งสองอย่างมีประสิทธิภาพ แต่การเพิ่มน้ำหนักจะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าในระยะยาว

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย Kegel?

อุ้งเชิงกรานประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลายชั้นที่เชื่อมต่อกันในทิศทางตรงกันข้าม หลายคนมองว่าช่องคลอดเป็นท่อที่บีบและคลายออกได้ง่าย แต่อุ้งเชิงกรานซับซ้อนกว่ามากและมีหลายชั้นที่ทำงานร่วมกัน ในบางกรณี Kegels ช่วยกระชับอุ้งเชิงกราน แต่ผู้หญิงบางคนมีอุ้งเชิงกรานที่คับเกินไปและจำเป็นต้องผ่อนคลาย

ตามที่ Dr. Brianne Grogan, DPT อธิบายว่า:

Kegels ไม่ใช่สำหรับทุกคน ผู้หญิงบางคนมีความตึงเครียดเรื้อรังในกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้อสั้นและตึงเกือบตลอดวัน ซึ่งมักส่งผลให้เกิดอาการปวดเมื่อมีเพศสัมพันธ์ ปัสสาวะลำบาก รู้สึกตึงหรือปวดบริเวณอุ้งเชิงกราน และรู้สึกว่า “ทำกี่ kegel ก็ไม่เห็นผล!”

สำหรับบุคคลเหล่านี้ควรหลีกเลี่ยง kegels

ฉันแนะนำให้มองหาการดูแลของนักกายภาพบำบัดด้านสุขภาพของผู้หญิงที่สามารถช่วยคุณคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและปรับสมดุลความยาวและความตึงเครียดของอุ้งเชิงกรานโดยใช้แบบฝึกหัดอื่นที่เหมาะสมกว่า

ก่อนที่เราจะทิ้ง kegels ทั้งหมด เราต้องจำไว้ว่า kegels ไม่ได้ “ไม่ดี” พวกเขาเป็นเพียงการหดตัวและการผ่อนคลายของกลุ่มกล้ามเนื้อที่แยกได้คล้ายกับลูกหนูขดหรือการยืดสะโพก! และสำหรับผู้หญิงหลายคน (ยกเว้นผู้หญิงที่อธิบายข้างต้น) การรู้วิธี “คีเกล” อาจเป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงการรับรู้ของร่างกายและแม้กระทั่งเพิ่มสีสันให้กับชีวิตทางเพศ

การแยกและการหดเกร็งของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้สำเร็จช่วยทำหน้าที่เสมือนเป็น “ตัวสำรอง” เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการไอ/จามแรงๆ เมื่อคุณต้องอุ้มกระเพาะปัสสาวะจริงๆ เพราะไม่มีห้องน้ำอยู่ใกล้ๆ หรือเมื่อยก/ดัน/ดึงอะไรบางอย่าง หนัก.

หากคุณสงสัยว่าคุณอยู่ในหมวดหมู่ใด ดร. Brianne จะพูดถึงคุณเกี่ยวกับการประเมินแกนกลางและอุ้งเชิงกรานด้วยตนเองแบบเป็นขั้นเป็นตอน ในวิดีโอ YouTube นี้

Kegels ทำงานหรือไม่

นี่คือสิ่งที่ทำให้เกิดความสับสนขึ้นเล็กน้อย คำตอบจริงๆ ขึ้นอยู่กับว่าอะไรเป็นสาเหตุของปัญหาอุ้งเชิงกราน วิธีออกกำลังกายแบบ Kegel และปัจจัยอื่นๆ อีกหลายอย่าง ประสบการณ์ของ Dr. Grogan บ่งชี้ว่าบางครั้งการออกกำลังกายเหล่านี้มีความเหมาะสมและเมื่อไม่เหมาะสม:

