แผนทำอาหารชุดง่ายๆ
สารบัญ
ในฐานะแม่ที่มีงานยุ่ง บางครั้งฉันรู้สึกเหมือนใช้เวลาหลายชั่วโมงในครัวในแต่ละวัน และทำความสะอาดจากอาหารมื้อหนึ่งเสร็จทันเวลาเตรียมอาหารมื้อต่อไป
ฉันได้เรียนรู้ว่าการ วางแผนมื้ออาหาร อย่างระมัดระวังเพียงเล็กน้อยสามารถลดระยะเวลาในการค้นหาว่าจะทำอาหารและซื้ออะไรที่ร้านได้มาก นอกจากนี้ยังช่วยประหยัดเวลาในครัวได้มากอีกด้วย!
นี่คือวิธีที่ฉันเริ่มทำอาหารเป็นชุดในช่วงสุดสัปดาห์ ดังนั้นฉันจึงใช้เวลาทานอาหารเย็นระหว่างสัปดาห์น้อยลง นี่คือวิธีที่คุณสามารถทำได้เช่นเดียวกัน
แบทช์ทำอาหารคืออะไร?
แนวคิดของการทำอาหารเป็นชุดนั้นเรียบง่ายตามชื่อของมัน นั่นคือการเตรียมอาหารเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ในครั้งเดียว เพื่อที่การเสิร์ฟอาหารแต่ละมื้อจะใช้เวลาไม่นานในการเตรียม
ฉันชอบทำอาหารเป็นชุดใหญ่ในวันเสาร์มากกว่า เมื่อเด็กๆ เล่นสนุกที่สนามหลังบ้านกับเพื่อน ๆ และฉันมีเวลาเหลือไม่กี่ชั่วโมง
นอกจากประหยัดเวลาแล้ว ฉันยังพบว่าการทำอาหารเป็นชุดเพิ่มโอกาสในการทำตามแผนมื้ออาหารได้จริงๆ คุณจะไม่ต้องการที่จะเสียอาหารเพื่อสุขภาพเหล่านั้นที่คุณใช้เวลาในการเตรียมการอย่างแน่นอน!
หมายเหตุ: ฉันไม่ได้รวมอาหารเช้าไว้ในรายการนี้ เนื่องจากเรามีแผนอาหารเช้าแบบหมุนเวียน 4 วันง่ายๆ ที่เกี่ยวข้องกับโปรตีนและผักต่างๆ และฉันทำในแต่ละวัน
เมนูแผนการทำอาหารแบบกลุ่ม
การทำอาหารเป็นชุดนั้นต้องใช้การลองผิดลองถูกเล็กน้อยในการทำความคุ้นเคย แต่เมื่อคุณได้ลองแล้ว คุณจะชอบเวลาที่คุณประหยัดและความเรียบง่าย นี่คือตัวอย่างแผนการรับประทานอาหารที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้นได้!
วันที่ 1
อาหารกลางวัน: สลัดไก่กับผักกาดหอมกับแครอทแท่ง
อาหารเย็น: ผัดกุ้ง
วันที่ 2
อาหารกลางวัน: ผัดที่เหลือห่อด้วยใบโรเมน
อาหารเย็น: อกไก่สไลซ์เสิร์ฟกับพริกหยวก หัวหอม และสควอชบัตเตอร์นัทอบ อุ่นบนแผ่นคุกกี้ที่ทาด้วยไขมัน เสิร์ฟพร้อมสลัด
วันที่ 3
อาหารกลางวัน: อุ่นไก่ที่เหลือจากเมื่อคืน ห่อด้วยใบโรเมน เสิร์ฟพร้อมอะโวคาโดและผักชี
อาหารเย็น: พริกกับครีมเปรี้ยวและชีส (เลือกได้ทั้งสองอย่าง) พร้อมสลัดข้าง
วันที่ 4
อาหารกลางวัน: พริกที่เหลือ
อาหารเย็น: พิซซ่ามะเขือม่วงกับเครื่องเคียง
วันที่ 5
อาหารกลางวัน: พิซซ่ามะเขือยาวที่เหลือหรือสลัดไก่
อาหารเย็น: สลัดฟาจิต้า
วันที่ 6
อาหารกลางวัน: ทาโก้ฟาจิต้า (ใช้เนื้อฟาฮิต้าที่เหลือ) ห่อด้วยโรเมนกับอะโวคาโด ซัลซ่า ชีส และครีมเปรี้ยว
อาหารเย็น: ลูกชิ้นอุ่นและสลัด
วันที่ 7
อาหารกลางวัน: สลัดทูน่าบนผักโขมหรือแครอทแท่ง
มื้อเย็น : ที่เหลือ!
