Tabata Workout: ระบบ 4 นาทีอันทรงพลังที่ใช้งานได้

การไปยิมอาจทำได้ยากเมื่อคุณเป็นแม่ของลูกเล็กๆ แต่โชคดีที่มี การออกกำลังกาย ดีๆ มากมาย ที่สามารถทำได้จากที่บ้าน นั่นเป็นเหตุผลที่ฉันเป็นแฟนตัวยงของการออกกำลังกาย Tabata และอาจเป็นทางเลือกที่สมบูรณ์แบบสำหรับคุณแม่ที่ต้องวิ่ง … ปุนตั้งใจ!

การออกกำลังกายแบบทาบาตะ: ไม่ใช่สำหรับคนใจอ่อน

การออกกำลังกายแบบทาบาตะเป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง แม้ว่ามันจะใช้เวลาเพียงไม่กี่นาที แต่มันจะเตะหางของคุณจริงๆ เหมาะสำหรับพวกเราที่ไม่มีเวลามากพอที่จะทุ่มเทให้กับการออกกำลังกาย แต่ต้องการออกกำลังกายที่ดี

หมายเหตุ: ผู้ที่มีภาวะใดๆ ที่ขัดขวางการออกกำลังกายที่ต้องใช้กำลังมาก ไม่ควรออกกำลังกาย Tabata โดยไม่ได้รับการยินยอมจากแพทย์ก่อน!

Tabata เหมาะสำหรับคุณแม่หรือไม่?

ฉันเข้าใจแล้ว … คุณไม่ว่าง! ต้องใช้เวลาในการเตรียม อาหาร เพื่อ สุขภาพตั้งแต่เริ่มต้น ทุกวัน (อะไรนะ พวกเขาต้องการอาหารเย็นอีกครั้ง ฉันเพิ่งทำไปเมื่อคืนนี้!) นอกจากนี้ยังต้องใช้เวลาในการ ผลิตผลิตภัณฑ์ทำความสะอาด เพื่อ สุขภาพ หรือปฏิบัติ ตามกิจวัตรความงามตามธรรมชาติ หรือค้นคว้าวิธีดูแลครอบครัวของคุณให้ดีที่สุด การใช้ชีวิตเพื่อสุขภาพที่ดีเป็นงานประจำ

แต่การฟิตร่างกายก็สำคัญเช่นกัน (และเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตที่สมดุล)

นั่นเป็นเหตุผลที่การออกกำลังกาย Tabata นั้นสมบูรณ์แบบสำหรับคุณแม่ที่มีงานยุ่ง! ใช้เวลาเพียงสี่นาที แท้จริงแล้วสี่นาทีและคุณได้รับการออกกำลังกายที่เข้มข้น

การออกกำลังกาย Tabata คืออะไร?

ฉันดีใจที่คุณถาม นี่คือส่วนสำคัญ: วิ่งอย่างหนักเป็นเวลา 20 วินาที; พัก 10 วินาที; ทำซ้ำทั้งหมดสี่นาที (โดยทั่วไป 6-8 รอบ) แค่นั้นแหละ. ฟังดูง่าย แต่การออกกำลังกายสั้นๆ นี้สามารถเผาผลาญแคลอรีบางอย่างได้

พัฒนาโดย Dr. Izumi Tabata ในญี่ปุ่น การออกกำลังกาย Tabata พบว่าเหนือกว่าการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ ใน การศึกษาปี 1996 ที่สถาบันสุขภาพและโภชนาการแห่งชาติในโตเกียว ดร.ทาบาตะและเพื่อนร่วมงานของเขาได้ศึกษานักกีฬาสองกลุ่ม: กลุ่มหนึ่งออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลางเป็นระยะเวลานาน และอีกกลุ่มออกกำลังกายความเข้มข้นสูงเป็นเวลาสั้นๆ ช่วงเวลา

Tabata และทีมของเขาสังเกตนักกีฬาเป็นเวลาหกสัปดาห์และหลังจากนั้นพบว่ากลุ่มแรกเพิ่มความสามารถในการแอโรบิก (ระยะเวลาที่คุณสามารถวิ่งได้) 9.5% และความจุแบบไม่ใช้ออกซิเจน (คุณสามารถวิ่งด้วยความพยายามสูงสุดได้นานแค่ไหน ) ขึ้น 0% ในขณะที่กลุ่มที่สองเพิ่มความจุแอโรบิกขึ้น 14% และความจุแอโรบิกเพิ่มขึ้น 28%