เมื่อฉันอยู่ในการปฏิบัติทางคลินิกในฐานะนักกายภาพบำบัดด้านสุขภาพของผู้หญิง ฉันมีข้อได้เปรียบที่ชัดเจนในการตรวจร่างกายผู้ป่วยของฉันเพื่อกำหนดระดับความแข็งแรงของอุ้งเชิงกรานและการควบคุมกล้ามเนื้อ ผู้หญิงส่วนใหญ่ที่ร้องเรียนเรื่องภาวะกลั้นไม่ได้จริง ๆ มีกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่อ่อนแอและไม่พร้อมเพรียงกันและตอบสนองต่อ kegels ได้ดี ฉันเห็นผลที่น่าทึ่งในผู้หญิงที่ฝึก Kegel ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมเสริมความแข็งแกร่งของแกนกลางทั้งหมด

อย่างไรก็ตาม มีผู้หญิงบางกลุ่มที่คีเกลไม่เหมาะสม โชคดีที่ฉันสามารถระบุผู้หญิงเหล่านี้ได้ในระหว่างการตรวจร่างกาย และโฟกัสของฉันกับผู้ป่วยเหล่านี้คือการสอนพวกเขาถึงวิธีผ่อนคลายและคลายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

วิธีทำแบบฝึกหัด Kegel:

Dr. Grogan เสนอคำแนะนำสำหรับการทำแบบฝึกหัด Kegel ที่เหมาะสม:

1. นอนหงายหรือนอนตะแคง การนอนราบจะนำแรงโน้มถ่วงออกจากภาพและทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานได้เปรียบมากที่สุดสำหรับการหดตัวที่รุนแรง
2. เห็นภาพกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณ พวกเขานั่งที่ฐานของกระดูกเชิงกรานของคุณและล้อมรอบช่องคลอดและทวารหนักของคุณ พยายามบีบและยกกล้ามเนื้อเหล่านี้เข้าหาหัวของคุณ ลองนึกภาพว่าคุณกำลังใช้กล้ามเนื้อเหล่านี้ดึงลูกแก้วเข้าไปในช่องคลอด ฉันรู้ ฉันรู้ … มันฟังดูแปลกๆ แต่การแสดงภาพนี้ได้ผล
3. ตอนนี้ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และจินตนาการว่าคุณกำลังปล่อยให้หินอ่อนกลิ้งออกไป คุณเพิ่งทำ Kegel เสร็จ!
4. ทำอีก Kegel แต่คราวนี้เกร็งไว้ ​​5-8 วินาทีก่อนจะผ่อนคลาย ทำซ้ำ 5 ถึง 10 ครั้ง กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน “ถือช้า” เหล่านี้ยอดเยี่ยมสำหรับการเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน นี่เป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่และอาการห้อยยานของอวัยวะ และ – โบนัส – สามารถเพิ่มชีวิตเพศของคุณได้เช่นกัน

หากเพิ่มน้ำหนักหรือไข่หิน กระบวนการเดียวกันจะตามมา แต่ด้วยการใส่น้ำหนักหรือไข่ทางช่องคลอดระหว่างการออกกำลังกาย

วิธีปรับปรุงความแข็งแรงของอุ้งเชิงกราน (มีหรือไม่มี Kegels)

สำหรับผู้หญิงที่ไม่มีอุ้งเชิงกรานผิดปกติ มีหลายวิธี—วิธีที่ดีกว่า—มากกว่าคีเกิลแบบแยกส่วนเพื่อให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณแข็งแรงและอ่อนนุ่ม

หมายเหตุ: หากคุณมีภาวะสุขภาพหรือข้อกังวลเฉพาะของสตรี เช่น ภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่หรืออวัยวะอุ้งเชิงกรานย้อย โปรดขอความช่วยเหลือจากนักกายภาพบำบัดด้านสุขภาพสตรีที่มีใบอนุญาต ซึ่งสามารถช่วยระบุความต้องการเฉพาะของคุณ และจัดทำแผนการดูแลเฉพาะบุคคลซึ่งอาจ— หรืออาจจะไม่รวมการออกกำลังกายแบบคีเกล