ของว่าง
เมื่อคุณต้องการของว่างอย่างรวดเร็ว ให้หยิบอาหารทานเล่นที่พร้อมรับประทานเหล่านี้:
- ถั่ว
- ไข่ปีศาจ
- แตงกวาหั่น ขึ้นฉ่ายหรือแครอทแท่ง กับครีมชีสหรือฮัมมุสเพื่อสุขภาพ
- สลัดปลาทูน่า
- ผลไม้
รายการช้อปปิ้งทำอาหารเป็นชุด
รายการซื้อของในร้านขายของชำนี้จะช่วยให้คุณมีความคิดคร่าวๆ ว่าจะซื้ออะไรดีในหนึ่งสัปดาห์ ปรับตามความจำเป็น มันถูกออกแบบมาสำหรับสองคน ดังนั้นเพียงแค่สองเท่า (หรือสามหรือสี่เท่า) ขึ้นอยู่กับขนาดครอบครัว
ผลิต:
- อะโวคาโด 2 ลูก
- ผักกาดโรเมน 2 หัว คะน้า หรือผักอื่นๆ
- ผักโขม 1 ถุงใหญ่
- พริกหวานเม็ดใหญ่ 4 สี
- หัวหอม 1-3 ปอนด์
- ผลไม้ เช่น เบอร์รี่หรือองุ่น
- 2 บวบหรือสควอชฤดูร้อน
- แครอทแท่ง 1 ถุง
- แตงกวา 2 ลูก
- มะเขือยาว 1 ลูก
- บัตเตอร์นัทสควอช 1 ลูก
- ผักชี
ผลิตภัณฑ์นม:
- ไข่ 2-3 โหล
- เนย 1 ปอนด์
- โยเกิร์ตออร์แกนิกไขมันเต็ม 1 คอนเทนเนอร์ (8 ออนซ์ขึ้นไป) (ไม่ว่าจะเป็นกรีกหรือปกติ)
- ครีมชีส 1 ห่อ
- ชีสที่คุณชอบ 1 ก้อน (สามารถเลือกได้ทุกอย่าง เลือกเอาตามใจชอบ)
- ครีมเปรี้ยว (ไม่จำเป็น)
(หากคุณสงสัยว่าฉันวาดเส้นอะไรเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์นม ให้ ดูโพสต์ นี้)
ถั่ว:
- อัลมอนด์ดิบ 1-2 ปอนด์
- วอลนัท 1 ปอนด์
อาหารกระป๋อง:
- มะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า (อินทรีย์) 1 กระป๋อง
- ซอสมะเขือเทศ 1 กระป๋องใหญ่ (15 ออนซ์ขึ้นไป)
- แซลมอน 1 กระป๋อง หรือ ทูน่า 2 กระป๋อง
- ซอสพาสต้า 1 ขวด (ตรวจสอบส่วนผสม ไม่เติมน้ำตาลหรือธัญพืช)
- ซัลซ่า 1 ขวด (ตรวจสอบส่วนผสม)
เครื่องเทศ:
เนื้อ:
- กุ้ง แช่แข็ง 1 ปอนด์ (หรือสดที่ปรุงสุกแล้ว)
- เบคอน 1 ห่อ (ไม่จำเป็น)
- เนื้อดินหรือไก่งวง 2 ปอนด์
- อกไก่หรือต้นขาไม่มีกระดูก 5 ชิ้น (เนื้อสัตว์ที่เลี้ยงด้วยหญ้าที่ฉันไม่สามารถหาได้จากร้านขายเนื้อในพื้นที่ของเรา ฉันซื้อทางออนไลน์จากแหล่งที่เชื่อถือได้
ทางเดินแช่แข็ง:
- 2 (1 ปอนด์) ถุงผักชนิดหนึ่งแช่แข็ง
การทำอาหารเป็นชุด: คำแนะนำสำหรับวันเตรียมการ