กลุ่มที่ 2 แสดงให้เห็นพัฒนาการของความจุปอดและการใช้ออกซิเจนดีขึ้น ในขณะที่กลุ่มแรกมีพัฒนาการเพียงเล็กน้อยเท่านั้น ซึ่งพิสูจน์ประโยชน์ของการฝึกระยะสั้นและความเข้มข้นสูง

วิธีฝึกเพื่อทาบาตะ (คำแนะนำ: ช้าๆ)

ระบบการปกครอง Tabata เดิมสร้างขึ้นสำหรับนักกีฬาชั้นยอดเพื่อปรับปรุงสมรรถภาพทางกีฬา หากคุณเป็นเหมือนแม่ทั่วๆ ไป คุณอาจต้องฝึกฝนเพื่อพูด—สำหรับ Tabata sprints

คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการฝึกแบบช่วงเวลาง่ายๆ:

• เริ่มต้นด้วยการวิ่งระยะสั้นที่ยาวขึ้นและเข้มข้นน้อยลง โดยมีเวลาพักฟื้นนานขึ้นในระหว่างนั้น
• แทนที่จะวิ่งเต็มพิกัด 20 วินาที ให้ลองวิ่งแบบเข้มข้นปานกลาง 60-90 วินาที แล้วตามด้วยพักหนึ่งนาทีแทนที่จะเป็นสิบวินาที
• ทุก ๆ สองสามวัน เพิ่มความเข้มข้นของคุณ และลดระยะเวลาในการออกกำลังกายและเวลาพักของคุณ
• เริ่มต้นด้วยเวลาเพียงไม่กี่นาทีและใช้เวลาถึงสี่นาที สองสามครั้งต่อสัปดาห์

ข้อดีเฉพาะของการออกกำลังกายแบบทาบาตะ

เบิร์นไขมัน – คาร์ดิโอแบบเข้มข้นเผาผลาญแคลอรีและสลายไขมัน แต่ยิ่งไปกว่านั้น อาจส่งผลต่อวิธีที่ร่างกายของเราประมวลผลกลูโคส ซึ่งเป็นส่วนสำคัญที่ทำให้ไขมันหน้าท้อง การศึกษาชิ้นหนึ่ง พบว่า “การออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลางในปริมาณสูงเพียงอย่างเดียวนั้นมีประสิทธิภาพมากในการปรับปรุงความทนทานต่อกลูโคสในช่องปาก….” การออกกำลังกายอย่างเข้มข้นอาจช่วยให้ร่างกายของเราประมวลผลน้ำตาลได้

สร้างกล้ามเนื้อ – การออกกำลังกาย Tabata ช่วยให้กล้ามเนื้อออกกำลังกายอย่างเข้มข้น

สร้างเอ็นโดรฟิน – ออกกำลังกายให้เอ็นโดรฟิน สารเอ็นดอร์ฟินทำให้คุณมีความสุข คนมีความสุขไม่ยิงสามี พวกเขาไม่ได้

พกพาสะดวก – ไม่มีอุปกรณ์แฟนซีหรือสถานที่พิเศษสำหรับการออกกำลังกายนี้!

สั้นและไพเราะ – ออกกำลังกายของคุณให้พ้นทางอย่างรวดเร็ว … โบนัสสำหรับมาม่าทุกคนที่มีงานยุ่ง

Tabata Variations อื่นๆ: ไม่ใช่แค่สำหรับนักวิ่ง

ด้วยการวิจัยของ Dr. Tabata คุณสามารถใช้หลักการออกกำลังกาย Tabata กับการออกกำลังกายประเภทใดก็ได้ อันที่จริง การปั่นจักรยานเป็นหนึ่งในวิธีที่นิยมใช้วิธีการนี้

การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมอื่น ๆ เพื่อใช้หลักการ Tabata กับ:

• กระโดดเชือก
• หมอบ
• วิดพื้น
• ดึงขึ้น
• การฝึกเคตเทิลเบลล์
• โดยพื้นฐานแล้วการออกกำลังกายประเภทใดก็ได้—สร้างสรรค์และสนุกไปกับมัน!

วิธีทำ Tabata ทีละขั้นตอน

คุณพร้อมที่จะลอง Tabata sprints แล้วหรือยัง? จำไว้ว่าอย่าลืมออกกำลังกายในแบบของคุณ โดยเริ่มจากการฝึกแบบเป็นช่วงๆ อย่างนุ่มนวล เมื่อคุณทำเสร็จแล้ว เตรียมตัวให้พร้อม การออกกำลังกายที่เข้มข้นนี้จะทำให้ระบบการออกกำลังกายของคุณมีเกียร์สูง!