ต่อไปนี้คือแนวคิดสามข้อที่ Dr. Brianne แนะนำสำหรับการฝึกอุ้งเชิงกรานและแกนกลางที่เหมาะสมที่สุด (ที่ไม่เกี่ยวข้องกับ Kegels):

เคลื่อนไหวมากขึ้นตลอดทั้งวัน ทุกวัน

มนุษย์ถูกออกแบบให้เคลื่อนไหว … ไม่ได้นั่งอยู่หน้าคอมพิวเตอร์ตลอดทั้งวัน (ฉันเองก็มีความผิด!) ดังนั้น อย่างแรกและสำคัญที่สุด เราทุกคนต้องให้ความสำคัญกับการเพิ่มปริมาณและคุณภาพของการเคลื่อนไหวของเราตลอดทั้งวัน หยุดพักการเคลื่อนไหว ยืนขึ้น นั่งลง งอตัว ขึ้นสูง ลงต่ำ ยกของขึ้น และถือสิ่งของต่างๆ แค่ย้าย ! จอดรถในที่จอดรถที่ไกลที่สุด เดินทุกครั้งที่ทำได้ ใช้บันได! ไปเที่ยวกัน!

และเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับร่างกายในชีวิตประจำวันของคุณโดยแนบกิจวัตรการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วกับสิ่งที่คุณทำวันละหลายครั้งทุกวัน ฉันเรียกสิ่งนี้ว่า “ฟิตเนสในห้องน้ำ” ให้มันลอง!

หมอบ!

ในที่สุด Squats ก็ได้รับความสนใจที่พวกเขาสมควรได้รับนักชีวกลศาสตร์อย่าง Katy Bowman กำลังช่วยกระจายข่าว เกี่ยวกับประโยชน์มากมายของ squats และเหตุใดเราจึงควรนั่งยองๆ มากกว่านี้

การย้ายเข้าและออกจากหมอบจะกระตุ้นกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและแกนกลางของคุณตามธรรมชาติ และที่สำคัญที่สุดคือเสริมสร้างความแข็งแรงของก้น (ซึ่งจะทำให้ความยาวและการทำงานของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานสมดุล) ฉันชอบทำ air squats (มีอธิบายไว้ในวิดีโอ “Bathroom Fitness” ด้านบนด้วย) และ Deep squats ยอดเยี่ยมเป็นพิเศษเมื่อพับผ้า!

เคลื่อนไหวเหมือนสุภาพสตรี

จาก Dr. Grogan: “บรรดาผู้ที่รู้จักฉันดีจะรู้ดีว่าไม่มีอะไรที่ฉันชอบไปกว่าการเขย่าก้นและขยับสะโพกของฉัน พูดคุยเกี่ยวกับการออกกำลังกายแกนกลางที่ยอดเยี่ยม … และสนุก! วงกลมสะโพก รูปที่ 8 เป็นต้น กระตุ้นกล้ามเนื้อทั้งหมดในแกนกลางของคุณ รวมทั้งอุ้งเชิงกราน สะโพก หลัง และหน้าท้อง ประโยชน์ด้าน? วงกลมสะโพกที่อ่อนโยนทุกวันช่วยให้ข้อต่อสะโพกและกระดูกสันหลังหล่อลื่นและปราศจากความเจ็บปวด”

แน่นอน แบบฝึกหัดทั้งหมดนี้ต้องทำโดยมีการวาง ตำแหน่งและการจัดตำแหน่งที่ เหมาะสม มีสารเสริมความแข็งแกร่งอื่นๆ เช่น การหายใจหลัก แผ่นกระดาน และอื่นๆ