จะทำให้ชีวิตของคุณง่ายขึ้นอย่างมาก (และทำให้การใช้ชีวิตแบบกินเพื่อสุขภาพง่ายขึ้น) หากคุณสามารถปรุงอาหารมื้อใหญ่ให้ครอบครัวได้ล่วงหน้าหนึ่งหรือสองมื้อ ฉันพยายามเตรียมทุกอย่างในวันเสาร์เพื่อให้พร้อมสำหรับสัปดาห์ แต่คุณสามารถเตรียม ส่วนผสมง่ายๆ ก่อนและเก็บชุดอาหารไว้ใช้ในภายหลัง
การเตรียมขั้นตอนเดียว:
- ปิดอกไก่ด้วยเนยและเครื่องเทศ แล้วอบที่ 350 เป็นเวลา 30 นาที ลูกบาศก์สองอันแล้วฝานสาม
- ไข่ต้มสุก 6-8 ฟอง (ต่อคนกินไข่ในครอบครัว)
- บวบหั่นล่วงหน้า สควอช หัวหอม พริก แตงกวา และผักอื่นๆ เก็บในภาชนะหรือถุงแยกต่างหาก
- ตัดสควอช Butternut ลงครึ่งหนึ่งแล้วทิ้งเมล็ด ปิดด้วยเนยและเครื่องเทศ 1-2 ช้อนโต๊ะ นำเข้าอบบนแผ่นคุกกี้ที่ 325 องศาจนนุ่ม (ปกติประมาณ 45 นาที) เก็บในฟอยล์เพื่อให้ความร้อนอีกครั้ง
- ปอกมะเขือยาวแล้วหั่นเป็นชิ้นขนาด ½ นิ้ว ปรุงอาหารบนแผ่นคุกกี้ที่ทาด้วยน้ำมันที่ 375 องศาจนเป็นสีน้ำตาลทั้งสองด้าน
- ทำสลัดแซลมอนหรือทูน่าโดยผสมปลาเนื้อดีกับครีมชีส ½ ห่อและเครื่องเทศอย่างผักชีลาว ร้านค้าปิดในตู้เย็น
การประกอบอาหาร:
- ผัดกุ้ง. ตั้งเนยในกระทะ ใส่หอมใหญ่หั่น 1 ต้นและพริกป่น 1 หัว ผัด 2 นาที เพิ่มบวบหรือสควอชที่หั่นไว้ล่วงหน้าแล้วปรุง 2 นาที เพิ่มบรอกโคลีแช่แข็ง 1 ปอนด์ ปรุง 2 นาที เพิ่มกุ้งแช่แข็งและปรุงอาหารจนผักนุ่มและกุ้งอุ่น เพิ่มเครื่องเทศที่ต้องการ (กระเทียม โหระพา เกลือ พริกไทย ฯลฯ) ก่อนรับประทานอาหาร ใส่ครีมชีส ½ ห่อ แล้วคนจนละลาย (ไม่จำเป็น) นี่คือสูตรเต็มรูปแบบ
- สลัดไก่. ใช้ส่วนหนึ่งของไก่ย่างหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าแล้วผสม ตามสูตรนี้ เก็บในภาชนะสุญญากาศในตู้เย็น
- พริก. รวมเนื้อดิน 1 ปอนด์กับมะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1 กระป๋อง ซอสมะเขือเทศ ½ กระป๋อง หัวหอมสับ 1 อัน ยี่หร่า และเครื่องเทศอื่นๆ เพื่อลิ้มรส ค้นหาสูตรได้ที่นี่
- พิซซ่ามะเขือยาว. เติมมะเขือยาวหั่นเป็นแว่นด้วยซอสมะเขือเทศ เครื่องเทศ ชีส หัวหอมสับ พริก หรือท็อปปิ้งอื่นๆ ตามชอบ เก็บในกระดาษฟอยล์เพื่อให้ความร้อนอีกครั้ง สิ่งนี้ยังทำให้สดใหม่ได้เร็วหากคุณไม่ต้องการทำล่วงหน้า! ง่ายๆ ไม่มีสูตรสำเร็จ!