ขั้นตอนที่ 1: เริ่มต้นด้วยการยืดกล้ามเนื้อ: คุณต้องการให้กล้ามเนื้อของคุณดูดีและอบอุ่น เพราะระดับที่คุณจะกดเข้าไปนั้นสามารถยืมกล้ามเนื้อที่ดึงออกมาได้ ดียิ่งขึ้นไปอีกถ้าคุณสามารถออกกำลังกายในที่ที่อุ่นกว่า เทียบกับกลางแจ้งในวันที่อากาศหนาว

ขั้นตอนที่ 2: เตรียมตัวจับเวลา: ตรวจสอบว่าคุณสามารถดูนาฬิกาด้วยเข็มวินาทีได้อย่างง่ายดายหรือมีตัวจับเวลาอยู่ในมือ

ขั้นตอนที่ 3: วิ่ง ฟอเรสต์ วิ่ง! วิ่งให้หนักที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 20 วินาที

ขั้นตอนที่ 4: พักผ่อน: หายใจเข้าเป็นเวลา 10 วินาที

ขั้นตอนที่ 5: ทำซ้ำ: อีกครั้ง วิ่งเป็นเวลา 20 วินาที ตามด้วยการหายใจ 10 วินาที ทำซ้ำ 6-8 ครั้ง รวมทั้งหมด 4 นาที (หลายคนแม้แต่นักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝนมาอย่างดีก็ยังไม่สามารถผ่าน 6 ครั้งได้ นั่นเป็นเรื่องปกติ และควรสังเกตว่าถ้าคุณไม่ดิ้นรน แสดงว่าคุณยังทำงานหนักไม่พอ Tabata sprints มีไว้เพื่อ จะลำบาก)

ขั้นตอนที่ 6: คูลดาวน์: ยืดเหยียดอีกครั้ง กลั้นหายใจ และจิบน้ำอุณหภูมิห้อง ให้ร่างกายกลับมาสู่สภาวะปกติอย่างอ่อนโยน

แค่นั้นแหละ. กระบวนการทั้งหมดควรใช้เวลาน้อยกว่า 30 นาที

ฉันควรทำ Tabata Sprints บ่อยแค่ไหน?

เนื่องจากการวิ่ง Tabata เป็นการออกกำลังกายที่เข้มข้น สัปดาห์ละสองถึงสามครั้งก็เพียงพอแล้ว คุณสามารถยกน้ำหนักและออกกำลังกายเบาๆ เช่น โยคะในวันอื่นๆ ของสัปดาห์ นอกจากนี้ ควรสังเกตด้วยว่า ประโยชน์ระยะยาวและความเพลิดเพลิน ของการวิ่ง Tabata อาจลดลง ซึ่งเป็นสาเหตุที่นักกีฬามืออาชีพมักจะทำเช่นนั้นในช่วงฤดูการฝึกซ้อม ไม่ใช่ตลอดทั้งปี

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเตือนเราว่า:

สำหรับประชากรส่วนใหญ่ การมีอายุยืนยาวและสุขภาพโดยรวมทำได้โดยการเดินเร็ว 20 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และไม่ต้องเสียเงินไปยิม ( ที่ มา )

การรู้ว่าประโยชน์ต่อสุขภาพที่ดีที่สุดนั้นมาจากการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ไม่ยุ่งยาก ปานกลาง และกิจวัตรที่หลากหลายทำให้รู้สึกอุ่นใจได้

ทำให้สุขภาพของคุณมีความสำคัญ

ในฐานะคุณแม่ เมื่อต้องดูแลครอบครัว สุขภาพของเราเองควรให้ความสำคัญเป็นอันดับแรก เป็นเรื่องง่ายที่ฉันจะปล่อยให้ความต้องการของตัวเองหลุดลอยไปเมื่อฉันดูแลคนอื่น แต่มีบางสิ่งที่ฉันรู้ดีว่าฉันควรจัดลำดับความสำคัญ ถ้าฉันแข็งแรง ฉันสามารถรักษาสุขภาพของคนอื่นๆ ได้

ด้วยการใช้ประโยชน์จากการออกกำลังกาย Tabata sprints ที่ง่ายและรวดเร็วคุณสามารถตรวจสอบอีกสิ่งหนึ่งจากรายการ “ให้แม่มีสุขภาพที่ดี”

ตาคุณ. กิจวัตรการออกกำลังกายที่ “ง่ายและรวดเร็ว” ที่คุณชื่นชอบคืออะไร? เคยลอง Tabata มาก่อนหรือไม่? แบ่งปันด้านล่าง!