Zip It Up

บ่อยครั้ง เมื่อเรานึกถึงทั้งท่าทางและความแข็งแกร่งของแกนกลางลำตัว เราเน้นที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง เรายืนขึ้นและ “ดูด” ท้องของเรา แต่เพื่อที่จะมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อของแกนกลางอย่างแท้จริงและปลอดภัย (ซึ่งช่วยปกป้องหลังของคุณ ป้องกันการย้อยของกล้ามเนื้อ และทำให้คุณดูถูกตัดแต่ง) คุณต้องเริ่มต้นที่ฐานของแกนกลาง—พื้นอุ้งเชิงกราน

แทนที่จะเป็น crunches แบบแยกหรือ Kegels กุญแจสำคัญคือการมีส่วนร่วมทั้งแกนโดยรวม

ลองนึกภาพซิปที่เริ่มต้นที่อุ้งเชิงกราน ลองนึกถึงการมีส่วนร่วม—หรือเริ่ม—รูดซิปและเริ่มต้น Kegel ที่อ่อนโยน ต่อไป ให้นึกถึงการดึงซิปขึ้นในขณะที่คุณเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ค่อยๆ ดึงสะดือของคุณเข้าและขึ้น สุดท้าย ยืนให้สูงโดยดึงไหล่ของคุณไปข้างหลังอย่างนุ่มนวล (อย่าปล่อยให้มันหมุนไป/ลางสังหรณ์!)

อย่าลืมเตรียมตัวให้พร้อมก่อนเตรียมทำงานที่ต้องการการทรงตัว การควบคุม หรือการสนับสนุนกระดูกสันหลัง ตัวอย่างบางส่วน: ดูดฝุ่น ทิ้งขยะ และยกน้ำหนักที่โรงยิม ย่อตัวเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับงานที่ท้าทาย และถือตำแหน่ง “ซิป” ขณะที่คุณทำงานให้เสร็จ เสร็จภาระกิจแล้ว สบายใจ! แต่อย่าลืม “บีบอัดข้อมูล” เมื่อคุณต้องการการควบคุมแกนกลางที่ลึกเป็นพิเศษ

Kegels และอุ้งเชิงกราน: Bottom Line

การออกกำลังด้วยเครื่องเดินวงรีเป็นเรื่องปกติ การเดินหรือวิ่งเป็นเรื่องที่ดี การ ยกน้ำหนักนั้นยอดเยี่ยม แต่การเสริมความแข็งแกร่งและการปรับสีให้ส่วนตรงกลางของร่างกายซึ่งเป็นแกนกลางนั้นมีความสำคัญพอๆ กับการออกกำลังกายแขนและขา

ในฐานะผู้หญิง จำเป็นต้องรวมกล้ามเนื้อของ th e core และอุ้งเชิงกรานเป็นกิจวัตรการออกกำลังกายของเรา นี่อาจหมายถึงการใช้ Kegels โดยมีหรือไม่มีตุ้มน้ำหนัก แต่ก็หมายถึงการเคลื่อนไหวมากขึ้น นั่งยอง เดิน ยืดเหยียด และเคลื่อนไหวร่างกายโดยรวม

บทความนี้ได้รับการตรวจสอบทางการแพทย์โดย Dr. Betsy Greenleaf แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านระบบทางเดินปัสสาวะหญิงคนแรกที่ได้รับการรับรองในสหรัฐอเมริกา เธอเป็นคณะกรรมการคู่ที่ได้รับการรับรองในสูติศาสตร์และนรีเวชวิทยาเช่นเดียวกับแพทย์เกี่ยวกับกระดูกเชิงกรานหญิงและการผ่าตัดสร้างใหม่ และเช่นเคย นี่ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ส่วนบุคคล และเราขอแนะนำให้คุณพูดคุยกับแพทย์ของคุณ

คุณทำ Kegels หรือไม่? พวกเขาทำงานให้คุณอย่างไร? พร้อมที่จะลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้แทนแล้วหรือยัง? แบ่งปันด้านล่าง!