- ลูกชิ้น. ม้วนลูกชิ้นโดยใช้เนื้อบด 1 ปอนด์ พาร์เมซาน กระเทียม โหระพา หรืออะไรก็ได้ที่คุณชอบ คุณยังสามารถลอง ลูกชิ้นกรีก เหล่านี้ อบประมาณ 30 นาทีที่ 350 แล้วเคลือบด้วยซอสพาสต้า เก็บในตู้เย็น
- ฟาจิต้าสลัด. อันนี้คุณสามารถเตรียมก่อนกินได้! อุ่นอกไก่สไลซ์ที่เหลือด้วยหัวหอมและพริกที่เหลืออยู่ในกระทะ ปรุงรสด้วยยี่หร่าและเสิร์ฟบนกรีนด้วยอะโวคาโด ซัลซ่า ชีส และครีมเปรี้ยว (ไม่จำเป็น) บันทึกสูตรไว้ใช้ซ้ำแล้วซ้ำอีกที่นี่
- ไข่ปีศาจ. หั่นไข่ต้มสุกอย่างระมัดระวังตามยาวแล้วเอาไข่แดงออก บดไข่แดงกับอะโวคาโด ½ ลูก ปรุงรสด้วยมัสตาร์ด ผักชีลาว หรือเครื่องเทศอื่นๆ เพื่อลิ้มรส ตักไส้กลับเข้าไปในไข่และโรยหน้าด้วยเบคอนครัมเบิ้ล (ไม่จำเป็น) คุณสามารถทำตาม สูตรไข่ปีศาจง่าย ๆ นี้
หมายเหตุ: แผนอาหารข้างต้นเหมาะสำหรับช่วงเวลาใดของปี แต่ฉันแนะนำให้ปฏิบัติตามทุกฤดูกาลเมื่อทำได้ ฉันพูดถึง แผนอาหารตามฤดูกาลในพอดคาสต์ นี้
วิธีปรับแต่งแผนการทำอาหารเป็นชุดของคุณ
ตัวอย่างเมนูแผนมื้ออาหารด้านบนใช้ได้ผลดีสำหรับฉัน แต่คุณอาจไม่ใช่แฟนของตัวเลือกเหล่านั้นทั้งหมด ในกรณีนั้น คุณสามารถปรับแต่งเพื่อสร้างแผนมื้ออาหารที่คุณรู้สึกตื่นเต้นได้ตลอดเวลา! ยิ่งคุณเพลิดเพลินกับมื้ออาหารที่คุณทำมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งมีแนวโน้มที่จะยึดติดกับแผนมากขึ้นเท่านั้น
ต่อไปนี้เป็นแนวคิดอื่นๆ บางประการสำหรับการทำอาหารเป็นชุดสำหรับคืนวันธรรมดาที่วุ่นวายเหล่านั้น:
- ใช้ประโยชน์จากหม้อหุงช้าหรือหม้อความดันของคุณ คุณสามารถตั้งค่าเหล่านี้ในคืนก่อนหรือเตรียมอาหารเย็นอย่างรวดเร็วในหม้อความดัน ลองเพิ่ม เนื้อย่าง หรือมีท โลฟ ลงไปในการหมุน! คุณยังสามารถตรวจสอบ สูตรหม้อหุงช้าที่เป็นมิตรกับช่องแช่แข็ง เหล่านี้ได้ (ถ้าคุณยังไม่ได้ลอง Instant Pot คุณควร!… ฉันให้บทวิจารณ์ฉบับเต็มที่นี่
- หยิบมันฝรั่งหวานหนึ่งพวง ย่างก่อนเวลา และจากนั้นคุณสามารถฝานเป็นอาหารเช้า ยัด ไส้ ด้วยอะโวคาโด หรือแม้แต่ตี หม้อมันฝรั่งหวาน นี้
- หยิบหัวกะหล่ำดอก นี่เป็นอีกหนึ่งผักที่มีประโยชน์มากมายสำหรับเตรียมอาหาร ปั่นเป็น ข้าวกะหล่ำดอก หรือย่างด้วยเครื่องเทศล่วงหน้า
- รับโหระพาและทำเพสโต้ ใช้เวลาเพียงไม่กี่วันในตู้เย็น แต่ก็เข้ากันได้ดีกับสิ่งที่คุณกำลังปรุง นี่คือ สูตรเพสโต้โหระพา ของฉัน และฉันยังทำ เพสโต้กับผักชี ด้วย โบนัส ในฐานะที่เป็นสมุนไพรเพสโต้ สมุนไพรเหล่านี้จะคงอยู่ได้นานถึงสองสัปดาห์โดยไม่เกิดผลเสีย ต่างจากสมุนไพรสดที่สดเพียงสองสามวันในลิ้นชักผลิตผล
- ทำ (และแช่แข็ง) ซอสพาสต้าชุดใหญ่ เหมาะสำหรับพิซซ่าผัก คุณยังสามารถใช้เนื้อบดจนกลายเป็นโบโลเนสได้อีกด้วย! รับสูตรซอสพาสต้าโฮมเมดของฉันที่นี่
- มีอาหารเหลืออยู่บ้างหรือไม่? ทำ ชามเบอร์ริโต ด้วยข้าวกะหล่ำดอก เนื้อ อะโวคาโด ผักชี หรืออะไรก็ได้ที่คุณมี
- ทำ มัฟฟิน Paleo แบบไม่มีธัญพืช ! เหมาะสำหรับทานเป็นอาหารเช้า เป็นอาหารว่าง ของหวาน หรือแม้แต่เป็นเครื่องเคียง ฉันทำ มัฟฟินอบเชยแอปเปิ้ลที่ปราศจากธัญพืช เหล่านี้เป็นประจำเช่นกัน
ตำราอาหารที่ช่วย
ตำราอาหารที่ดีมีค่าเท่ากับทองคำ ฉันใช้ส่วนผสมต่อไปนี้ในการปรุงอาหารเป็นชุด:
- The Wellness Mama Cookbook : นี่คืออาหารมื้อเดียว 30 นาทีที่ดีที่สุดของฉัน!
- ทำครั้งเดียว กินทั้งสัปดาห์ : ฉันชอบสูตรเหล่านี้ มีการปรับเปลี่ยนสำหรับอาหารปลอดธัญพืช ปราศจากกลูเตน หรือผลิตภัณฑ์จากนม และมีรายการช้อปปิ้งและรายการเตรียมอาหารทีละขั้นตอนที่สามีหรือลูกๆ ของฉันสามารถทำตามได้ (ให้เด็กๆ เรียนหลักสูตรอิเล็กทรอนิกส์ Kids Cook Real Food ก่อนสำหรับทักษะการใช้มีด เป็นต้น) เคล็ดลับ: โดยปกติแล้ว ฉันมักจะเรียกผักเป็นสองเท่าเมื่อใช้ตำราอาหารเล่มนี้
- แผนจริง : แอปนี้ใช้แทนตำราอาหารของฉันเกือบทุกสัปดาห์ เนื่องจากมีสูตรอาหารทั้งหมดของฉันและสูตรอาหารเพื่อสุขภาพอื่นๆ จากบล็อกเกอร์และเชฟที่ฉันรักมากที่สุด
ฉันพบว่าการทำอาหารเป็นชุดเพื่อประหยัดเวลาหลายชั่วโมงในแต่ละสัปดาห์ หากคุณยุ่งเหมือนฉัน (หรือแม้แต่คุณไม่ต้องการแต่ยังต้องการประหยัดเวลา!) ฉันแนะนำให้คุณวางแผนมื้ออาหารและทำอาหารจำนวนมาก!
ลองใช้ แผนทำอาหารเป็นชุดสำหรับวันหยุดด้วย !
คุณเคยลองทำอาหารเป็นชุดหรือไม่? คุณรู้เคล็ดลับการทำอาหารที่ช่วยประหยัดเวลาหรือไม่? แบ่งปันด้านล่าง!
